Ha túlsúlyos, a fogyás nemcsak a megjelenését javítja, hanem egészségi állapotát is javítja. A túlsúly megnöveli az egészségügyi feltételek, például a magas vérnyomás, az epehólyag betegség, a stroke és bizonyos rákok kockázatát. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma hetente egy-két font fokozatosan támogatja a fogyást, kijelentve, hogy könnyebb a súlyt hosszú távon távolítani, és megszokni a szükséges életmód-változásokat. Ennél az aránynál elveszítheti öt-10 fontot öt hét alatt.
1. lépés
Felhalmozódjon napi 500–1000 kalória hiányt diéta és testmozgás során. Ez egy héten belül 3500–7000 kalória hiányt eredményez, és mivel egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz, akkor a szakember által ajánlott egy-két font sebességgel fog lefogyni.
2. lépés
Hagyja, hogy az összes alapvető élelmiszercsoportból származó táplálék táplálja a testét, hogy megkapja a megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokat. Tartalmazzon különféle zöldségeket és gyümölcsöket, zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst és zabliszt, valamint olyan forrásokból származó fehérjét, mint halak, baromfi, sózott diófélék, tojásfehérje és bab.
3. lépés
Gyakorolja az adagszabályozást, és korlátozza az étrend szabotázó ételeit, amelyek magas koleszterin-, só-, cukor-, transz- és telített zsírokban vannak jelen, amelyek jelen vannak a zsíros húsokban, valamint a kereskedelmi sütött és sült ételekben. Hasonlítsa össze adagjait az élelmiszer-csomagoláson említett ajánlott adagolási méretekkel, és cserélje ki az egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú alternatívákra. Például fagylalt és krémes levesek helyett enni fagyasztott joghurtot és húsleves alapú leveseket.
4. lépés
Ütemezze be hetente legfeljebb 300 perces mérsékelt kardiovaszkuláris testmozgást, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának ajánlása szerint. Végezzen kardioprogramot, amely mind az alsó, mind a felső testét mozgatja az optimális kalóriaégetés érdekében. Például mozgassa meg karját, miközben fut, kardio-kickbox osztályba lép, ellipszist használ mozgatható karokkal, vagy teniszezzen ütőslabdát. Gyakoroljon olyan intenzitással, amely alatt még beszélgethet; változtassa meg az edzésprogramját, így különböző izmokat céloz meg, és megakadályozza a túlzott sérüléseket.
5. lépés
Erő-edzés hetente legalább kétszer, nem egymást követő napokon. Az erőn történő edzés elősegíti a fogyást, mert a test sok kalóriát fogyaszt fel a megszerzett izomszövet fenntartására; a pihenő anyagcseréje lendületet ad, így egész nap elégetheti a kalóriát. Dolgozza meg fő izomcsoportjait összetett és kombinált gyakorlatokkal, például padprésekkel, fekvőtámaszokkal, holttestekkel, oldalsó emelésekkel ellátott emelőkkel, lépcsőzetes emelésekkel az első emelőkkel és guggolásokkal felső présekkel.
6. lépés
Aludjon kb. Hét-nyolc órán keresztül minden este, hogy ellenőrizze a hormonjait. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint az alvásmentesség kiváltja az éhségstimuláló hormonok felszabadulását, és ébrenlétében az egészségtelen, zsíros ételek nehezen leküzdhető vágyait hagyja maga után. Ezekbe a vágyakba való belépés súlycsökkenést idézhet elő, amelyet elegendő alvás megakadályozhatott volna.
Tipp
Az edzésbe való belépés előtt végezzen öt-10 perces alacsony intenzitású kardiót a test felmelegítéséhez.
Figyelem
Az edzésprogram vagy étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen ha inaktív volt, vagy sérülést vagy egészségi állapotot szenvedett.
