A lapocka a vállöv legnagyobb csontja, és általában a mellkas serratus elülső és a rhomboid izmai által laposan tartják a bordákkal szemben. Ha az izmok megfeszültek és / vagy gyengék, akkor a combod megemelkedik - ezt a szárnyasztásnak nevezik. A szárnyas lapka kinyúlik kifelé, és szárnyasodás fordulhat elő az egyiknél vagy mindkettőnél. A szerratus elülső és a rhomboid izmok megerősítése stabilizálja a combcsontot és csökkenti a szárnyasodást.
Golyó körök a falnak
A gömbökkel körbefutó körök erősítik a mellkasát. Ez a gyakorlat erősíti a rotátor mandzsetta izmait is a vállán. Helyezze és tartsa a stabilitási labdát a falnak vállmagasságban. Helyezze az egyik kezét a labda csúcsára, és a többi kezét nyújtsa az oldalát. Vállát tartsa lefelé és hátra. Készítsen kis köröket a kezével, miközben nyomást gyakorol a labdára. Dolgozzon az óramutató járásával megegyezően, az óramutató járásával ellentétesen és nyolc alakú mozgással. Kezdje úgy, hogy ezt a gyakorlatot karonként 15 másodpercig végzi, és növelje az időtartamot, amikor az izmaink erősebbek lesznek.
Zenekar Pull-Aparts
Ez a rombákat, a középső trapézust és a hátsó deltoidokat célozza meg. Tartsa az edzőszalagot a végeinél, és emelje fel kezét vállmagasságba. Könnyedén hajlítsa meg a könyökét, és edzés közben tartsa vállát lefelé és nyugodtan. Ha a karját a padlóval párhuzamosan tartja, húzza szét a szalag végeit, amíg az a mellkasán meg nem nyújtódik. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Erősebb edzősáv használatával megteheti ezt a gyakorlatot nagyobb kihívást.
Stabilitásgömbök
Ez egy közbenső szakasz a fejkapocs-stabilizációs gyakorlatnak, amely a serratus elülső izmait célozza meg. Ezt a gyakorlatot csak akkor végezze el, ha jártas a golyókörök falra gyakorlására. Helyezzen egy stabilitási labdát a padlóra, és tegye a kezét a labda csúcsa mindkét oldalára. Gördítsen hátra a lábát, amíg push-up helyzetbe nem kerül. A vállát nyomja lefelé és hátulra, hogy rögzítse a lapocka helyét. Hajlítsa össze a karját, és engedje le a mellkasát a labdához. Nyomja vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát, miközben ügyeljen arra, hogy a páncélja síkban maradjon a bordáival.
Arc húzza
Az archúzások rombuszokat, középső trapézust és hátsó deltoidokat célozzák meg. Álljon egy állítható csigagéppel szemben, kissé a fejszint felett. Rögzítse a kötélfogantyút a szíjtárcsához. Fogja meg mindkét kezén a kötélfogantyú egyik végét, és lépjen vissza, amíg a karja meg nem nyújtódik. A gyakorlat során tartsa a törzsét függőlegesen, és a hasütőt merevítse. Ha könyökét vezet, hajlítsa meg a karját, és húzza a kezét a fej mindkét oldalához. Lassan nyújtsa ki a karját, majd ismételje meg. Előfordulhat, hogy megosztott álláspontja révén könnyebben tudja megőrizni egyensúlyát.
Inga hinták
Összpontosítson a deltoidson és a supraspinatuson, infraspinatuson és subscapularison, a rotációs mandzsetta izmokon, az inga lengő testmozgásával. Helyezze egyik kezét az asztalra a támogatás érdekében, hajtson előre, és hagyja, hogy a másik kar szabadon lefagyjon a padló felé. Húzza előre és hátra a karját 10–12-szer, majd fordítsa el oldalról-oldalra 10–12-szer. A befejezéshez forgassa a karját az óramutató járásával megegyező irányban körkörös mozdulatokkal, majd az óramutató járásával ellentétes irányban, 10–12-szer mindegyik irányban. Ismételje meg a gyakorlatot a másik karjával.
