Semmi nem mondja a "magabiztosságot", mint az erős váll. Noha gyakran nem gondol rájuk, a vállad valóban javíthatja a testtartást, és a derék karcsúbbá válhat. Vagyis ha megfelelően képzi őket. A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a deltarész mindhárom részét (elülső, oldalsó és hátsó részét) fektesse be, és edzés közben az alakjára összpontosítson. Kezdje a hátsó deltával, mert általában nem kap annyira figyelmet, mint a másik két szakasz. Keresse meg a pumpát ezzel a hét mozdulattal - és módosítsa azokat, ha korábban bármilyen sérülése van, vagy szeretne egy intenzitással csökkenteni az intenzitást.
Semmi nem mondja a "magabiztosságot", mint az erős váll. Noha gyakran nem gondol rájuk, a vállad valóban javíthatja a testtartást, és a derék karcsúbbá válhat. Vagyis ha megfelelően képzi őket. A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a deltarész mindhárom részét (elülső, oldalsó és hátsó részét) fektesse be, és edzés közben az alakjára összpontosítson. Kezdje a hátsó deltával, mert általában nem kap annyira figyelmet, mint a másik két szakasz. Keresse meg a pumpát ezzel a hét mozdulattal - és módosítsa azokat, ha korábban bármilyen sérülése van, vagy szeretne egy intenzitással csökkenteni az intenzitást.
1. Hátsó oldalsó emelés és nyújtás
Ez a szinte teljes testtel járó mozgás bevonja a vállakat, a magot és a lábakat. Kezdjen kevésbé súlyos súlyúval, mint amit oldalsó emelésnél használna (lásd az 5. gyakorlatot). HOGYAN KELL JAVÍTNI: Négyszögből kezdve fogja meg a jobb kezével a súlyát, és hajlítsa meg könyökét 90 fokos szög kialakításához. Emelje le bal lábát a padlóról, és nyújtsa maga mögött. Lélegezzen be, amikor felemeli a könyökét. Tartsa, majd lélegezzen előre, miközben ütöget. Lélegezzen be, amikor visszatér, és lélegezzen be, amikor lehajtja a könyökét a kiindulási helyzetbe. Ha az elõrelépés túl sok az Ön számára, egyszerûen emelje fel a karot lassan két szám esetén és engedje le két számnál. Tartsd szorosan a magad és az alkarod a padlóval párhuzamosan. Célja, hogy 10-15 ismétlés legyen oldalanként két-három készletet. CÉLSZERŰ izomzat: elülső, oldalsó és hátsó deltaláb, mag és eltávolító gerinc.
Ez a szinte teljes testtel járó mozgás bevonja a vállakat, a magot és a lábakat. Kezdjen kevésbé súlyos súlyúval, mint amit oldalsó emelésnél használna (lásd az 5. gyakorlatot). HOGYAN KELL JAVÍTNI: Négyszögből kezdve fogja meg a jobb kezével a súlyát, és hajlítsa meg könyökét 90 fokos szög kialakításához. Emelje le bal lábát a padlóról, és nyújtsa maga mögött. Lélegezzen be, amikor felemeli a könyökét. Tartsa, majd lélegezzen előre, miközben ütöget. Lélegezzen be, amikor visszatér, és lélegezzen be, amikor lehajtja a könyökét a kiindulási helyzetbe. Ha az elõrelépés túl sok az Ön számára, egyszerûen emelje fel a karot lassan két szám esetén és engedje le két számnál. Tartsd szorosan a magad és az alkarod a padlóval párhuzamosan. Célja, hogy 10-15 ismétlés legyen oldalanként két-három készletet. CÉLSZERŰ izomzat: elülső, oldalsó és hátsó deltaláb, mag és eltávolító gerinc.
2. Plank Crawl Mini Band segítségével
Engedje szabadon azokat a testtartó izmokat, amelyekkel ez a fokozott deszka mászik. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a könnyű és közepes ellenállású mini sávot a csuklója körül, és emelkedjen magas deszka helyzetbe. Nyomja meg a vállait hátra és távol a fülétől. Kezdje sétálni az egyik kezével, amennyire csak lehetséges. Akkor lépj előre a másodikval. Visszatérés kezdeti helyzetébe egy kézzel, és ismételje meg. Fogja be magát úgy, hogy a has gombját húzza a hát alsó része felé. Célja 10-15 ismétlés (az előre és hátra egy), majd tartson szünetet, mielőtt megismétli. CÉLSZERŰ izmok: elülső és hátsó deltoid és orrszarvú.
Engedje szabadon azokat a testtartó izmokat, amelyekkel ez a fokozott deszka mászik. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a könnyű és közepes ellenállású mini sávot a csuklója körül, és emelkedjen magas deszka helyzetbe. Nyomja meg a vállait hátra és távol a fülétől. Kezdje sétálni az egyik kezével, amennyire csak lehetséges. Akkor lépj előre a másodikval. Visszatérés kezdeti helyzetébe egy kézzel, és ismételje meg. Fogja be magát úgy, hogy a has gombját húzza a hát alsó része felé. Célja 10-15 ismétlés (az előre és hátra egy), majd tartson szünetet, mielőtt megismétli. CÉLSZERŰ izmok: elülső és hátsó deltoid és orrszarvú.
3. Arnold Press
Schwarzenegger úr nem az egyetlen, aki megcsinálja a vállát. Kerülje a vállnyomó gépeket, amelyek rögzítik a helyét. Ahelyett, hogy támaszkodna egy székre, kihívást jelenthet magára úgy, hogy magával vonja az egészet. HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: Magason ülve, tegye a tenyerét befelé az állához. Fordítsa el mindkét karját, és távolítsa el a testét a mellkas mindkét oldalára. Lélegezzen ki, amíg a súlyt fölfelé nyomja, a felkarjait a füléhez hozva. Célja 12-15 ismétlés melegítő súlyával, majd hozzáadja a súlyt a következő sorozathoz. Menj három sorozatra, növelve a súlyt és csökkentve az ismétléseket. CÉLSZERŰ izmok: elülső, oldalsó és hátsó deltaláb. És van még további alapvető munka, ha nem támogatja a szék.
Schwarzenegger úr nem az egyetlen, aki megcsinálja a vállát. Kerülje a vállnyomó gépeket, amelyek rögzítik a helyét. Ahelyett, hogy támaszkodna egy székre, kihívást jelenthet magára úgy, hogy magával vonja az egészet. HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: Magason ülve, tegye a tenyerét befelé az állához. Fordítsa el mindkét karját, és távolítsa el a testét a mellkas mindkét oldalára. Lélegezzen ki, amíg a súlyt fölfelé nyomja, a felkarjait a füléhez hozva. Célja 12-15 ismétlés melegítő súlyával, majd hozzáadja a súlyt a következő sorozathoz. Menj három sorozatra, növelve a súlyt és csökkentve az ismétléseket. CÉLSZERŰ izmok: elülső, oldalsó és hátsó deltaláb. És van még további alapvető munka, ha nem támogatja a szék.
4. Elülső oldalsó emelés
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A kezdés előtt fogja meg a súlyzót, és forgassa vissza a vállait, hogy tökéletesítse testtartását. Lassan emelje fel az egyik karját 90 fokra kissé hajlított és lekerekített könyökkel, térdét meghajlítva. Összpontosítson arra, hogy könyöke párhuzamos legyen a padlóval. Lassan engedje le a kart a kiindulási helyzetbe, mielőtt megemelné a másikot. Miután az egyes karokat külön-külön megtette, emelje fel mindkettőt, hogy befejezze. Ismételje meg az ellenkező karral kezdve. Mivel minden rep három részből áll, törekedjen a teljes nyolc-tíz ismétlésre. PRO TIPP: Soha ne menj 90 foknál magasabbra az első oldalirányú emelésben; hajlamos lehet a váll megsértésére. CÉLSZERŰ izmok: Deltoid elülső oldal. Az elülső deltoid nemcsak a megjelenésért jár - ez a leggyakrabban használt vállizom is.
Hitel: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMHOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A kezdés előtt fogja meg a súlyzót, és forgassa vissza a vállait, hogy tökéletesítse testtartását. Lassan emelje fel az egyik karját 90 fokra kissé hajlított és lekerekített könyökkel, térdét meghajlítva. Összpontosítson arra, hogy könyöke párhuzamos legyen a padlóval. Lassan engedje le a kart a kiindulási helyzetbe, mielőtt megemelné a másikot. Miután az egyes karokat külön-külön megtette, emelje fel mindkettőt, hogy befejezze. Ismételje meg az ellenkező karral kezdve. Mivel minden rep három részből áll, törekedjen a teljes nyolc-tíz ismétlésre. PRO TIPP: Soha ne menj 90 foknál magasabbra az első oldalirányú emelésben; hajlamos lehet a váll megsértésére. CÉLSZERŰ izmok: Deltoid elülső oldal. Az elülső deltoid nemcsak a megjelenésért jár - ez a leggyakrabban használt vállizom is.
5. Oldalsó oldalirányú emelés
Az oldalsó oldalsó emelés klasszikus a váll edzések között, de gyakran rosszul végzik el. HOGYAN KELL CSAK: Fogd meg a súlyodat. Kezdje úgy, hogy magasan áll, visszahúzza a vállát, és térdre hajlik. Ügyeljen arra, hogy a csuklója lapos legyen és összhangban álljon az alkarjával, miközben meghajolja a könyökét, és lassan emelje fel oldalra, 90 fokos szöget képezve a felkar és az oldal között. Ismét tartsa az alkarját párhuzamosan a felvonó tetejével a padlóval, és ne emelje fel kezét a könyöknél magasabbra. Adja hozzá a súlyt, és csökkentse az ismétlések mindegyikét három-négy készletre. CÉLSZERŰ izmok: oldalsó detoid.
Hitel: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMAz oldalsó oldalsó emelés klasszikus a váll edzések között, de gyakran rosszul végzik el. HOGYAN KELL CSAK: Fogd meg a súlyodat. Kezdje úgy, hogy magasan áll, visszahúzza a vállát, és térdre hajlik. Ügyeljen arra, hogy a csuklója lapos maradjon és az alkarjának megfelelő legyen, miközben meghajolja a könyökét, és lassan emelje fel oldalra, 90 fokos szöget képezve a felkar és az oldal között. Ismét tartsa az alkarját párhuzamosan a felvonó tetejével a padlóval, és ne emelje fel kezét a könyöknél magasabbra. Adja hozzá a súlyt, és csökkentse az ismétlések mindegyikét három-négy készletre. CÉLSZERŰ izmok: oldalsó detoid.
6. Prés elölről hátul
Sok olyan sportoló számára, akik nagyobb testmozgást igényelnek, mint például az olimpiai emelők és a CrossFitters, ez a lépés felhasználható a gyengeségek felmérésére. Feltétlenül használjon könnyebb súlyt (esetleg 15 fontot), és összpontosítson az űrlapra. Ha már létezik sérülései, üljön ki erre. HOGYAN KELL KÉSZÍTNI: Üljön egy gyakorlat labdára, hogy aktiválja a magját. A rúd fölött kinyújtva lassan engedje le a fejét. Ezután nyomja meg a rúdot a feje fölött és lent lefelé. Ismétlés. Ha kénytelen vagyok egy kicsit előre haladni, amikor a rúdot a feje mögött engedi, ez a lépés valószínűleg nem neked történik. CÉLSZERŰ izmok: Deltoid elülső és hátsó.
Hitel: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMSok olyan sportoló számára, akik nagyobb testmozgást igényelnek, mint például az olimpiai emelők és a CrossFitters, ez a lépés felhasználható a gyengeségek felmérésére. Feltétlenül használjon könnyebb súlyt (esetleg 15 fontot), és összpontosítson az űrlapra. Ha már létezik sérülései, üljön ki erre. HOGYAN KELL KÉSZÍTNI: Üljön egy gyakorlat labdára, hogy aktiválja a magját. A rúd fölött kinyújtva lassan engedje le a fejét. Ezután nyomja meg a rúdot a feje fölött és lent lefelé. Ismétlés. Ha kénytelen vagyok egy kicsit előre haladni, amikor a rúdot a feje mögött engedi, ez a lépés valószínűleg nem neked történik. CÉLSZERŰ izmok: Deltoid elülső és hátsó.
7. Falmászás
A Falmászás alapvetően egy segített kéziszámítógép, amelyhez a vállok javítása is hozzájárul. Tartsa a karjait egyenesen csak lehetséges, és nyomja a vállát lefelé és távol a fülétől, hátba ütve. Mozogjon a lehető leggyorsabban, mert minél tovább tart, annál nehezebb lesz. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje azzal, hogy feküdt a padlón. Tolja egy magas deszka helyzetbe. Óvatosan helyezze az egyik lábát a falhoz, és kezdje fel a testét egy kézenállványba. Miután odament, lassan sétáljon vissza a deszka helyzetébe és ismételje meg. Lődjön 5-10 ismétlésig. Gyakorold otthon szőnyegpadlón, ha van egy haza. CÉLSZERŰ izmok: elülső, oldalirányú és hátsó deltás és mag, rombusz és latok.
Hitel: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMA Falmászás alapvetően egy segített kéziszámítógép, amelyhez a vállok javítása is hozzájárul. Tartsa a karjait egyenesen csak lehetséges, és nyomja a vállát lefelé és távol a fülétől, hátba ütve. Mozogjon a lehető leggyorsabban, mert minél tovább tart, annál nehezebb lesz. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje azzal, hogy feküdt a padlón. Tolja egy magas deszka helyzetbe. Óvatosan helyezze az egyik lábát a falhoz, és kezdje fel a testét egy kézenállványba emelni. Miután odament, lassan sétáljon vissza a deszka helyzetébe és ismételje meg. Lődjön 5-10 ismétlésig. Gyakorold otthon szőnyegpadlón, ha van egy haza. CÉLSZERŰ izmok: elülső, oldalirányú és hátsó deltás és mag, rombusz és latok.
Mit gondolsz?
Melyek a kedvenc váll gyakorlatok? Hozzáteszi e mozgások valamelyikét a rutinba? Talált ezek közül túl nehéz? Tudassa velünk a megjegyzések részben!
Hitel: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMMelyek a kedvenc váll gyakorlatok? Hozzáteszi e mozgások valamelyikét a rutinjába? Talált ezek közül túl nehéz? Tudassa velünk a megjegyzések részben!
