Az elfoglaltságok és az étkezés előkészítésének korlátozott ideje miatt sokan inkább az edzés előtti rázást részesítik előnyben az edzés előtti étkezés helyett. Nem csak a rázkódások kényelmesek, de edzés előtt is könnyedén megkönnyítik a gyomrot. A megfelelő tápanyagok kiválasztása segít maximalizálni a táplálkozási és fitnesz céljait.
Az edzés előtti étkezés célja
Az edzés előtti étkezés célja az izmok energiájának növelése, hogy táplálja a közelgő edzést. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a glükóz a test testmozgásának üzemanyag-forrása, amely különféle szénhidráttartalmú élelmiszerekből származik. Az egyszerű cukrok, mint például a gyümölcs, a tej, a joghurt és a méz, könnyen emészthetők, mint a magas rosttartalmú szénhidrátok, például a zabliszt és a teljes kiőrlésű kenyér.
Az edzés előtti rázás során fontolja meg a friss gyümölcs és tej, vagy növényi alapú tej használatát. Ezek az ételek könnyen emészthetők, és csökkentik a gyomorpanaszok valószínűségét az edzés során.
Fehérje hozzáadása az edzés előtti étkezéshez elősegíti a teljes napi fehérjecél elérését, és kiküszöböli a vágyat és az éhezést az edzés során. Bár az izmainak nem feltétlenül szükséges fehérje az edzés előtt, az sem fáj. Ha egy edzést megelőzően rázza fel fehérjével, fontolja meg az edzés előtti fehérjeforrások, például fehérjepor, földimogyoró vagy mandulavaj, görög joghurt vagy selymes tofu hozzáadását a rázáshoz.
Fehérje edzés előtt vagy után?
A savófehérje évek óta az edzés utáni helyreállítás „királya” az izmok helyreállításának, a testösszetétel javításának és az izmok építésének elősegítése érdekében. A tejsavófehérjét emésztik, és gyorsabban felszívódnak az izmokba, mint más fehérjék, például a szója- vagy a borsófehérje.
A Frontiers in Nutrition 2018. szeptemberi számában közzétett tanulmány szerzői megjegyzik, hogy a tejsavófehérje fogyasztása edzés utáni edzés után vagy versenyen ajánlott súlyos sportolóknak, akik optimalizálják a teljesítményt, javítják az erőt és az izomnövekedést. De ha nem kifejezetten izmokat akar építeni, és egyszerűen csak a jó egészség fenntartására törekszik, akkor bármilyen fehérje hasznos.
Hasonlóképpen, bármilyen fehérje edzés előtt segít elérni a teljes napi fehérjecélját. Nincs ok arra, hogy az egyik fehérjefajtát igazoljuk a másikkal szemben. Az edzés előtti protein rázáskor választhat savófehérjét, vegán fehérjét vagy egész élelmezési fehérjét, például tejet vagy diót.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of International Society of Sports Nutrition) 2017. júniusában megjelent álláspontjában a kutatók megállapították, hogy az edzés optimalizálására törekvő egyének testtömegük kilogrammonként 1, 4–2 gramm fehérjét élvezhetik. Egy 150 fontos aktív ember esetében ez körülbelül 100 gramm fehérjét jelent. E cél elérése érdekében enni lehet három étkezés 25 gramm fehérjével, edzés utáni fehérjeremegéssel 20 grammmal, és edzés előtti snack 5 gramm fehérjével.
Gyors edzés előtti rázás
Az edzés előtti otthoni rázás során gyorsan összekeverheti a szénhidrát alapú összetevők, például a friss vagy fagyasztott gyümölcs, a gyümölcslé, a tej vagy a joghurt, a méz vagy az agaves nektár kombinációját. Hozzáadhat további összetevőket, például lenmagot, chia magot, földimogyoróvajat, savófehérje-port vagy akár avokádót. De ne felejtse el, hogy ezek a hozzáadott fehérjék és zsírok lelassítják a rázás emésztését, és több időre lehet szüksége az emésztésre, mielőtt az edzőterembe rohanna.
Az edzés előtti rázás időzítése
Annak érdekében, hogy a testének elegendő ideje legyen az emésztésre, ajánlott egy edzés előtti étkezés vagy rázás legalább 30–60 perccel az edzés előtt. Az időzítés a személyes preferenciától és a gyomor érzékenységétől, az edzés típusától, a testmozgás időzítésétől és az étkezés méretétől függ.
Például egy 400 kalóriás edzés előtti rázáshoz több időre lehet szükség az emésztéshez, mint egy 150 kalóriás rázáshoz. Táplálkozás előtt történő étkezés, amely megbénítja a bélrendszert. Például, a futás és az ugrás több időt igényel az emésztéshez, összehasonlítva a statikusabb gyakorlatokkal, mint például a hagyományos erőedzés, nyújtás vagy testépítés.
