A megsemmisítés nem olyan történik, amely egyik napról a másikra történik, még akkor sem, ha genetikailag szerencsés vagy, és meglehetősen könnyen felépítheti az izomzatot. Ha azonban még nem gyakorol testmozgást, akkor gyorsan - akár néhány héten belül is - láthat olyan eredményeket, amelyek motiválhatják Önt azoknak a hónapoknak vagy éveknek a számára, amelyek szükségesek ahhoz, hogy jelentősen megterheljék. A lehető leggyorsabb testsúlycsökkentéshez jól megtervezett diétára és testgyakorlásra van szüksége, és megfontolhatja az étrend-kiegészítők használatát. Mielőtt az életmódjában jelentős változtatásokat hajt végre, beszéljen orvosával, és kérjen orvosi engedélyt a kiegészítők használatához, ha úgy dönt, hogy szedi ezeket.
Állítsa be a kitöltési célokat
Az a tény, hogy gyorsan tud-e felrakodni, néhány tényezőtől függ - jelenlegi testétől, az izomnövekedés genetikai potenciáljától és az elvégzett életmód-módosítástól. Még ha az izmok is könnyen megtelik, az összegyűjtés hónapok munkáját igényli, amely elérése több mint egy évet igényel. Tervezze meg, hogy minden héten kb. 1/2 kiló fontot szerezzen azzal, hogy napi további 250 kalóriát fogyaszt enni, amire szüksége van a testsúly fenntartásához. Ez a lassú súlygyarapodás lehetővé teszi a test számára, hogy az izmokba csomagoljon, így nemcsak a testzsír növekedésével jár.
Hozzon létre egy általános ütemtervet a feltöltéshez heti 1/2 font súlynövekedés alapján. Például, ha 20 fontot szeretne szerezni, költségvetése körülbelül 40 hét, a cél eléréséhez. Ne feledje, hogy az út mentén akadályokat vagy fennsíkokat érinthet, amelyek további időt jelenthetnek az ütemezésnél. Lehet, hogy a kalóriabevitelt felfelé vagy lefelé kell módosítania, mivel súlyt kap, hogy hetente továbbra is kb. Az online számológépek becslést adnak arra, hogy hány kalóriára lesz szüksége naponta, de a tényleges kalóriaigény változhat, genetikájától és anyagcseréjétől függően.
Finesse diéta a súlygyarapodás érdekében
Az étkezés mennyiségének módosítása elengedhetetlen a feltöltéséhez - ha nem elegendő táplálékot fogyaszt, akkor nem lesz többlet kalóriája. De más étrend-változások is segíthetnek. Például több aminosavra lesz szüksége az új izomszövet felépítéséhez. Lő, ha a testtömeg kilója 0, 8 gramm. Ha a súlya 135 font, akkor ez 108 gramm; ha súlya 180 font, akkor ez 144 gramm. Az állati eredetű fehérjék, például a sovány húsokban, a nem zsíros tejtermékekben, a tojásokban és a halakban található fehérje az izomnövekedéshez szükséges összes aminosavat felkínálják. A szója és a quinoa biztosítják az összes nélkülözhetetlen aminosavat. A szükséges aminosavakat azonban számos más, fehérjeben gazdag növényi étel, például lencse, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék és diófélék étkezésével is megszerezheti.
Gondoskodjon róla, hogy szénhidrátokat tápláljon fel. A szervezet átalakítja az étrendből származó szénhidrátokat glikogénné, amely az izmok elsődleges üzemanyag-forrásaként szolgál az izmok számára a kemény edzések során. Az energia fenntartásához az edzőteremben végzett nehéz edzések során magas minőségű szénhidrátokra, például gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonafélére van szükség. Enni egészséges zsírokat is - a zsír koncentrált energiaforrás, tehát táplálja az aktív életmódot. Válasszon telítetlen olajokat, például olívaolajat, valamint olyan ételeket, amelyekben magas a telítetlen zsírtartalom, például diófélék, magvak, avokádó és zsíros hal.
Nagyon sok a testmozgás
Noha az étkezés önmagában segíthet a testsúlycsökkentésben, a testmozgás elindítja az izomnövekedést, és meghúzza a sovány testtömegét. Az erőnlét edzés kötelező, ha gyorsan szeretne tömeget feltenni. Ha még nem ismeri az erősítő edzést, kezdje el hetente három, edzésről szóló edzéssel, amelyeket nem egymást követő napokon végezzen. Az edzésednek a nagy, összetett mozgásokra kell összpontosítania, amelyek lehetővé teszik a test minden nagyobb izomcsoportjának a működését. Például elvégezhet ejtőernyőket és holt emelőket az alsó test megerősítésére, deszkák, hogy megtámadják az abs kezelését, valamint mellkasprések és sorok a karok, a mellkas és a hát megmunkálásához.
Ahogy fejlettebbé válsz, fontolja meg az erőszakos rutin megosztását hetente két felsőtest-edzés és két alsó test-edzés elvégzésével. Ez több időt szabadít fel olyan célzott gyakorlatok hozzáadásához, amelyek különböző szögekből működtetik az izmokat. Például a felsőtest napjain a bicepsz göndöröket vagy a felső préseket beépítheti a rutinba, a push up, mellkasi prések és sorok mellett.
Miközben a hangsúlyt az erő edzésre kell összpontosítania, ne hagyja abba teljes mértékben a kardiót. Egy rövid, közepes intenzitású, kb. 20 perces edzés, hetente két-három alkalommal, elég hosszú ahhoz, hogy fenntartsa a szív-érrendszeri képességét.
Fontolja meg a megtöltő kiegészítőket
Mindaddig, amíg betartja a megfelelő étrend- és testgyakorlási programot a kiegészítés céljából, kiegészítők hozzáadása a rutinhoz elősegítheti az eredmények gyorsítását. Például a tejsavófehérje-rázás megkönnyíti a fehérjebevitel növelését, és ezzel segítheti a fehérjecélok elérését. Különösen a tejsavó gyorsan felszívódó fehérje, tehát a savórázás röviddel az edzés után iszik az izmait a növekedésükhöz szükséges aminosavakkal. A kreatin az egészség- és fitnesz üzletekben széles körben kapható kiegészítő, és a Marylandi Egyetemi Orvosi Központ szerint egyes emberek izomnövekedését is elősegítheti.
Több kutatásra, ideértve a nagyobb, jól megtervezett tanulmányokat is, szükség van ahhoz, hogy pontosan megismerjék, mennyi a kiegészítők valóban lehetővé teszik az emberek szélesebb körének felhalmozódását. Például, a kreatin, az nem biztos, hogy ha az izmok már tartalmaznak magas szintű természetes kreatint, magyarázza az UMMC. Kiegészítők szedése előtt beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó választás-e az Ön számára.
