A konjac, más néven "konnyaku", "moyu" vagy "elefánt láb yam" egy gumós gyökérzöldség. Ez a zöldség rendkívül gazdag élelmi rostban. Miközben a konjac egészséges, oldható rostja vízszívó tulajdonságokkal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy emésztőrendszeri mellékhatásokat okozhat.
Konjac táplálkozási tények
A teljes konjac gumók elsősorban szénhidrátok, és gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt. A Food Reviews International folyóiratban 2016. márciusban készített tanulmány szerint a nyers konjac gumók az alábbiakból állnak:
- 54, 7–61, 6% rost (ebből 52–59% glükomannán rost)
- 12, 3-20, 1% keményítő
- 2, 7-3, 8% cukor
- 5-7% fehérje
A teljes konjac kis mennyiségű tápanyagot tartalmaz, beleértve az A-vitamint, B1-vitamint (tiamin), B2-vitamint (niacin), B3-vitamint (riboflavin), kalciumot, rézet, vasat, magnéziumot, mangánt, foszfort, szelént és cinket. A nyers konjac 2-3% -a ezekből az alapvető vitaminokból és ásványi anyagokból áll.
A feldolgozás után a konjac felhasználható keményítőként, lisztként vagy gélként. A Konjac liszt, amely elsősorban glükomannán rost , felhasználható tészta vagy rizs alacsony szénhidráttartalmú variációinak előállításához. Az ilyen termékek előállításához azonban nagyon kevés konjacra van szükség. A legtöbb konjac-termék elsősorban víz, kis mennyiségben (1-5%) a konjacból.
A Konjac termékek tápértékét
Az átlagos konjac termék lényegében csak rost és nincs más tápanyag. Például a NuLo Organic Foods rendelkezik egy vékony tészta spagetti nevű konjac termékkel. A termék 100 grammjának (3, 5 uncia) minden adagja 9 kalóriát, 4 gramm rostot és 0, 2 gramm fehérjét tartalmaz. Nincsenek más tápanyagok.
Hasonló táplálékot talál a legtöbb előrecsomagolt konjac terméknél. Jobb, mint az élelmiszerek biokonzervja A Konjac rizs 10 kalóriát, 5 gramm rostot és 0, 3 gramm fehérjét tartalmaz 128 gramm (4, 5 uncia) adagban. A termék címkéje azt is kimondja, hogy kis mennyiségben - a napi érték 1-4% -a) is tartalmaz kalciumot és foszfort.
A Konjac-nak számos más felhasználása is van. A Food Reviews International tanulmány kimondja, hogy a konjac textúrája és semleges íze hasznosá teszi az élelmiszer-feldolgozásban, ahol sűrítő, tartósítószerként és zsírpótlóként használják. Kis mennyiségű konjac megtalálható különféle élelmiszerekben - akárcsak az édesség bevonatától a kolbász töltőanyagáig. Lehet, hogy ehető csomagolásként is felhasználja az ételeire.
Rostfogyasztás és Konjac
A Harvard Health Publishing szerint a nőknek napi 21-25 gramm rostot kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak kb. 25-30 gramm rostot kell fogyasztaniuk. A fogyasztandó pontos mennyiséget a teljes kalóriabevitel alapján kell meghatározni.
Kétféle rost használható fel: oldhatatlan rost és oldható rost. A napi rostbevitelének kb. 60% -át oldhatatlan rostból kell beszereznie, amely támogatja az ételek emésztését és kiválasztását, miközben áthaladnak a gyomor-bélrendszerben. Az ilyen típusú rostok nem bomlanak le az emésztési folyamat során.
A rostbevitel fennmaradó 40% -ának oldható rostból, például glükomannánból kell származnia. Az oldható rost elősegítheti a vércukorszint és a koleszterin szintjét, és lassú az emésztést. Az oldhatatlan szálaktól eltérően az oldható szálak emésztéskor lebonthatók.
Az oldódó rost az emésztési folyamat során lebomlik; segíthet szabályozni a vércukorszintjét és a koleszterinszintet. Az oldhatatlan rost nem bontható le - az ilyen típusú rost elősegíti más ételek emésztését, miközben áthalad a bélén.
Tekintettel arra, hogy a konjacban található elsődleges tápanyag a glükomannán, a konjac fő előnye az oldható rosttartalma. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a rostfogyasztásának növelése csökkentheti az olyan állapotok kockázatát, mint például szívbetegség, divertikulitisz, cukorbetegség és metabolikus szindróma. A rost még a rák bizonyos típusainak kockázatát is megakadályozhatja.
A Konjac előnyei és mellékhatásai
A legtöbb amerikai naponta mindössze 15 gramm rostot fogyaszt, ami az általuk fogyasztott mennyiség kb. Fele. A konjac beépítése az étrendbe hozzájárulhat a rostfogyasztás növeléséhez és egészségének javításához.
A Konjacnek vannak bizonyos előnyei is, amelyek az adott oldható rost típusának, a glükomannánnak tulajdoníthatók. A Journal of Food Hydrocolloids 2016. májusi tanulmánya szerint a glükomannán:
- Támogatja a fogyás
- Ösztönözze a vastagbélben élő mikrobákat
- Serkenti az immunrendszert
- Szabályozza a vércukorszintet
- Szabályozza a koleszterinszintet
- Csökkentse a triglicerideket
- Növelje a teltség érzéseit
- Nyújtsa be a bél hasznos prebiotikumokat
- Segítsen kezelni a diverticulitist
- Segítsen a cukorbetegség kezelésében
- Segítsen az irritábilis bélbetegség kezelésében
- Könnyíti a székrekedést
- Csatlakozzon a kórokozókhoz és megakadályozza a betegségeket
A Konjac alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendben részesülő emberek számára kiváló alternatívát is biztosíthat a szénhidrát alapú ételekhez. Mivel nulla nettó szénhidráttartalmuk van, a konjacból készült ételek ideálisak, és alacsony kalóriatartalmú termékek is.
Az összes rostban gazdag ételhez hasonlóan a konjakot is mérsékelten kell fogyasztani. Ha megpróbálja növelni az élelmi rostmennyiségét, akkor ezt nem szabad egyszerre megtennie, különben valószínűbb, hogy mellékhatásokat tapasztal. A túl sok rostfogyasztás különféle bélproblémákat okozhat, ideértve a görcsöket, a hasmenést és még a székrekedést is.
Konjac oligoszacharidjai és bélproblémái
A Konjac mellékhatásai a benne lévő szénhidrátok típusától származnak. Noha ezek jellemzően előnyösek, nem mindenki számára alkalmasak.
Prebiotikumként a konjac fermentálható rövid szénláncú szénhidrátokat tartalmaz (más néven FODMAP-k vagy fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok). A konjacban az erjeszthető szénhidráttartalom általában jó az egészségére, de bizonyos emberek számára is nehéz lehet az emésztés. Ha konjacot eszik, ezek a szénhidrátok fermentálódnak a vastagbélben, ahol számos különféle gastrointestinalis mellékhatást okozhatnak.
A FODMAP-ban gazdag ételek gastrointestinalis problémákat okozhatnak, mint például puffadás, gáz, görcsök és hasfájás. Egyes embereknek, például az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek, el kell kerülniük a FODMAP-ban gazdag ételeket. Ha a konjac evése után kellemetlen bélproblémákat tapasztaltak, akkor lehet, hogy korlátoznia kell az erjeszthető szénhidrátok bevitelét, vagy egyszerűen kevesebb konjac-terméket kell fogyasztania.
