Az 10–14 éves amerikai lányok kb. Egyharmada diétát tart. Sokan cigarettázással, hányással, éhgyomorral és más egészségtelen magatartással kezdik el a fogyást. Idővel ezek a szokások teljes táplálkozási rendellenességekhez vezethetnek, és befolyásolhatják az általános egészséget. Az egészséges testsúly elérésének kulcsa az anyagcseréjének megértése és az optimális működéshez szükséges lépések megtétele.
Tipp
A tizenéves lányok nyugalmi anyagcseréje több tényezőtől függ, például súlyuktól, testösszetételétől, aktivitási szintjétől és a genetikától. Néhány ember gyorsabb anyagcserével rendelkezik, mint mások, ami lehetővé teszi számukra több kalória elégetését nyugalomban.
Az anyagcserét befolyásoló tényezők
Az anyagcsere és a testtömeg szorosan kapcsolódik. Gondoljon az anyagcserére, mint a belső motorjára. Ez magában foglalja az összes élőlényben zajló kémiai reakciót az élet fenntartása érdekében. Amint a Harvard Health Publishing megjegyzi, az anyagcserét úgy lehet meghatározni, hogy milyen sebességgel éri el a test kalóriát az üzemanyagért.
Vannak olyanok, akiknek gyors anyagcseréje van, és mindent megtehetnek a látványból, anélkül, hogy fontot szereznének. Másoknak nincs annyira szerencsés. Anyagcsere-sebessége nagyban függ a genetikától. Egyéb tényezők, például életkor, nem, testösszetétel, aktivitási szint és étkezési szokások is szerepet játszanak.
Például a férfiaknak nagyobb sovány és kevesebb zsírtartalmuk van, mint az azonos korú és súlyú nőknek, tehát napi szinten több energiát költenek. Ennek oka az, hogy az izom anyagcserében aktívabb és több kalóriát éget el, mint a zsír. Az erősítő edzés például segíthet a sovány test felépítésében, amely viszont gyorsabb anyagcserét eredményez.
Energiafelhasználás serdülőknél
Anyagcsere-sebessége az életkorától függ, többek között. A Medicine & Science in Sports & Exercise című 2014. júliusi áttekintés szerint a nyugalmi anyagcserének (RMR) - amely azt a sebességet képviseli, amelyben a test kalóriát éget nyugalomban - 20-25% -kal nagyobb a fiatalok száma, mint a 70 évesnél idősebbeknél éves, és az életkorral csökken mindkét nemben. Mint a kutatók rámutattak, a pihenő energiával kapcsolatos kiadások összefüggenek a sovány izomtömeg mennyiségével.
: Hány kalóriát éget a test természetesen naponta?
Tini lányként gyorsabb anyagcserével rendelkezik, mint a szüleidek és más felnőttek. Ez azt jelenti, hogy könnyűnek kell lennie a súlyának ellenőrzésében kiegyensúlyozott étrend és testmozgás révén.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2015. szeptemberi áttekintése szerint a fiatalok, különösen a lányok
Vegyük például a sovány húst, halat és tojást. Ezek az ételek magas fehérjetartalmúak, amelyek emésztéséhez és lebontásához több energiát igényelnek, mint a zsírban és a szénhidrátokban. A fehérje akár 20-30% -kal növelheti anyagcseréjét. A szénhidrátok viszont mindössze 5-10% -kal növelik az anyagcserét, míg az étrendi zsírok akár 5% -kal javíthatják anyagcseréjét. Lehetséges, hogy az anyagcserének ez a növekedése általában csak három órán keresztül folytatódik, miután ettél.
Ezenkívül a protein megfékezi az éhezést és növeli a telítettséget, amint azt a Nutrition & Metabolism 2014 novemberében közzétett áttekintésében közzétették. Ez a tápanyag pozitív hatással van az étvágyat szabályozó hormonokra, megkönnyítve ezáltal az étkezés bevitelét. Ezért fokozhatja az anyagcserét és több kalóriát égethet el egyszerűen azáltal, hogy növeli a fehérjebevitelét.
Vágja le a cukor és az üres kalóriák mennyiségét. A Tápanyagok folyóirat 2018. januári kiadásában megjelent kutatási cikk szerint a tinédzser étrendjében a reggeli gabonapehely, a szóda és a kenyér az elsődleges cukorforrás. Ezeknek az ételeknek és italoknak kevés vagy semmilyen táplálkozási értékük van, és hozzájárulnak az elhízás mértékének növekedéséhez.
Tartsa diéta sokszínűség alatt, és végezzen intelligens élelmezési cseréket a kalória csökkentése érdekében. Cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre, cserélje ki szóda és energia italokat gyümölcsbe adagolt vízre vagy édesítetlen teára, és cserélje le a fehér rizst és a tésztát zöldségekre. Válasszon barna rizst a fehér rizs helyett, töltse fel a leveles zöldekkel és kezdje a napot teljes kiőrlésű gabonafélékkel, a reggeli gabonapehely helyett.
Gyakorold testmozgást és maradj aktív egész nap. Bármilyen típusú fizikai tevékenység, legyen az úszás, kocogás, súlyzós edzés vagy csapat sport, kalóriát éget és megkönnyíti a fogyást. Ne túlzásba kerüljön - a testének időre van szüksége a testmozgáshoz való visszatéréshez, ezért mindenképpen pihenjen az edzések között.
