Ha valaha is volt hátfájása, akkor szoros quadratus lumborum izmai vannak. Ezek a nagy izmok az alsó hát mindkét oldalán vannak, a bordáktól a medenceig futva. Minden izom meghajolja a felső testét azon oldal felé, amelyen vannak. Amikor együtt dolgoznak, hátrafelé hajlik.
A quadratus lumborum számos helyzetben nyújtható - állva, ülve és fekve. A fenti helyzet bármelyikén nyújtva ne nyúljon a fájdalomig.
Térd a mellkasig
A térdtől mellkasig terjedő gyakorlat akár egyszerre akár egy quadratus lumborum izmat is nyújthat, vagy akár mindkettőt egyszerre.
1. lépés
Feküdj a hátán egy szilárd felületen. Tartsa az egyik lábát egyenesen. Hajlítsa meg a másik térdét a mellkasa felé.
2. lépés
Tekerje át a karját térdére, és óvatosan húzza közelebb a mellkasához, amíg erős húzást nem érez ugyanazon az oldalon a hát hátán.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor, és kapcsolja be a lábakat.
4. lépés
Hajtsa végre ezt a gyakorlatot úgy, hogy mindkét térdét egyszerre húzza a mellkasa felé.
Gyermek jelent
A Gyerek póz jóga gyakorlat, amely megnyújtja a quadratus lumborum izmait.
1. lépés
Térdelj egy kemény, de párnázott felületen vagy edzőszőnyegön. Ülj le a sarkára.
2. lépés
Hajoljon előre, és pihenjen a mellkasát térdre. Helyezze le az állát a mellkasa felé.
3. lépés
Nyújtsa előre a kezét a feje fölött. Gyalogold előre az ujjaidat, amíg a könyök nem nyugszik a földön.
4. lépés
Tartsa ezt a szakaszot 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor.
Ülő oldalsó hajlító szakasz
Ezzel a mozdulattal nyújthatja a quadratus lumborum izmokat ülő helyzetben, az egyik oldalról egyenként.
1. lépés
Üljön szilárd felületre úgy, hogy lába keresztmetszetben van. Ülj le a lehető leg egyenesen.
2. lépés
Nyújtsa ki a jobb oldali quadratus lumborumot úgy, hogy jobb karját felemelve, fejére fel és fölé, balra nyúlik. Nyissa ki a bal kezét a testén keresztül a jobb comb külső oldalán.
3. lépés
Lassan hajtsa fel a test felső részét balra, amíg a jobb alsó részén nyújtást nem érez. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
4. lépés
Váltás a karokkal, hogy nyújtsa ki a bal oldali quadratus lumborumot.
Állandó alacsony hátsó nyújtás
A quadratus lumborum izmokat az álló deréktáji állással egyidejűleg meg lehet nyújtani.
1. lépés
Álljon körülbelül három lábnyira egymástól. Fordítsa kissé kifelé a lábujjait.
2. lépés
A térdét egyenesen tartva hajlítsa előre a csípőjét, amennyire csak lehetséges. Lassan hagyja, hogy az alsó hát meghajoljon, amíg erős, de kényelmes nyújtást nem érez. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
3. lépés
A nyújtás növelése érdekében keresztezze át az alkarját egymással, és hajlítsa le a karját a feje fölé.
Forgatási szakasz
A medence egyik oldalára történő forgatása meghúzza a quadratus lumborum izomot az ellenkező oldalon.
1. lépés
Feküdj a hátán egy szilárd felületen. Hajlítsa meg térdét, és tegye a lábát a padlóra. Pihentesse a karját oldalaid mellett.
2. lépés
A válllapátokat tartva a földön, nyomja össze a térdét, és lassan engedje le őket bal oldalra, amíg a hát hátának jobb oldalán nyújtást érez.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd hozza vissza térdét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg háromszor, majd kapcsolja be az oldalakat a bal oldali quadratus lumborum nyújtásához.
