A lábak kinyújtása megkönnyíti a különböző helyzetekbe jutást edzés közben, és megakadályozza a sérüléseket. Keresse meg a lábak elülső, hátul és mindkét oldalán levő izmokat, valamint a borjú izmait. Minden izomcsoportnak különféle típusú nyújtásra van szüksége, tehát számos különféle pozíciót kell felvennie.
Lábizom anatómia
A lábak izmainak megértése segít megérteni, hogy a legszorosabban érzi magát, és melyik mozdulatok nyújtják a legjobb nyújtást.
A négyfejű
A négyfejű csípő leereszkedik a comb elejére és meghosszabbítja a térdét. A négyfejű izomcsoport négy különböző izmot foglal magában. Ezek közül az izmok közül három a combcsont tetején kezdődik - a lábcsonton -, és térdig fut.
A negyedik izom a csípőcsontról indul, és térdre megy. Ez azt jelenti, hogy ki kell nyújtania a csípő elejét is, hogy elérje a négyfejű izmok összes izmait.
combhajlító
A hátringó csoportnak négy izma van, amelyek végigfutnak a lábadon. Kettő nyúlik le a lábad belső részén, kettő pedig kifelé. Ezeket az izmokat kinyújtja úgy, hogy kihúzza a térdét, és előre hajlítja a törzsét, mivel mind a csípőn, mind a térdhez kapcsolódnak.
adductorizmot
A comb belső izmait adduktoroknak nevezzük, mivel a lába a test közepe felé húzódik. Néhányuk kicsi és nem megy végig a lábad teljes hosszában, mások nagyok és szinte annyira erősek, mint a nagyobb lábizmok, mint például a hátsó húrok.
Mivel ezek az izmok a lábad a teste közepéhez vezetik, el kell nyújtani a lábát a testétől, hogy kinyújthassa őket.
abductors
Az elrablóik az advadorokkal szemben ülnek a csípő külső oldalán. A lábban a tenzor fascia latae vagy a TFL a legnagyobb elraboló izom. A láb külső oldalán, közvetlenül a csípő alatt helyezkedik el, ez az izom az iliotibialis sávnak nevezett kötőszövet nagy sávjához kapcsolódik, amely a lábad legnagyobb részén lefut.
Mivel az IT sáv vastag kötőszövetből áll, ezért közvetlenül nem nyújthatja meg. Ha azonban kinyújtja a TFL-et, akkor feszültséget enged az IT-sávban.
Borjú izmok
A gastrocnemius és a soleus a két nagy borjúizom. Ezek az izmok a térd hátuljától a vastag Achilles-inak felé futnak, amely kapcsolódik a sarkához. Segítik a lábad lehajlását. Ezeknek az izmoknak a nyújtásához meg kell húznia a lábát, a lábujjait pedig az állkapcsa felé irányítva.
A legjobb láb nyújtás
Senki sem érinti a lábad összes izmait. Végezzen el különféle gyakorlatokat, hogy lazítson a gams-on.
1. Toe Touch
Ezt a szakaszot általában valaki általános rugalmasságának tesztelésére használják. Ha nem tudja megérinteni a lábujjait, akkor fontolja meg további nyújtás hozzáadását a rutinhoz.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon magasan két lábnyira egymástól. Tartsa térdét teljesen egyenesen, és nyújtsa le mindkét karjával lefelé a lábujjait. Hajtsd vissza a seggedét, ahogy lemensz. Menj le, amennyire csak tudsz, és tedd oda, tartsd meg a szakaszot 30 másodpercig.
2. Álló lábfogó
Ez a szakasz a comb elülső részére, a négyrétű izmokra összpontosít.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Találj meg egy falat vagy valami stabilitást, amire ragadhat. Tegye rá a kezét, hogy rögzítse magát, és szabad kezével vegye fel az ellenkező lábat. Fogja meg az állát, és húzza hátra a lábát, térdre hajlítva. Próbáljon megérinteni a sarkát a fenekéhez. Ha ez könnyű, akkor térdelje vissza a testét.
3. Térdelő adduktor nyújtás
Ez az egyik legjobb nyújtás az adductor izmok számára, mert széles körű ellenőrzést biztosít a nyújtás intenzitása felett.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje négyzetes helyzetben, kezét vállak alatt és térd alatt a csípő alatt. Nyissa ki a jobb lábát egyenesen oldalra, bezárva térdét. Ültesse a lábát a földre, előre mutatott lábujjakkal.
Húzza vissza a fenekét a másik láb felé, és nyújtsa előre a karját. A nyújtás növelése érdekében nyújtsa ki a jobb kezét a jobb lábad felé. Nyújtson 30 másodpercig mindkét lábon.
4. Fali hajtás feszítő
Ezzel a szakaszon minden egyes hátsó zsinórral dolgozzon.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküljön le a hátára az ajtó vagy a fal sarka mellett. Elegendő helyre van szüksége ahhoz, hogy az egyik lábát a falra támassza fel, míg a másik láb a padlón sík. Scoot fel, hogy a térd összhangban van az ajtóban vagy a sarokban.
Emelje fel a falhoz legközelebb eső lábat, és ültesse sarkát a falra egyenes térdével. A másik láb lapos marad a padlón. A nyújtás növelése érdekében mozgassa magát közelebb a falhoz.
5. Pad Hip Flexor Stretch
Ez a szakasz mind a csípő flexorokra, mind pedig a quadokra összpontosít. A csípőjétől egészen a térdig kell érezned.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egy sík felületű pad vagy szék előtt. A térdmagasság körül kell lennie. Arccal tőle. Nyissa ki az egyik lábát hátra, és tegye laposan a láb tetejét a pad vagy a szék tetejére.
Ejtse le a hátsó térdét a földre, és tartsa a másik lábát előtted ülve. Tartsa a törzset magasan, és hajoljon vissza a hátsó lábához, hogy növelje a nyújtást. Ha még mindig nem érzi a nyújtást, emelje fel a karját a feje fölött és hajoljon hátra.
6. IT Band Stretch
Sok sportolónak, különösen a futóknak szűk az IT sávok. Ezzel a technikával meghosszabbíthatja azokat az izmokat, amelyek húzzák az IT sávot, és enyhítik a nyomást.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon magasan a lábaiddal közel egymáshoz, mintha lábujjjal megérintnéd. Ezután keresztezd a jobb lábad a bal előtt. Nyissa fel a karját, hogy megérintse a lábujját, és hajtsa előre a felső testét. Nyissa ki a hátsó láb lábujjai felé. Menj le olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz, majd állj fel. Tartsa 30 másodpercig mindkét oldalon.
7. Oldalsó láng
Ez a dinamikus szakasz az ön hívei és a hátrányok számára.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje fel az állást, majd lépjen jobbra a jobb lábával. Mindkét lábat tartsa előre mutatva, és jobbra hajoljon, kiegyenesedve a bal lábát, és háttal tapadva. A bal lábad belsejében nyújtást kell éreznie.
Ezután térjen vissza, és hajoljon balra, kiegyenesítve a jobb lábát. Lépjen jobbra a bal lábát, és ismét jobbra lépjen, megismételve a szakaszot. Tegye öt lépést jobbra és öt balra.
8. Fél térdelő borjú nyújtás
Mind a borjúizom, mind az Achilles-ín általában megsérülnek, ezért fontos, hogy nyújtással némi feszültséget távolítson el a borjútól.
HOGYAN KELL KERESNI: Térdeljen az egyik térdén lévő padon. Ültesse a másik lábát maga elé úgy, hogy az első térd 90 ° -on hajlott legyen. A hát térdét 90 fokkal meg kell hajlítani. Helyezze a súlyát az első lábára, és hajtson előre, próbálva térdre ujjongni.
Tartsd az első sarkát a földön. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe, majd hajolj előre, megpróbálva kissé távolabb. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.
