A burgonyától, a tökfélétől és a babotól eltérően, a nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmúak, ezáltal különösen egészséges étrend-kiegészítővé teszik őket.
Az alacsony keményítőtartalmú (egyfajta szénhidráttartalmú) zöldségtartalomban is magas a rosttartalma (egy másik szénhidrátfajta), ami tápanyag, amely elősegítheti az egészséges emésztést, csökkent koleszterinszintet, csökkentheti a vércukorszintjét és elősegítheti az egészséges testsúly-szabályozást. a Mayo Klinika.
A nem keményítőtartalmú zöldségek, különösen a levélzöldek magas A-, C- és K-vitamin-tartalommal rendelkeznek, amelyek antioxidánsként hatnak, és segítik a gyulladások és az oxidatív stressz csökkentését - állítja MD, Eudene Harry.
"Mivel azonban egyetlen zöldség sem tartalmaz minden tápanyagot, a fajta étkezése olyan tápanyagokat biztosíthat, amelyek csökkenthetik a krónikus állapotok, például cukorbetegség, szívbetegség, magas vérnyomás és stroke kockázatát" - mondja Dr. Harry.
Elegendő zöldséget eszel?
Kövesse nyomon az ételeket a MyPlate alkalmazásban napi adag zöldségekből, amelyeket naponta kap. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
Alacsony keményítőtartalmú zöldségek, amelyek többet esznek
Adja hozzá ezeket az alacsony keményítőtartalmú válogatásokat a lemezéhez, hogy kihasználhassa előnyeiket. Minden tálalási méret egy csésze nyers, kivéve, ha másként van megadva.
Leveles zöldségek
- Spenót (7 kalória, 1, 1 gramm szénhidrát, 0, 7 gramm rost)
- Svájci mángold (7 kalória, 1, 3 gramm szénhidrát, 0, 6 gramm rost)
- Pitypang Zöldek (25 kalória, 5, 1 gramm szénhidrát, 1, 9 gramm rost)
- Romazin saláta (8 kalória, 1, 5 gramm szénhidrát, 1 gramm rost)
- Mustárzöldek (15 kalória, 2, 6 gramm szénhidrát, 1, 8 gramm rost)
- Fehérrépa-zöld (18 kalória, 3, 9 gramm szénhidrát, 1, 8 gramm rost)
- Csokoládés zöldek (52 kalória, 8 gramm szénhidrát, 6 gramm rost)
Keresztes fésű zöldségek
- Arugula (5 kalória, 0, 7 gramm szénhidrát, 0, 3 gramm rost)
- Káposzta (22 kalória, 5, 2 gramm szénhidrát, 2, 2 gramm rost)
- Karfiol (27 kalória, 5, 3 gramm szénhidrát, 2, 1 gramm rost)
- Torma (2 kalória, 0, 6 gramm szénhidrát, 0, 2 gramm rost)
- Retek (19 kalória, 3, 9 gramm szénhidrát, 1, 9 gramm rost)
- Kelbimbó (38 kalória, 7, 9 gramm szénhidrát, 3, 3 gramm rost)
- Vízitorma (4 kalória, 0, 4 gramm szénhidrát, 0, 2 gramm rost)
- Kohlrabi (36 kalória, 8, 4 gramm szénhidrát, 4, 9 gramm rost)
- Kelkáposzta (8 kalória, 1, 4 gramm szénhidrát, 0, 6 gramm rost)
- Bok choy (9 kalória, 1, 5 gramm szénhidrát, 0, 7 gramm rost)
Gyökérzöldségek
- Cékla (59 kalória, 13 gramm szénhidrát 3, 8 gramm rost)
- Paszternák (100 kalória, 23, 9 gramm szénhidrát, 6, 5 gramm rost)
- Fehérrépa (36 kalória, 8, 4 gramm szénhidrát, 2, 3 gramm rost)
- Sárgarépa (52 kalória, 12 gramm szénhidrát, 4 gramm rost)
Allium zöldségek
- Hagyma (64 kalória, 14, 9 gramm szénhidrát, 2, 7 gramm rost)
- Metélőhagyma (9 kalória, 1, 2 gramm szénhidrát, 0, 7 gramm rost / evőkanál)
- Scallions (32 kalória, 7, 3 gramm szénhidrát, 2, 6 gramm rost)
- Fokhagyma (4 kalória, 1 gramm szénhidrát, 0, 1 gramm rost / szegfűszeg)
- Mogyoróhagyma (20 kalória, 4, 8 gramm szénhidrát, 0, 9 gramm rost / 1 uncia nyers)
Egyéb alacsony keményítőtartalmú zöldségek
- Cukkini (21 kalória, 3, 9 gramm szénhidrát, 1, 2 gramm rost)
- Nyári tök (18 kalória, 3, 8 gramm szénhidrát, 1, 2 gramm rost)
- Butternut tök (63 kalória, 16, 4 gramm szénhidrát, 2, 8 gramm rost)
- Téli tök (39 kalória, 10 gramm szénhidrát, 1, 7 gramm rost)
- Padlizsán (21 kalória, 4, 8 gramm szénhidrát, 2, 5 gramm rost)
- Tök (30 kalória, 7, 5 gramm szénhidrát, 0, 6 gramm rost)
- Okra (33 kalória, 7, 5 gramm szénhidrát, 3, 2 gramm rost)
- Zeller (16 kalória, 3 gramm szénhidrát, 1, 6 gramm rost)
- Spárga (27 kalória, 5, 2 gramm szénhidrát, 2, 8 gramm rost)
- Rebarbara (26 kalória, 5, 5 gramm szénhidrát, 2, 2 gramm rost)
A nem keményítőtartalmú zöldségek egészségügyi előnyei
1. kapcsolódnak az egészséges agyműködés előmozdításához
Dr. Harry szerint a nem keményítőtartalmú zöldségek, különösen a levélzöldek magas folsavtartalmúak (más néven folát), egy B-vitamin, amely elősegíti az egészséges agyi fejlődést és működést. Ezekben a zöldségekben magas a K-vitamin és a filokinon tartalma, amelyek szintén elősegíthetik a kognitív teljesítményt - nyilatkozta a Frontiers in Neurology 2019. márciusában megjelent tanulmány.
Miután egy körülbelül öt éven át tartó 960 58–99 éves korosztályt megfigyeltek, a kutatók megállapították, hogy a Neurology 2018. januári tanulmányában egy napi egy adag leveles zöldség étkezése a lassú kognitív hanyatlás elősegítéséhez kapcsolódik.
2. Kötelesek a jó szív egészségéhez
Ha növeli a nem keményítőtartalmú zöldségek napi bevitelét, megvédi a kullancsot. A tányéron lévő keményítőtartalmú zöldségeknek néhány alacsony keményítőtartalmú opcióval történő felváltása a szívbetegség kockázatának csökkentéséhez is kapcsolódik - nyilatkozta a Circulation .
Miután több mint 41 000 felnőttet megnéztek, a fent említett tanulmány kutatói megfigyelték, hogy a keményítőtartalmú zöldségek egy napi adagjának cseréje nem keményítőtartalmú zöldségekkel 21% -kal alacsonyabb kockázatot jelent a koszorúér-betegségre. A kutatók azt is megfigyelték, hogy a feldolgozott vagy vörös hús napi egy adagjának alacsony keményítőtartalmú zöldségekkel történő felváltásával 23% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata.
3. Alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú tartalmuk segíthet a cukorbetegség kezelésében
A szénhidrátok, különösen a finomított szénhidrátok, mint például a cukor, ismertek a vércukorszint emelkedésében, ami veszélyes lehet a cukorbetegek számára. A Diabetes Management által közzétett 2019. évi tanulmány szerint azonban a szénhidrátok csökkentése normalizálhatja a vércukorszintet, segítve ezzel az állapot kezelését .
A kutatók hangsúlyozták a nem keményítőtartalmú zöldségekben gazdag étrendet magas rosttartalmuk miatt. A Mayo klinika szerint a rost elengedhetetlen a vércukorszint szabályozásához, és lassítja a test szénhidrátok felszívódását. A tápanyagot szintén társították a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával.
4. A zöldségek segíthetnek a súlycsökkentésben
Mivel sok alacsony keményítőtartalmú zöldség megfelelő mennyiségű rostot tartalmaz, ezért közelebb kerülhetnek a súlycsökkentési célokhoz. A fehérjétől, zsíroktól és szénhidrátoktól eltérően, a rost emésztés nélkül megy keresztül a testén, és lassan halad át a bélben, ami a Mayo klinika szerint étkezés után telítettséggel járhat.
Ha elegendő rostot fogyaszt (az FDA napi kb. 25 grammot ajánl), elősegítheti a fogyást - nyilatkozta a Journal of Nutrition közzétett 2019. októberi tanulmány. Miután 345 felnőttet megfigyelt a korlátozott kalóriatartalmú étrenden, a kutatók megállapították, hogy az élelmi rost növekedése segített a résztvevőknek a legszorosabban betartani étkezési rendjüket.
Könnyű módszerek a kevés keményítőtartalmú zöldségek hozzáadásához étrendjéhez
Célja, hogy naponta legalább három-öt adagot zöldséget essen - Dr. Harry szerint egy adag körülbelül egy csésze nyers zöldséget jelent. Tartsa szem előtt ezeket a tippeket, Dr. Harry jóvoltából, amikor még több ilyen rockstar zöldséget próbál hozzáadni a napjához:
- A spenót vagy kelkáposzta hozzáadása a reggeli turmixba kiváló módszer a levélzöldek beépítésére a napi rutinba.
- Főzze őket egy kevés olívaolajjal és fokhagymával, hogy vonzóbbá tegye őket, és párosítsa őket kedvenc fehérjével és szénhidrátjával.
- Légy kreatív mártással, cékla keverésével, olívaolajjal, sült fokhagymával, görög joghurttal és friss fűszernövényekkel.
