Lehetséges, hogy szeretettel kezeli őket, mint szerelő fogantyúkat vagy tartalék gumiabroncsait, de a valóságban más iránti szeretettel rendelkezik erre az extra zsírra. A derék melletti ferde zsír kivételesen makacs lehet elveszíteni, mivel a bőr alatti - tehát közvetlenül a bőr alatt fekszik. A belső szervekben és azok környékén fonódó, a gyulladás és a krónikus betegség kockázatát felkeltő mély zsigeri zsíroktól eltérően, ez a zsír nem túl egészségtelen - de bizonytalannak tűnik, ha farmerbe vagy fürdőruhába présel.
Sajnos a zsír elvesztése egy adott helyről egyszerűen nem lehetséges. Az oldalsó kanyarok, az oldalsó deszkák és a csavarások mind a ferde izmokat működtetik, de ne támadják meg az őket borító zsírt. Az ferde zsírok kezelésének egyetlen módja az általános testzsírszint csökkentése, ami karcsúbb testhez vezet, ideértve a derék körül is.
Első lépés: Vigyázzon az étrendjére
A kalóriabevitel csökkentése az égetett szint alá csökkenti a zsírt. Célja, hogy 500–1000 kalóriát kevesebbet fogyaszt, mint amennyit naponta eléget, és így heti 1-2 kilót veszítsen el. Ha ez miatt kevesebb, mint 1200 kalóriát eszik nőként, vagy nőként 1800 kalóriát, akkor enyhén lassabb veszteséggel számoljon be. A napi kalóriát elégetés és bevitel meghatározásához használjon olyan online számológépet, mint amilyen a Livestrong My Plate oldalán elérhető.
Nem elegendő a kalóriák egyszerű csökkentése. Olyan ételeket kell választania, amelyek támogatják az izomfejlődést és visszaszorítják a zsír felhalmozódását. Korlátozza a cukros ételeket, hogy a napi kalória 25–30 százaléka sovány fehérjékből álljon, csökkentse a szénhidrátbevitelt, fogyasszon rostos ételeket, és enni szerény mennyiségű egészséges zsírt fogyaszthat. Csirkemell, hal, sovány steak, friss zöldségek, olívaolaj, diófélék, avokádó, valamint kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabona és friss gyümölcs alkotják az étkezést.
Második lépés: Emelje fel a nehéz dolgokat
A nehéz dolgok felemelése nem azt jelenti, hogy egyszerűen oldalsó hajlítást végeznek nehéz súlyzókkal. Az összes fő izomcsoportot aktiváló összetett mozdulatok segítenek az izmok fejlődésében az egész - és minél több izom van, annál karcsúbbá válhat. Az izom nyugalomban több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, tehát fokozza az anyagcserét. Kompaktabb is, így szűknek és fitnek néz ki.
Ha komolyan veszi, hogy a bőr alatti zsír elveszíti a derekát, hetente háromszor emelje fel. Tartalmazza az olyan mozdulatokat, mint guggolás, emelés, mellkasi prések és sorok. Használjon olyan súlyt, amely nyolc-tizenkét ismétlést nehezen érzi magát. Az edzésbe bevitt egyes gyakorlatok legfeljebb három sorozatát dolgozhatja ki.
Harmadik lépés: Töltse fel a szívét
A magas intenzitású cardio sokkal hatékonyabban éri el a hasi zsírt, mint az alacsony vagy közepes intenzitású cardio, mutatott egy tanulmány, amelyet a Metabolikus szindróma és a kapcsolódó rendellenességek 2009. évi kiadásában publikáltak. A kutatók azt találták, hogy a körülbelül 75% -os erőfeszítés gyakorlása jobb volt, mint az 50% -os erőfeszítés, különösen a has körüli zsírcsökkenés kiváltásában.
Természetesen ezt az intenzitást ellipszis futtatásával, kerékpározásával vagy pedállal is végrehajthatja. Nagy intenzitású kendőnek is minősülhet az a nagy intenzitású kaliforniai áramkör, amelyben egy-egy percig öt-tíz gyakorlatokat hajt végre, szünet nélkül. Az ilyen edzésbe bele lehet vonni az olyan mozdulatokat, mint az ugrópályák, a burpees, a regeneráló sorok, a kettlebell-hinták és a hegymászók. Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzéséhez alapvető aktiválás szükséges, tehát megkapja a bónusz megerősítését a derékén, amikor zsírt éget tőlük.
Negyedik lépés: Közvetlenül mozdítsa el az alapokat
Csak azért, mert a célzott mozdulatok nem fognak segíteni a zsírtartalomnál, nem jelenti azt, hogy ezeket ki kellene hagynia az edzésből. Csak nem bízhat rájuk egyedül a zsírégetésben. A ferde az oldalizmok, amelyek segítik az oldalsó elfordulást vagy hajlítást. Az ezt a mozgást magában foglaló gyakorlatok tehát elősegítik az erősebb, jobban definiált köteleket, amelyek akkor jelennek meg, amikor a zsírt leejti.
Tartalmazzon legalább egy és legfeljebb három a következő ferde gyakorlatokból hetente háromszor-ötször. Építsen fel három készletet. Folytassa a teljes mag edzését ezeken az edzéseken, hogy kiegyensúlyozott erőt teremtsen.
Oldalsó deszka: Menjen a deszka tetejére, akár a kezére, akár az alkarjára. Forduljon az egyik oldalra, és rakja össze a vállát, a csípőjét és a lábát. Tartsa oldalánként legfeljebb 60 másodpercig.
Woodchoppers: Állítsa a kábelgép fogantyúját a legmagasabbra. Arccal a gép felé nézzen, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút. Fordítsa el a kábelt lábad felé, miközben elfordul, és térdét hajlítsa meg. Hajtsa végre az elejét, hogy elvégezzen egy ismétlést - 10-15-ig olvassa el oldalanként.
Kerékpár-összetörések: Feküdjön a hátán, kezeddel a feje mögött. Húzza fel térdét úgy, hogy az állkapcsolata párhuzamos legyen a padlóval. Fordítsa el a jobb hónalját a bal térdre, miközben kinyújtja a jobb lábát, majd csavarja el a bal hónaljat a jobb térdre. Váltás 10-15 ismétlésre.
