A 20-20 éves vagy annál idősebb férfiak közel 75% -a, vagy minden negyedikben háromuk van túlsúlyban vagy elhízott, a 2009-2010 közötti Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés szerint. Ha ebbe a kategóriába tartozik, itt az ideje, hogy csökkentsék a súlyát egészségének javítása érdekében. A súlyának mindössze 5-10 százalékos vesztesége csökkentheti a krónikus betegség kockázatát és javíthatja az egészségi mutatókat, például a vérnyomást és a koleszterinszintet. Az életkor előrehaladtával a súly nem csökken olyan könnyen, mint fiatalságodban. 50 éves korában továbbra is lefogyhat, de lehet, hogy külön erőfeszítéseket kell tennie a rendszeres testmozgás és a kalória korlátozások beépítéséhez.
Az öregedés hatása a testsúlyra
A fogyás legjobb módja a kalória korlátozása és több testmozgás a kalóriahiány elérése érdekében - erősítette meg az 2015-ös elhízás-kritériumok áttekintése. Előfordulhat, hogy a súlygyarapodás felgyorsul, és a veszteség nehezebb, ha eléri az 50-et, de ez nem azt jelenti, hogy ezek a stratégiák nem működnek. Az öregedés természetes melléktermékeként elvesztette az izomtömegét évtized óta körülbelül 8 százalékkal, az elöregedés természetes melléktermékeként, és ez csökkenti a napi kalóriaelnyelési sebességet. A tesztoszteron szintje természetesen 40 éves kor után is csökken, ami több zsírt tárol fel a hasában hasi zsírként. Amint az ember eléri az 50-et, napi 2000–2, 800 kalóriát éget el, az aktivitási szinttől függően. Hasonlítsa össze ezt a 2400–3000 kalóriát, amelyet 20–30-as évei alatt elégetett.
Noha a kalóriafelhasználás csökkentése nem tűnik óriási különbségnek, derüljön rá, hogy egy kilogramm zsír egyenlő 3500 kalóriával. Ha továbbra is úgy eszik, mint fiatalabb voltál, vagy többet eszel, és kevesebbet mozgat, akkor könnyedén felhalmozhatsz további fontot.
Kalória a fogyás
Fordítsa meg a súlygyarapodási tendenciát kisebb adagok és egészségesebb, alacsony kalóriatartalmú ételek evésével. Ezenkívül emelje fel az aktivitási szintet azáltal, hogy rendszeresen megnyitja az edzőtermet az erőedzés és a szív kombinációja érdekében.
Használjon online számológépet, amely figyelembe veszi a nemét, korát, méretét és aktivitási szintjét a napi kalória-elégetési arány meghatározásához. Ezután vonjon le 500 és 1000 kalóriát, hogy kiszámítsa, hányat kell enni naponta. Naponta kevesebb, mint 1600 kalória fogyasztása alacsony kalóriatartalmú étrendnek tekinthető egy ember számára, ezért ezt egy dietetikusnak kell ellenőriznie, mivel az miatt fontos tápanyagok hiányozhatnak, túl éhes lehet, az anyagcserét megakadályozhatja és felgyorsíthatja az izomvesztést. Növelje a napi égetési sebességet a testmozgással, ha önmagában a kalóriák csökkentése túl nagy hiányt eredményez - például 1000 kalóriahiányt hozhat létre, ha 500 kevesebb kalóriát eszik, és további 500 napi égetést végez.
Ételválasztás egy 50 éves férfi számára
Túl sok cukor, sült ételek, finomított gabonafélék és telített zsírok fogyasztása bármely életkorban gátolja a fogyást. A sovány fehérjékre és zöldségekre, különösen a vizes, rostban gazdagokra kell összpontosítania. A teljes kiőrlésű gabonák kis adagjait, például a barna rizst és a 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret szintén be lehet venni az étkezésbe. Naponta 45–65% kalóriát szeretne fogyasztani szénhidrátokból, 10–35% -ot fehérjéből és 20–35% -át zsírokból. Hangsúlyozzon elsősorban az avokádóból, diófélékből, magvakból és olívaolajból származó egészséges, telítetlen zsírokat, nem pedig azokat, amelyeket a hús zsíros darabjaiban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben talál.
Az, hogy mennyit eszik minden étkezéskor, az a napi kalóriacéljától függ. Használjon 3–4 uncia fehérjét, 1 / 2–1 csésze teljes kiőrlésű gabonát és 1 csésze zöldséget a kiszolgálási méretek referenciaértékeként. A reggelire ötletek között szerepel a buggyantott tojás 100% teljes kiőrlésű pirítós és friss gyümölcs; zabliszt alacsony zsírtartalmú tejjel, bogyókkal és apróra vágott mandula tetején; vagy egy teljes kiőrlésű bagel mogyoróvajjal és banánnal. Az ebéd és vacsora étkezésnek nem kell nyúl ételből állnia. Még mindig élvezheti a 100 százalékos teljes kiőrlésű tészta tálalását marinara szósszal, őrölt fehérhús-pulyka és brokkolival; adag bab-chili barna rizs felett, oldalsalátával; vagy sovány steak, fekete bab, salsa és avokádóból készült tacos, kukorica tortillákban tálalva.
A testgyakorlás 50 perc
Ha még nem erősítő edzést készít, kezdje el most. A súlyterem padlóját nem férfiak számára kell fenntartani fiatalkorukban. A súlyemelés segít ellensúlyozni az öregedés során az izomtömeg természetes veszteségét, és ehelyett felépíti, és ez hozzájárul a nagyobb anyagcseréhez. Keresse meg az összes fő izomcsoportot - lábak, karok, vállak, mellkas, hát és az izmok - hetente két-három alkalommal, nem egymást követő napon. Kezdjen olyan szerény súlyokkal, amelyek megfáradnak egy nyolc-12 ismétlés sorozatában, és ha erősebbé válsz, lépjen tovább a nehezebb súlyokhoz és további készletekhez. Ha hosszabb idő után visszatérsz, ne hagyd, hogy egood kezdjen visszatérni arra a súlyszintre, amelyet felemeltek, amikor jó formában voltál. Fokozatosan emelje fel az emelést, hogy ne okozzon sérüléseket, és keresse fel a személyi edzőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő technikát használja.
A szív- és érrendszeri testmozgás, mint például a gyors séta, kerékpározás vagy kocogás, súlyos veszteséget okozhat, de csak akkor, ha hetente legalább 250 percet csinál, jelentések szerint az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola. Menjen közepes intenzitású, vagy teljes időközönként az összes intenzitást kombinálva az alacsony intenzitással, hogy ösztönözze a nagyobb zsírégetést. A Journal of Obesity 2011-ben közzétett tanulmánya kimutatta, hogy a hat másodperctől négy percig tartó, egyenlő vagy kissé hosszabb visszatérítéssel járó időközi edzés elősegíti a zsírégetést.
