Az "áramköri edzés" és az "intervallumi edzés" kifejezéseket gyakran felcserélhetően használják, de nem ugyanaz az edzés. A két edzéstípus különböző gyakorlatokat használ, különböző előnyöket kínálnak és eltérő eredményeket szereznek. Mindkettő hatékony, időhatékony edzés, amelyet könnyedén beilleszthet heti programjába, hogy fokozza a szív- és érrendszeri és izom-csontrendszeri fitneszét.
Program felépítése
Az áramköri edzés elsősorban ellenállás-edzés. Hagyományosan magában foglalja a kilenc-tizenkét gyakorlat vagy állomás közötti forgatást, amelyeket 15-45 másodpercig végeznek, mindegyik között nincs pihenés vagy pihenés. Az aerob gyakorlatokat, például ugrókötél vagy ugró emelők gyakran jelenítik meg az áramköri edzés során 30 másodperc és három perc között, akár az egyes ellenállás gyakorlatok között, akár az egyes körök végén.
Ezzel szemben az intervallum edzés kardio edzés. Választhatja aerob testét - úszás, futás, kerékpározás vagy evezés -, és elvégzi a nagy intenzitású erőfeszítések intervallumát, a felépülés időszakaival váltakozva. Például egy kocogás közben egy perces sprintbe szakadhat, majd egy-két percig visszatérhet a kocogáshoz, hogy helyreálljon. Megismételné az intervallumokat az edzés időtartama alatt.
Előnyök
Az áramköri edzések előnyei az izom-csontrendszerre és a testösszetételre koncentrálnak. Az ellenállás edzés növeli a sovány izomtömeget és erősíti a csontokat. A sovány izomtömeg növelése gyakran a zsírtartalom csökkenéséhez vezet. A keringési edzés kissé javíthatja a szív- és érrendszeri fitneszt a csökkent zsírtartalom eredményeként.
Az intervallum edzés elsősorban a cardiorespiratory funkciót javítja. Az intervallum edzés közben a szív időnként túlterhelt, oly módon, hogy az egyensúlyi állapotú edzés nem érhető el. Ahogy az izmok alkalmazkodnak és erősebbek lesznek az ellenállás edzés közben, a tüdő és a szív alkalmazkodni képes a magas intenzitású test gyakorlásának növekvő terheléséhez. A továbbfejlesztett szívműködés lehetővé teszi a vér hatékonyabb kiszállítását a dolgozó izmokhoz, növelve azok hosszabb ideig történő keményebb munkaképességét.
Az időközi edzés hatékonyabb lehet a zsírok, különösen a hasi zsírok égetésében, mint a steady state cardio test, a Journal of Obesity 2011. évi kutatásainak áttekintése szerint. Ugyanazokat az eredményeket érheti el, mint az egyensúlyi edzés kevesebb idő alatt.
Minta áramköri edzés
Az áramkörök alsó test és mag gyakorlatokból, felső test és mag gyakorlatokból vagy teljes test gyakorlatokból állhatnak. A teljes test kör az alábbi gyakorlatokat foglalhatja magában:
- Mellkasi nyomógombokkal
- Lábprés
- Dumbell sor
- Sétáló tégla
- Vállprés
- Lat széthúzott
- Bicepsz göndör
- Tricepsz kiterjesztés
- Borjúemelés
- Kerékpár ropogások
Az egyes gyakorlatokat 45 másodpercig végezze el úgy, hogy a gyakorlatok között alig vagy egyáltalán nem pihenjen. Ismételje meg a kerek kétszer vagy háromszor.
Minta időközi edzés
Az intervallum edzéseknek nagyon sokféle változata van, de az alapstruktúra ugyanaz - minden erőfeszítés, amelyet az 1: 1: 1: 4 arányú helyreállítás követ. Egy egyszerű, de hatékony futópad-intervallum edzés így néz ki:
- Melegedjen 5-10 percig élénk gyaloglás vagy futás közben.
- Növelje sebességét sprintre 60 másodpercre.
- Visszatérés sétára vagy kocogásra 2 percig.
- Ismételje meg 5 kört.
- Hűtsük le gyaloglás vagy futás közben 5-10 percig.
Sprint-intervallumokat is végezhet egy pályán vagy egy futópályán. Melegítés után spricceljen 30–60 másodpercre, sétáljon vagy kocogjon 2 percig, és ismételje meg.
Az intervallumok egy másik változata egy visszaszámláló edzés:
- Melegítsen fel egy ugrókötéltel, könnyű ütemben.
- Végezzen el annyi ugrókötél fordulatot, amennyit csak tudsz 2 perc alatt.
- Pihenjen 2 percig.
- Végezzen el annyi fordulatot, amennyit csak tud 1, 5 perc alatt.
- Pihenjen 1, 5 percig.
- Végezzen el annyi fordulatot, amennyit csak tudsz 1 perc alatt.
- Pihenjen 1 percig.
- Végezzen el annyi fordulatot, amennyit csak tudsz 30 másodperc alatt.
- Pihenjen 3 percig.
- Ismételje meg a visszaszámlálást egy-két alkalommal.
