A kalória és a szénhidrát a legrosszabb ellenségnek tűnhet, ha a fogyásról van szó, de az igazság az, hogy egészséges kapcsolatépítésről van szó velük. Az első lépés az, hogy megértsük, mekkora részét kell enni naponta.
A második lépés annak felismerése, hogy melyik kalóriát és szénhidrátot kell megesznie, mivel az összes kalória nem egyenlő, és egyik sem szénhidrát.
Kalória bevitel a fogyáshoz
A naponta elfogyasztandó kalória pontos száma személyenként változik, számos tényező, például életkor, nem, testmagasság, testtömeg, genetika, testzsír százalék, étrend és fizikai aktivitás alapján.
Az USDA becsléseket dolgozott ki, amelyek segíthetnek Önt irányítani. A becslések szerint felnőtt nők napi 1600 és 2400 kalóriát, felnőtt férfiak esetén pedig napi 2000 és 3000 kalóriát tartalmaznak.
Az, hogy Ön a tartomány felső vagy alsó végén tartózkodik-e, attól függ, mennyire aktív az életstílusa és milyen idős vagy. Ennek oka, hogy minél aktívabb vagy, annál több kalóriát igényel a test, hogy táplálja a tevékenységét; az öregedéssel azonban az anyagcseréje csökken, tehát a test kevesebb kalóriát igényel.
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit igényel, akkor a test tárolja a felesleges kalóriákat, amelyeket zsírként nem tud elégetni, így súlygyarapodást eredményez. Ezzel szemben ahhoz, hogy lefogyjon, létre kell hoznia egy kalóriahiányt, ahol több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt.
A Mayo Clinic szerint egy testtömeg 3500 kalóriával egyenlő. Tehát ha el akarja veszíteni egy fontját egy héten, akkor hetente napi 500 kalória kalóriahiányt kell létrehoznia. Hasonlóképpen, ha el akarja veszíteni heti 2 fontját, akkor hetente napi 1000 kalória kalóriahiányt kell létrehoznia. Nem ajánlott lefogyni hetente 1-2 fontnál gyorsabb sebességgel.
A kalóriahiányt diéta és testmozgás kombinációjával érheti el. Például annak érdekében, hogy napi 500 kalória kalóriahiányt hozzon létre, napi 300 kevesebb kalóriát fogyaszthat, és fokozhatja a testmozgási rutinját, így további 200 kalóriát éget el naponta.
Az elfogyasztott kalóriaszám csökkentése rendben van, mindaddig, amíg a fogyasztás nem csökken a minimum követelmény alá, amely a Harvard Health szerint napi 1500 kalória a férfiak számára és 1200 kalória a nők esetében.
A megfelelő kalória fogyasztása
A kalória egy energia egység, tehát amikor azt mondod, hogy egy nagy eper 5, 76 kalóriát tartalmaz, az ennyi energiát ad a testének. A szamóca kalóriáját ugyanakkor olyan alapvető tápanyagok is kísérik, mint a kálium, a C-vitamin és a folsav, valamint a rost.
Mivel az enni ételek nemcsak energiát (kalóriát), hanem táplálékot is biztosítanak a testének, fontos, hogy tápláló ételeket válasszon. A gyorsétel és a gyorsétel sok kalóriát, olajat, cukrot és sót tartalmaz, de nem sok táplálékot.
Az USDA szerint a szükséges táplálkozás megfelelő kalóriaszint elérése a kulcsa annak, hogy nem csak egészséges maradjon és megelőzze a krónikus betegségeket, hanem elérje és fenntartsa az egészséges testtömegét is. Az USDA azt ajánlja, hogy napi kalóriaszükségletét különféle gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék és egészséges zsírok révén teljesítsék.
Szénhidrát bevitel a fogyáshoz
Az USDA által az amerikaiak számára készített, 2015–2020 közötti étrend-iránymutatás azt javasolja, hogy a napi kalóriabevitel 45–65 százaléka szénhidrát legyen. Például egy 2000 kalóriatartalmú étrend esetén, amely napi 900-1300 kalória szénhidrátot eredményez. Súly szerint ez napi 225 és 325 gramm szénhidrát, mivel 1 gramm szénhidrát egyenlő 4 kalóriával.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend választása segíthet a fogyásban és javíthatja egészségét. Az Obesity Reviews folyóiratban 2012. augusztusban közzétett tanulmány megállapította, hogy az elhízott betegek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett döntöttek, jelentős súlyt veszítettek. A betegek javulást tapasztaltak a szív egészségének más markereiben is, mint például a vérnyomás, a vércukorszint, a koleszterin és az inzulin szintje.
A megfelelő szénhidrátok fogyasztása
A szervezet lebontja a szénhidrátokat glükózmá (cukorrá) és energiává használja fel. Számos különféle szénhidrát létezik, ezért fontos, hogy megválasztjuk azokat a szénhidrátokat, amelyek a legtöbb ráncot és tápanyagot, például vitaminokat és ásványi anyagokat, mint a vitaminok és ásványi anyagok, adják a dollárodnak, az American Diabetes Association (ADA) szerint.
A feldolgozott élelmiszerek nagyon kevés táplálékot és rostot biztosítanak az elfogyasztott szénhidrátmennyiséghez, tehát az ADA azt ajánlja, hogy olyan ételeket válasszon, amelyeket vagy nem dolgoznak fel, vagy pedig minimálisan dolgoznak fel.
A szénhidrátok három fő típusa a keményítő, a cukrok és a rostok. A keményítők és rostok kémiai szerkezetük alapján összetett szénhidrátok, míg a cukrok egyszerű szénhidrátok.
A keményítőtartalmú ételek többek között a borsó, burgonya, kukorica, bab és gabonafélék, például zab, árpa, búza és rizs. A teljes szemek olyan szemek, amelyeket szárítottak és minimális feldolgozással betakarítottak, az egész gabona sértetlen maradt. Biztosítanak rostot, valamint tápanyagokat, mint például a B és az E vitamint. Az USDA azt ajánlja, hogy a magvak napi bevitelének legalább felét teljes kiőrlésű gabonafélékből kell felhasználni.
Két típusú cukrok lehetnek: a tejben (laktóz) és a gyümölcsökben (fruktóz) a természetben előforduló cukrok, valamint a süteményekben, süteményekben, édességekben, szószokban és más feldolgozott élelmiszerekben található hozzáadott cukrok. Míg az előbbiek egészségesek, az USDA azt ajánlja, hogy korlátozzák az utóbbi fogyasztását.
A rost, a harmadik típusú szénhidrát, csak növényi eredetű élelmiszerekben található, például gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és hüvelyesekben. Az ADA azt javasolja, hogy naponta 25–30 g rostot fogyasszon el; Ugyanakkor azt is megjegyzi, hogy az amerikaiak többsége csak a felét kapja meg. A természetes bozótkefe ekvivalensével a rost kiüríti a hulladékot az emésztőrendszerből.
Az egészséges szénhidrát nemcsak az egészséges étrend nélkülözhetetlen része; ők is segíthetnek a fogyásban. A Texas A&M Egészségtudományi Központ megjegyzi, hogy a hosszabb láncú molekulákkal és rostokkal rendelkező komplex szénhidrátok emésztése hosszabb időt vesz igénybe, hosszabb ideig tartva tele. Míg a hozzáadott cukor a súlygyarapodás bűnösje, a természetes cukrok egészséges étrend-kiegészítők lehetnek, mivel rengeteg vitamin és ásványi anyag kíséri őket.
