Lehet, hogy veszít 20 fontot egy közelgő különleges esemény, például esküvő esetén, és a divat diéta gyors eredményeket ígér. De miután teljesítette a divatos diétán kitűzött célt, valószínűleg visszanyeri az összes súlyt, majd néhányat. A fogyás legbiztosabb és legbiztosabb módja fokozatos és következetes megközelítés használata - heti 1 vagy 2 font ledobása étkezési szokásainak megváltoztatásával. A heti 2 font sebességgel kevesebb, mint két hónap alatt, vagy körülbelül 10 hét alatt 20 fontot veszít. Mielőtt bármilyen fogyókúra elkezdené, konzultáljon orvosával vagy egy dietetikussal.
Hozzon létre kalóriahiányt a fogyásért
A súlycsökkentés általános elveinek megfelelően 3500 kalória egyenlő egy font testtömeggel. Ha hetente 2 kilót el kell veszíteni, napi 1000 kalóriahiányt kell létrehoznia, ami azt jelenti, hogy ha napi 2500 kalóriát fogyaszt, akkor 1500-ra kell csökkennie. Ezer kalória soknak hangzik, de étrendjétől függően előfordulhat, hogy nem sok igénybe veszi a bevitelének csökkentését.
Például vágjon ki alacsony tápanyagtartalmú, magas kalóriatartalmú ételeket, például egy sajtburgert, szódat és fagylaltot, és jó induláshoz kezd. Egy nagy sajtburger ételekkel egy gyorsétteremből 535 kalóriát jelent; ha éhes vagy és kettős sajtburgert keres, akkor ez 704 kalória. Talán rutinszerűen van kóla a hamburgerjével; csak egy 16 uncia doboz vagy üveg 207 kalóriát jelent. Ha ezt a magas kalóriatartalmú "étkezést" 1/2-csésze csokoládé fagylalttal kerekíti, újabb 143 kalóriát adott hozzá a teljes mennyiségéhez. Ezek az ételek, amelyek nagyon kevés táplálkozási értékkel rendelkeznek, és hamarosan ismét éhesnek érezhetik magukat, összesen mintegy 1000 kalóriát tartalmaznak.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint ne haladja meg a napi 1000–1200 kalóriát, ha nő vagy, vagy 1200–1 600, ha férfi vagy. Az ezen tartományok alá eső diétáknak rövid távúnak kell lenniük, és a biztonság érdekében az orvosnak is be kell vezetnie azokat.
Változtasd meg az ételek választását
A megbízható súlycsökkentés és a hosszú távú súlykezelés kulcsa azonban nemcsak az, hogy tartózkodjon bizonyos szemetes ételektől, miközben másoknak továbbra is felhasználja napi kalóriaelosztását. Ehelyett a legjobb megoldás az, ha változtatja meg étkezési szokásait, és táplálkozási összpontosítását az egész ételekre, például gyümölcsökre és zöldségekre állítsa; sovány fehérjék, például hal és csirkemell; és egészséges zsírok, például avokádó, diófélék és magvak. Ezeknek az élelmiszereknek sok általában kevesebb kalóriája van, és tápanyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a fogyást. Például a zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék jelentős rosttartalommal bírnak, amely egyfajta szénhidrát, amely segít kezelni a vércukorszintjét és ellenőrzést tartani az éhség alatt. Az állati termékekben, szójában, hüvelyesekben, diófélékben és magokban található makroelemennyi fehérje a nagyobb telítettséggel jár.
Váltás arra, amit eszel, nem azt jelenti, hogy éhezni fogsz. Ha a cél az, hogy naponta 1500 kalóriát fogyaszt, akkor három étkezést vehet igénybe, mindegyik körülbelül 400 kalóriát fogyasztva, és két olyan snacket, amelyek összesen 300 kalóriát tartalmaznak. Játsszon körül a számokat, de ez durva keretet nyújt a jó étkezéshez és ugyanakkor teljes maradáshoz.
Készítse el napi menüjét
Tizenöt száz kalória valójában sokat vásárol neked, ha egész ételekkel ragaszkodik. Példamenüként reggelire két rántotta, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós fél uncia kecskesajtral és egy csésze szeletelt szamóca 348 kalóriát tartalmaz. Ebédre vegyen egy tál vegyes zöldet 3 uncia roston sült csirke, fél csésze fekete bab, egy csésze szeletelt piros paprika és egy negyed avokádó 342 kalóriára; adjunk hozzá egy fél csésze szőlőt édes finomsághoz az étkezéshez, további 62 kalória után. Vacsora készítsen 4 unci roston sült lazacot egy csésze vad rizzsel és egy csésze párolt kelbimbóval, 380 kalória; élvezze fél uncia sötét csokoládét desszertként további 85 kalóriáért, így a három étkezés összesített mennyisége 1217 fő lesz.
Van még két harapnivalója, például egy uncia mandulával 170 kalóriára és egy nagy almával 116 kalóriára. Vagy kapjon egy snacket, majd adagoljon ki egy evőkanál egészséges olívaolajat a különféle ételekhez. Az íz fokozása érdekében szórjon különféle gyógynövényeket és fűszereket az ételeire - ezek általában táplálkozási és szinte kalóriamentesek az általuk használt mennyiségben.
Add hozzá a gyakorlathoz
Az étrend a súlycsökkentési tervek középpontjában áll, de ne felejtse el beépíteni a testmozgást a napi ütemtervébe. Ha csak a kalóriát csökkenti testmozgás nélkül, akkor valószínűleg visszanyeri az elveszített súlyt - mondja a Harvard Medical School. A „csak étrend” megközelítés lelassítja a nyugalmi anyagcserét, ami azt jelenti, hogy kevesebbet kell ennie, amikor lefogy. Ehelyett stimulálja az anyagcserét azáltal, hogy kalóriát éget egy két mérföldes gyors sétával vagy egy hegyi kerékpározással a hét legtöbb napján. A jelenlegi iránymutatások hetente 150 percet javasolnak ilyen jellegű testgyakorlásról, két napos erőedző gyakorlatokkal együtt, például súlyemeléssel, hogy felépítsék és karbantartják a karcsú izmokat.
