Amikor minden elhangzott és megtörtént, a fogyás számokat eredményez. Két hónapon belül nem veszíthet le súlyt kalóriahiány nélkül, de étrend, testmozgás vagy a kettő kombinációja révén deficitet hozhat létre. Segítsen egy kalóriakövetővel az előrehaladás nyomon követése érdekében. A Betegségkezelő és Megelőző Központok általában azt javasolják, hogy étrend és testmozgás során hetente legfeljebb 2 fontot veszítsenek el.
Tipp
A két hónap alatt a fogyás programjának kulcsfontosságú elemei a heti öt nap gyakorlása, napi 30–60 percig, és az egészséges étrend betartása, amely ellenőrzi a kalóriát.
A MyPlate szerint, ha csak testmozgást végez a súlycsökkenés elérése érdekében, akkor valószínűbb lehet, ha a heti 1/2 font és 1 font sebességgel jár. Mivel az 1 font 3500 kalóriát képvisel, céljának eléréséhez napi 250–500 kalóriát kell létrehoznia. Ennek eredményeként havonta 2-4 font veszteség lesz. A kalóriahiány elérése érdekében ötféle gyakorlat létezik.
1. Mozgás a szívvel
Vegyen részt mérsékelt kardiovaszkuláris testgyakorlaton a legtöbb napon a kalóriák elégetése érdekében. A jó szívritmus fenntartásának egy jó módja annak, hogy biztosan tud beszélni, de nem énekelni. Például egy közepes intenzitású 30 perc alatt egy 155 kilós ember 335 kalóriát éget el ellipszis gépen pedálozva, 260 kalóriát evezve vagy biciklizve, 223 kalóriát pedig lépcsőn mászva.
2. Több kalóriát éget a HIIT segítségével
Kapcsolja be két kardiovaszkuláris edzését magas intenzitású intervallumi edzésbe vagy HIIT-edzésbe, hogy minimális idő alatt optimalizálja a kalóriaégetést. Egy percig gyorsítson fel erőteljes ütemben, majd két percig mérsékelt ütemre.
Kezdetben váltson négyszer intenzitással. Ahogy javul a szív-érrendszeri képessége, dolgozzon úgy, hogy teljesítsen nyolc-tíz intervallumot. Mivel keményebben dolgozik és több kalóriát éget, tartsa körülbelül 20–40 percig tartó gyakorlatokat.
3. Töltse fel az izmokat súlyemeléssel
Havonta hetente két napon végezzen erőedzést. Egy 155 fontos ember kb. 223 kalóriát égethet el egy fél órás edzés alatt. Ezenkívül az Ön által felépített izomszövet növeli a test nyugalmi anyagcseréjét, így kalóriát éget még pihenés közben is.
Az összes fő izomot összetett és kombinált gyakorlatokkal végezze, amelyek optimalizálják az izomstimulációt és a kalóriaégetést. Ide tartoznak például a préspadok, a nyomógombok, a guggolás az első emelésekkel, a lépcsők a felső présekkel és az ütközők az oldalsó emelésekkel.
4. Tartsa fenn érdeklődését az áramköri edzés iránt
Minimalizálja azt az időtartamot, amelyet az erőt edzőkészletek között vesz igénybe, hogy az edzést kör-edzésként használja, amely optimalizálja a kalóriát égető energiát, segítve a testgyakorlatot két hónap alatt.
Gyorsan mozogjon az egyik gyakorlatról a másikra, így a pulzusa megemelkedett marad. Például hajtson végre egy sor présgombot, majd egy sor dudót. Ezután végezzen egy sor összetörést és egy halott emelőt. Ezután végezzen guggolást és nyomást. Ismételje meg az összes gyakorlatot háromszor.
5. Keverje össze!
Írja be a változatosságot a testmozgás rutinjába, így nem fog unatkozni az edzésével, és továbbra is kihívást jelent a testére. Vegyen részt egy tánc, jóga, pilates vagy kick-box osztályban, vagy vegyen részt egy csoportos sportban. Ahelyett, hogy mindig súlyemelő gépeket használna, használjon edzőszalagot, szabad súlyokat vagy testtömegét az ellenálláshoz.
Kisebb ételek fogyasztása és az egészségtelen, zsíros ételek helyettesítése egészségesebb, alacsony kalóriatartalmú alternatívákkal még nagyobb kalóriahiányt eredményez, és lehetővé teszi egy kicsit enyhítését az edzésein, miközben segít a testgyakorlásnak köszönhetően, hogy két hónapon belül lefogy.
Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha egészségi állapota vagy sérülése van.
További információ a MyPlate-ról
Az ingyenes LIVESTRONG MyPlate kalória-nyomkövető alkalmazás iPhone-ra és Androidra több millió embernek segített egészséges módon lefogyni - az aktív közösség támogatását kapta az étkezés és a testmozgás nyomon követésekor. Állandóan a legjobban értékelt alkalmazás, a MyPlate a legújabb technológiát kínálja egy könnyen használható eszközben, amely ételeket és recepteket tartalmaz milliókat, ötperces alkalmazáson belüli edzéseket és egy erőteljes támogató közösséget.
