Fájdalomnak tűnik, ha a fájdalmas borjúizmok miatt szabadnapot veszünk az edzéstől, de amint Benjamin Franklin olyan híresen elmondta: "Egy uncia felesleges megelőzés megéri egy kiló gyógymódot." Ez az alapelv igaz az erősítő edzés világában, mivel a fájó izmokkal történő edzés nem teszi lehetővé az izmok teljes felépülését, sérülékenyvé teszi őket, és csökkenti az általános erőnépítés képességét. Mivel a rezisztencia edzés célja az izomfejlesztési potenciál optimalizálása, a legjobb, ha fájdalom alatt áll az izmok. Lehet, hogy a szabad nap azonban nem mindig szükséges, mivel a független izomcsoportok továbbra is részesülhetnek az edzés előnyeiből.
Késleltetett kezdő izomfájdalom
Az izomfájdalom, amely az edzés után 48-72 órában jelentkezik, késleltetett izomfájdalom vagy DOMS néven ismert. A DOMS az izomrostokban és a kötőszövetekben található apró könnyek, valamint a test biológiai reakciójának eredményeként javítja az izomzatot. Ahogy az ellenállás edzést vagy a súlyemelést megismételjük, az izomcsoport alkalmazkodni kezd, összegyűjtve az erőt, és kevésbé érzékeny a DOMS-ra.
Edzés mikor fáj
Ha egy izomnak nincs elegendő ideje az edzések között a teljes regenerálódáshoz, akkor a következő edzésen észrevehetően gyengébb. A hosszú távú hatások azonban súlyosabbak. A fájó izmok folyamatos kiképzése izomműködési zavarokhoz vezethet, mivel az ellenállás-edzés során tartott apró könnyeknek nincs esélyük a megfelelő gyógyulásra, ez makro-traumahoz vezet, nem pedig a nagyobb, erősebb izmokhoz. Ez a makrotrauma krónikus gyulladást és hegszöveteket okozhat, amelyek gátolhatják az izomnövekedést, megváltoztathatják az ízületek mozgását, valamint fájdalmat és gyengeséget okozhatnak.
Izomregenerációs időszak
Az erő és a kitartás folyamatos javítása érdekében az izmoknak megfelelő felépülési időszakot kell kapniuk. Bár a gyógyulás mindig az edzés intenzitásain alapszik, általános szabályként az Amerikai Testmozgás Tanácsa és a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség legalább 48 órás pihenést javasol az intenzív edzések között, amelyek DOMS-t eredményeznek. A helyreállítási idő javul, amikor az izmok elkezdenek alkalmazkodni az edzési rendszerhez, tehát biztonságos az edzés, ha az összes DOMS elhalványult.
Edzési gyakorisági ajánlások
Míg a heti edzési napok száma az egyén tapasztalati szintjétől és az elvégzett edzés típusától függ, az Amerikai Testnevelési Tanács azt ajánlja, hogy a kezdők közepes intenzitású, teljes test edzést végezzen hetente két-három váltakozó napon, meghatározott izomcsoportokkal. hetente csak kétszer edzik. Tehát ha a borjaik egyik nap fájnak, akkor futás vagy láb edzés helyett válasszon egy hasi és felsőtest edzést.
