A szacharóz vagy az asztali cukor hozzáadhatja az édességet kedvenc ételeihez, de amikor az egészségre vonatkozik, nem olyan édes. A súlygyarapodás, a rossz vércukorszint és a szívbetegség csak néhány veszélyt jelent a szacharóz étrendbe történő rendszeres beillesztése szempontjából.
Tipp
A túl sok szacharóz súlygyarapodáshoz, ingadozó vércukorszinthez, addiktív étkezési magatartáshoz és a szív egészségéhez vezethet.
Súlynövekedést okoz
A szénhidrátok mellett a cukor sem tápanyagokat nem nyújt. Az USDA adatai szerint 1 evőkanálban 12, 6 gramm szénhidrát van. Nincs fehérje, zsír, vitaminok vagy ásványi anyagok, amelyekről beszélni lehet.
Az asztali cukor kalóriákat tartalmaz - evőkanálonként 50. Ez nem tűnik túl soknak, de összeadódik, főleg ha figyelembe vesszük, hogy az amerikai egészségügy és emberi szolgáltatások minisztériuma szerint az amerikaiak hetente átlagosan 6 csésze cukrot fogyasztanak. Ez hetente 4800 kalóriát, vagyis napi 685 kalóriát jelent a cukor.
Ahhoz, hogy ezt perspektívaba állítsuk, az átlagos embernek napi 2000 kalóriára van szüksége. Ezért ha ezek a statisztikák pontosak, az átlagos napi cukorbevitel a napi kalória 34 százalékát teszi ki. Ez a napi kalória 34 százaléka, amely teljesen mentes a tápanyagokból.
Ennek eredményeként az emberek többet esznek, mint gondolnák minden nap, és rendszeresen meghaladják a kalóriaszükségletüket. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van, akkor a test zsírként tárolja a felesleget. Az idő múlásával ez súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezet.
Az elhízást mint betegség előfutára utalják. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a túlzott testtömeg növeli a 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, szívbetegség és stroke, osteoarthritis, zsíros májbetegség, bizonyos rák- és vesebetegségek kockázatát.
Fűzi a vércukrot
Az asztali cukor egy szénhidrát, amelynek a testének minden nap szüksége van az energiához. Ugyanakkor nem minden szénhidrátot teremtünk egyenlőnek.
A cukor egy egyszerű szénhidrát. A test könnyen lebomlik, és gyorsan átjut a véráramba. Amikor ez megtörténik, a vércukorszint drámai módon emelkedik.
Ezt hallhatták "magas cukor" -nak. A véráramba történő gyors cukorbeáramlás gyors energiaellátást okoz. De nagyon hamar csökken a vércukorszint, és csökken az energiaszintje is. A vércukorszint ilyen jelentős ingadozása mind rövidtávú, mind hosszú távú káros hatásokkal járhat.
Rövid távon, amikor a vércukorszint csökken, fáradtnak és lassúnak, szeszélyesnek és éhesnek érezheti magát - annak ellenére, hogy csak cukros ételeket evett. Ez hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, a termelékenység csökkenéséhez és hosszú távon a rossz egészségi állapothoz - különösen, ha sok cukorral eszik.
Tipp
A cukorbetegeknek kerülniük kell a cukrot. Cukorbetegség esetén a test inzulintermelési képessége - a hormon, amely segíti a sejteket a cukor bevitelében - csökken, vagy az inzulint nem használja jól. Ebben az esetben a vércukorszint emelkedése veszélyes lehet, mivel a test nem képes megfelelően kezelni a felesleget.
Addiktívvá válik
Megfigyelted már, hogy minél több cukrot eszik, annál több cukrot vágyik? Erre tudományos magyarázat van. A PLOS One folyóiratban 2015 februárjában közzétett tanulmány szerint a szacharózra történő bingálás növeli a dopamin - az agy jutalmazási rendszerében részt vevő neurotranszmitter - növekedését, hasonlóan a visszaélés elleni gyógyszerek, például az opioidok esetében.
A kutatók szerint a szacharóz hasonló tulajdonságokkal rendelkezik a visszaélés elleni gyógyszerekkel, ideértve a gyors felszívódást. Ez teszi - és magas az abban lévő ételek - általánosvá az addiktív étkezési magatartásban. A tanulmányban 500 résztvevőt kértek arra, hogy azonosítsák az addiktív viselkedéshez kapcsolódó problémás ételeket az anyagfüggőség diagnosztizálására használt kritériumok alapján.
A 35 étel közül, amelyek közül 18 feldolgozott, a csokoládé, fagylalt, sütemények és sütemények a magas rangsorban szerepelnek. Ezenkívül, akárcsak a visszaélés elleni drogok, az emberek képesek felállítani a cukor iránti toleranciát, és egyre többre van szükségük ugyanolyan hatások elérésére. A megvonás tünetei akkor is előfordulhatnak, ha az emberek hirtelen abbahagyják a cukorfogyasztást.
Károsítja a szíved
Amellett, hogy elősegíti a súlygyarapodást és az elhízást, amely negatívan befolyásolja a szív egészségét, a cukor közvetlenül növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. A JAMA Internal Medicine által 2014 áprilisában közzétett tanulmány kutatói egy hosszú távú, nagyszabású nemzeti egészségügyi és táplálkozási felmérés eredményeit vizsgálták.
Megállapították, hogy a legtöbb felnőtt kalóriájának legalább 10% -át cukorból fogyasztotta, a válaszadók körülbelül egytizedének pedig az összes kalória legalább 25% -át cukorból fogyasztotta. A halálozási adatok megvizsgálása és a kockázati arányok kiigazítása után megállapították, hogy minél több cukrot fogyaszt egy ember, annál nagyobb a szív- és érrendszeri betegség halálának kockázata.
Nem egyértelmű, hogy a cukor hogyan befolyásolhatja a szív egészségét, de van néhány magyarázat. A Harvard Health szerint a túlzott cukorbevitel túlterhelheti a májat, amely metabolizálja a cukrot és tárolja azt az extra mennyiséget, amelyet a test nem tud zsírként felhasználni.
Idővel ez a zsír felhalmozódását okozhatja a májban, ami zsíros májbetegséghez vezet. A zsíros májbetegség hozzájárul a cukorbetegség kialakulásához, ami növeli a szívbetegség kockázatát.
Ezen túlmenően, ha sok cukor fogyaszt, emeli a vérnyomást és a szisztémás gyulladást, amelyek mind hozzájárulhatnak a szívbetegséghez. A fentiek kombinációja - a súlygyarapodás, a zsíros máj, a magas vérnyomás és a gyulladás - adja a végső hatást.
Mennyire szükséges a szacharóz
Nincs szüksége szacharózra. A szervezet lebonthatja az összetett szénhidrátokat, hogy előállítsa a glükózt, amelyen a test és az agy működik. Időnként a sportolók, például a hosszú távú futók, egyszerű cukrok formájában választhatják az üzemanyagot, mivel az azonnal felhasználható. Az átlagos ember számára azonban a lassan emésztő szénhidrátok a legegészségesebb választás.
Ideális esetben az összes cukrot ki kell választania étrendjéből, de amint látni fogja az alábbiakban, ez nagyon nehéz lehet. Ennek ellenére törekednie kell a lehető legkevesebb bejutásra. Az amerikaiak étrendi irányelve (2015-2020) azt ajánlja, hogy a hozzáadott cukrok bevitelét a napi kalória kevesebb, mint 10% -ára korlátozza. A 2000 kalóriatartalmú étrendnél ez csak 200 kalória. Ha ennél alacsonyabb értéket tudsz elérni, akkor az egészség még nagyobb előnyökkel jár.
Tippek a cukor elkerüléséhez
Az elkerülendő cukor nem csak a fehér cucc, amelyet minden reggel kanálba kanál a kávéba. Ez a cukor a tésztafélében, amelyet mellette fogyaszt, a szódaban, amelyet ebédkor megragad, és a fagylalt, amelyet vacsorát követően kezel.
De a cukor is alattomos és rejtőzhet olyan helyeken, amire nem is számítana. Például az a teljes kiőrlésű kenyér vekni, amelyet a boltban felvet, kötelezően tartalmaz némi cukrot. A gabonaféléket cukorral töltik fel, csakúgy, mint az ízesített joghurtot, kereskedelmi szószokat és öntettel, tészta szósszal, fagyasztott és elkészített ételekkel. Hacsak nem ön főzi az ételt, kihívást jelent a cukor elkerülése.
Tehát be kell szereznie a címkét. A cukor nemcsak a szacharózon kívül más formában is megjelenik, és ugyanolyan rossz az ön számára, függetlenül a forrástól. A kaliforniai San Francisco Egyetem szerint több mint 60 különféle módon lehet felsorolni a cukrot az élelmiszer-címkén. Néhány példa:
- Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- Árpa maláta
- dextróz
- Malátacukor
- Rizs szirup
Először tekintse meg a hozzáadott cukrok tápértékjelölését. Az új címkézés néha különbséget tesz a természetben előforduló cukrok és a hozzáadott cukrok között. Ez a hozzáadott cukrok, amelyeket el kell kerülni. Ha a címkén nincs megkülönböztetés, akkor alaposan nézze át az összetevők listáját a cukor felsorolásának egyes módjaira vonatkozóan. Ha cukrot észlel, helyezze vissza az elemet a polcra.
