A "túl sok jó" régi mondás nem vonatkozik a kölyökkutyákra, a csokoládére vagy az ölelésre, de a testmozgásra vonatkozik. A túlzott testmozgás a túlzott edzés szindrómának nevezett tünetek gyűjteményét idézheti elő, amely egészségre ártalmas lehet. Ez akár a súlycsökkenést is megakadályozhatja és súlygyarapodást eredményezhet.
Tipp
A túlzott testmozgás hormonális és anyagcsere-változásokhoz vezethet, amelyek súlygyarapodást okozhatnak.
Túllépés és súlygyarapodás
Sok ember kissé túlzsúfolttá válik, amikor egy edzésprogramot indít, órákat tölt az edzőteremben, elmozdul a futópadon és emeli a súlyokat. Egy bizonyos ponton rájönnek, hogy az edzés után már nem érzik magukat jó érzésükben, és nem látják javulásukat fizikájukban, amelyeket az elején észrevettek. Ahelyett, hogy lefogy, egyre nőnek.
Normál edzésmennyiséggel fogyhat, mert izomtömeg növekszik. Ha izomtömeg-növekedése meghaladja azt a sebességet, amellyel elveszíti a zsírt, akkor a skálán szereplő szám felfelé halad, nem lefelé. De ez általában nem érvényes a túl sok testmozgás és súlygyarapodás esetén.
Noha a testmozgás jó az ön számára, ugyanakkor stresszhatás is. A kihívást jelentő edzés stressz okozza a test alkalmazkodását, erősebbé válását, izomépítését és a szív- és érrendszeri fitnesz javítását. De a stressz túlságosan káros lehet, mint hasznos.
A túllépés akkor fordul elő, amikor ismételten sok stressz alá kerül az intenzív és / vagy túl gyakori testmozgás miatt, és a testnek nincs elegendő ideje a gyógyuláshoz. Végül meg fogja érezni a túllépés hatásait, amelyek magukban foglalhatják:
- Intenzív fáradtság.
- Fokozott éhség.
- Étel-vágy, különösen édességek és koffein esetében.
- Depresszió, szorongás és stressz.
- Csökkent alvás.
- Magas kortizol.
- Alacsony pajzsmirigy-hormon.
- Egyéb hormonális egyensúlyhiányok.
- Megnövekedett inzulinszint.
Ezek a tünetek súlygyarapodást okozhatnak.
Étel, hangulat és fáradtság
Lehet, hogy edz egy tonnát, de mit eszel? Ha egészségtelen ételeket és túl sok kalóriát eszel, akkor súlyt fog tölteni, függetlenül attól, hogy mennyi edzést végez. Mindenki érezte a kényelmet és a gyors ételeket, amikor a fáradtság meghaladja - ki akar főzni? Tehát a mac n 'sajthoz fordul az egészséges csirkemell és párolt zöldségek helyett, amelyeket enni tervezett.
Depressziós érzés, szorongás és stressz is túllehet és túlsúlyban lehet. A 2014-es cikkben a Frontiers in Psychology, a megváltozott hangulattal és érzelmekkel rendelkezők gyakran túlélik az „öngyógyítást”. Az étel serkenti a dopamin termelést, amely aktiválja az agy jutalomközpontjait, amelyek elősegítik a pozitív érzetet. Ha ezt a jutalmat rendszeresen jobban érzi magát, magas kalóriabevitelhez vezethet.
Érdekes módon a túlzott testmozgás az érzelmekhez is kapcsolódik. A Addictive Behaviors Reports 2018 júniusában közzétett tanulmányában az edzésfüggőség magas kockázatának kitett emberek depressziót vagy más érzelmi szorongást szenvedtek. Ha túllépett, túladagolással vagy anélkül, és kényszernek érzi magát, akkor jó ötlet egy kicsit mélyebbre ásni, hogy megtudja, létezik-e pszichológiai tényező a probléma gyökerében.
Hypothyreosis és egyéb hormonális változások
Mind a pszichológiai, mind az élettani stressz változásokat okozhat a hormonok működésében. Az orvos Amy Meyers, MD, a krónikus stressz miatt a mellékvesék stresszhormonokat engednek fel, beleértve a kortizolt. Az idő múlásával a megnövekedett kortizolszint súlygyarapodást idézhet elő, különösen a hasi területen, jelentette a Current Obesity Reports 2018. áprilisi áttekintése.
Ezenkívül a kortizol és más stresszhormonok növekedése más funkciókat, például emésztést, immunfunkciót és a pajzsmirigyhormonok termelését is megzavarhatja. A pajzsmirigyhormonok sok szerepet játszanak a testben, de fő feladata az anyagcserének irányítása. A kóros pajzsmirigy tünetekhez vezethet, ideértve a súlygyarapodást és a fogyás képtelenségét.
A hasnyálmirigy által termelt inzulin hormon felesleges szintje szintén súlygyarapodást idézhet elő, a jelenlegi elhízásról szóló jelentések 2017. májusi áttekintése szerint. Az inzulin a fő metabolikus hormon, amely felelős a tápanyagok tárolásáért a testben az étkezés után, energiaellátás céljából vagy glükóz tárolására a sejtekbe. A magas inzulinszint inzulinrezisztenciát okoz, amelyben a sejtek nem reagálnak megfelelően a hormonra. Ez nagyobb inzulintermelést és magas vércukorszinthez vezethet. Míg a túlsúly inzulinrezisztenciát okozhat, az inzulinrezisztencia súlygyarapodást is okozhat, különösen a középső szakasz körül.
Megoldás keresése
Az edzésnek pozitív élménynek kell lennie, amely megnöveli az egészségét és a vitalitást. Fontos, hogy ha meghúz téged és súlyt vesz fel, akkor oldja meg az ASAP problémát. Bizonyos lépések végrehajtása segíthet eltávolítani a problémát a rügyben, így hatékonyabban érheti el egészségügyi és fitnesz céljait.
Pihenés. Megfelelő pihenés mellett a túllépés minden negatív hatásának gyorsan el kell enyhülnie. Fontolja meg egy kis idő levonását a testmozgástól. Ez időt ad a testének a stressz megszüntetéséhez és a gyógyuláshoz. Két vagy három hét szüneteltetése nem fogja elveszíteni fitnesznövelését. És továbbra is végezhet fényintenzitású tevékenységeket, például séta és jóga.
Alvás. A túllépést súlyosbítja az alváshiány, és alvási problémákat okozhat. A szervezetnek megfelelő alvásra van szüksége a helyreállításhoz és a helyrehozáshoz. Csakúgy, mint az emberek, akik többet edznek, több kalóriára van szükségük, több alvásra is szükségük van.
A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint a sportolóknak és a nagyon aktív embereknek legalább nyolc órát kell aludniuk éjszaka. Minél többet edzel, annál több alvásra van szüksége, és néhány ember számára előnyös lehet, ha éjszaka akár 10 órát is alszik. Ha a munkája és egyéb feladatok miatt nem sikerül eljuttatnia a testének alvásigényét, gondoljon arra, hogy miként rendezheti újra napját, hogy több idő maradjon az alváshoz. Ellenkező esetben csökkentse az aktivitási szintet.
Jó táplálkozás. A makrotápanyagok megfelelő kombinációjának megszerzése kulcsfontosságú a megfelelő helyreállításhoz és a túllépés megakadályozásához. A lakosság számára az ajánlott fehérjemennyiség körülbelül 0, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm; az aktívabb embereknek azonban ennél is többre van szükségük. A Texasi Egyetem szerint az állóképességű sportolóknak kilogrammonként 1, 2–1, 4 grammot kell elérniük, míg az erős sportolóknak 1, 6–1, 7 gramm / kg-ban kell lenniük.
A szénhidrátok szintén kulcsfontosságúak a helyreállításhoz, de fontos, hogy egészséges forrásokból nyerjük őket. A túllépés miatt az egészségtelen egyszerű szénhidrátok az édességektől és a finomított szemektől megsérülhetnek, mivel ezek inkább az agy jutalmazási központjait aktiválják, mint az egészséges, összetett szénhidrátok. De az általános egészség és a megfelelő gyógyulás szempontjából elengedhetetlen, hogy ezeket elkerüljük. Ehelyett keressen komplex szénhidrátot gyümölcsből, zöldségből és teljes kiőrlésű gabonából.
