Van-e a fájó borjúizom egy kicsit a giddyap-ba? Még ha tapasztalt edző is, normális az, hogy némi fájdalom jelentkezik, amikor először indít egy új edzési rendet. Szokásos az is, hogy bármilyen szokatlanul fárasztó edzés után enyhén vagy közepesen késleltetett izomfájdalmat (DOMS) tapasztalunk. Van azonban néhány egyéb dolog, amely fájdalmat okozhat a borjainál, kezdve a borjútorna túlzásával, a hidratáció hiányáig és a krónikus vagy akut sérülésekig.
Tipp
Noha a borjú izmainak több oka lehet, az okok általában új gyakorlatokra, overexertációra, az edzések közötti megfelelő önellátás hiányára vagy mindhárom kombinációjára vezethetők vissza.
Ismerje meg a borjú izmait
Mielőtt elkezdené a fájó borjak kiterjedt megbeszélését, elősegíti a lábszár anatómiájának megismerését. Két izom dolgozik itt: A gastrocnemius a húsos, kétfejű izom, amely hátulról jól látható. A soleus egy kisebb izom, amely a gastrocnemius mélyén, vagy a gastrocnemius és a lábcsontok között helyezkedik el.
Mindkét izom aktiválódik a talpflexióhoz, más néven lábujj mutatására, de a lábad pozíciója megváltoztatja, melyik izom működik. Ha a lábad egyenesen áll a térdnél, a gastrocnemius erősen összehúzódhat. Ha a lábad térdre van hajlítva, a talp szinte az összes terhet önmagában viseli.
Fájdalmas borjak az új edzésekből
Ha nemrég kezdte el az új edzésprogramot, vagy megnövelte a meglévő edzések intenzitásának szintjét, nem szokatlan, hogy az izmokban, beleértve a borjakat is, némi fájdalmat tapasztal. A DOMS-t bármilyen edzés után is megtapasztalhatja, ha ez elég erőteljes, különösen, ha olyan gyakorlatokat választ, amelyek hangsúlyozzák a mozgás negatív részét - az a rész, ahol az izom meghosszabbodik terhelés alatt.
A DOMS rendszerint az edzést követő 12–24 órában lép fel, és három – öt nap után elhalványul. Mindazonáltal nem kell annyira fájdalmasan dolgoznia, hogy élvezze az edzéseit. A "nincs fájdalom, nincs nyereség" régi mondása mítosz, és ezt valamivel enyhébbre kell átírni, például: "nincs erőfeszítés, nincs nyereség".
Valójában ha hét napnál hosszabb ideig tartó hanyatló fájdalmat tapasztal, vagy ha fájdalmát nagyon sötét vizelettel vagy végtagok duzzanatával kíséri, akkor az izomromlásnak olyan formája lehet, amelyet úgynevezett rabdomiolízisnek hívnak, amely élet is lehet. -fenyegető. Azonnal forduljon orvoshoz.
Túlzás a borjúgyakorlatoknál
Nemrégiben hozzáadott borjúintenzív gyakorlatokat az edzésprogramjához? Ha igen, nem szokatlan, hogy a borjak alkalmazkodásakor fájdalmat éreznek. Noha valószínűleg számíthat arra, hogy a borjúk valami hasonló ugrókötél után fájni fognak, az igazság az, hogy minden ugró- és kihagyási gyakorlat a borjak számára is működik, és bármi, ami emeli a sarkát a földről. Néhány egyéb olyan gyakorlat közül, amelyek fájdalmas borjakat okozhatnak:
- Borjú emeli
- Oldalsó keverések
- Elülső vagy oldalsó lunges
- Futó
- Túrázás felfelé
- Lépcsőmászás
- Lépés aerobik
Tippek a lábfájdalom megelőzésére
Noha a kemény edzések után bizonyos fokú enyhe vagy közepes izomfájdalom jellemző, ez nem lehet a cél, és ezt nem kell becsületjelként kezelni. A jó hír az, hogy számos dolgot megtehetsz a fájó borjak megelőzésében.
Fokozatosan engedje meg az új gyakorlatokat. Szánjon rá időt, amikor elfogad egy új gyakorlatot, amely működik a borjain; fokozatosan vezesse be, lassan megnövelve az intenzitást, időtartamot vagy gyakoriságot, ahogy a borjak alkalmazkodnak.
Tegyen proaktív megerősítést. Ha csak egy bizonyos tevékenység okozza a borjak fájását, fontoljon meg egy proaktív erősítést a borjú izmain, a gasztronemiusnál és a talpnál. Az álló borjúemelés kiváló edzés a gasztronemnem számára, míg az ülő borjúemelés elsősorban a talpbélét működik. Mindezek mellett a tested alkalmazkodik ahhoz, amit kéri; Tehát ha az ugró gyakorlatok miatt fáj a borjak, illesszen be néhány enyhébb ugrási gyakorlatot az erősítő edzésbe.
Melegítse fel és lehűtse le. A bemelegítés és lehűlés segíthet megelőzni vagy legalábbis csökkenteni az edzés utáni fájdalmat. A szilárd bemelegítés különösen akkor fontos, ha olyan nagy hatású tevékenységekben vesz részt, mint például az ugrás, mert ha esélyt ad a testének magasabb hőmérsékletére és növeli az izmok véráramlását, csökkenti a sérülések kockázatát.
Maradj hidratált. A hidratált állapot nemcsak javítja a testmozgás teljesítményét, hanem csökkenti az izomtörzs kockázatát is - más néven húzott izomnak nevezik -, ami még egy oka annak, hogy fájó borjakat okozhat edzés után.
Jól eszik és jól alszik. Ha éppen edzett, akkor snacket keresett - de egészségesvé tegye. Az egészséges szénhidrátok és fehérjék edzés utáni étkezésbe történő beépítése elősegítheti a test gyorsabb felépülését.
Tegyen szünetet. Adsz a testének elég helyreállítási időt az edzések között? Ha ellenállás-edzést végez, akkor minden egyes izomcsoport számára el kell különítenie az edzésnapjait, legalább egy teljes pihenőnap között. Ha csak most kezdődik, akkor két vagy három napra van szüksége a gyógyuláshoz.
A borjaid annyira nélkülözhetetlenek bármilyen ugró- vagy véletlenszerű testmozgásban, hogy még ha nem is gondolsz "ellenállás-edzésre", miközben ezeket az edzéseket végzi, akkor még néhány napra szükség lehet a gyógyuláshoz.
Tipp
A fájdalmas edzés általános szabálya, hogy egy könnyű edzés elősegítheti a keringést és csökkentheti a fájdalmat, ám a nehéz edzések addig nem járnak, amíg a fájdalom elmúlik.
Nyújtsa ki a borjait
A nyújtás jó érzés, de nincs sok tudományos bizonyíték arra, hogy ez valóban csökkentheti a fájdalmat. Ennek ellenére a rendszeres nyújtási rutin javított rugalmassága segíthet megelőzni a sérüléseket - különösen, ha nagy hatású, borjúigényes ugró gyakorlatokat végez. Közvetlenül edzés után, amikor az izmok még melegek, a tökéletes alkalom arra, hogy kinyújtja a borjait.
Nyújtsa ki a gyomorcsontját. Álljon a fal felé. Helyezze mindkét kezét a falra a támogatás érdekében, ha szükséges, és tegyen egy jó méretű lépést hátrafelé egy lábával.
Hajlítsa kissé az elülső térdét, de a hátsó lábát tartsa egyenesen, amikor a hátsó sarkot a padló felé nyomja, az enyhe izomfeszültségig, és nem a fájdalomig. Ha nagyon hajlékony, akkor a hátsó lábát esetleg előre kell csúsztatnia, amíg meg nem érzi a nyújtást.
Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd lazítson, összesen három-öt alkalommal. Ne felejtsen el időt venni a másik lábad kinyújtására is.
Próbáljon ki egy egyszerű soleus nyújtást. Pontosan végezze el a gastrocnemius szakaszon leírtakkal - de ahelyett, hogy egyenesen tartja a hátsó lábát, miközben a sarkát a padló felé nyomja, engedje meg, hogy enyhén hajlítsa a térdét. Ha figyelni fog, akkor érezni fogja, mikor a szakasz húzódik a gastrocnemius-ról a soleus-ra.
