A T90 Horton mesteroktató vezetésével és a BeachBody által gyártott, 12 sorozatú P90X néven ismert DVD-edzés 90 nap alatt megígéri, hogy átalakítja a testét. Az abs nem hagyható ki ebből a fitneszrendszerből, és saját edzéssel rendelkeznek, amely 15 percig tart. Az Ab Ripper X-nek nevezett edzés 11 teljes gyakorlatból áll, amelyek mindegyikét 25 egymást követő ismétlésre hajtja végre egymás után.
Minden lépés beáramlik a következőbe és kölcsönöz a hagyományos erőnlét edzésből, Pilates és jóga programból. A gyakorlatok többsége ismeri a normál tornaterem látogatókat, csak képzeletbeli nevek vannak. Arra számíthat, hogy ezeket a mozdulatokat hetente három edzéssel fogja megtenni, hogy közelebb kerüljön a hatcsomagos definíció fejlesztéséhez.
Ezek a mozdulatok nem kezdőknek szólnak. Nagyon sok testi tudatosságot és alapvető erőt igényelnek, ezért amikor belemerülsz, készülj fel arra, hogy súlyos égési sérülést érez a hasában.
Az Ab Ripper mozog
Az Ab Ripper edzés a feladatokat a felsorolt sorrendben hajtja végre.
1. Be- és kifelé: üljön egy tornatermi szőnyegen hajlított térddel; nyújtsa ki a karjait a mennyezet felé, hogy a felkarok a füled mellett legyenek. Emelje le a lábát a földről, miközben a térd közelebb húzódik a mellkasához, majd hosszan húzza ki a lábait, hogy 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Az ismétlés befejezéséhez húzza vissza a térdét.
2. Ülő kerékpár: Várja a v-alakú helyzetét, a karok a mennyezet felé nézzenek. Pedáld a lábad úgy, mintha bicikliznél.
Tipp
Helyezze a kezét maga mögött a padlóra vagy a csípője mellé, ha az első két mozdulatnál több támogatásra van szüksége.
3. Ropogós béka: Tegyük fel ugyanazt a pozíciót, mint a Be- és Kimeneteknél. Ha térdét a mellkasába húzza, ölelje meg karokkal. Nyissa ki széles karjait, vagy nyújtsa őket a mennyezethez, miközben a lábakat a padlóval párhuzamosan nyújtja.
4. Széles lábú ülések: Feküdj egy szőnyegen, lábait egymástól távolságban, vagy kissé szélesebb. Helyezze a jobb kezét a feje mögé, és hagyja bal karját hosszú ideig a törzs mellett, a szőnyegen pihenve. Üljön fel és nyújtsa át a testét, hogy bal kezével megérintse a jobb lábát. Görgessen lefelé egy ismétlés végrehajtásához.
5. Hip Rock 'n' emelés: Feküdjön egy szőnyegen, térdét behajlítva, lapos lábakkal. Forgassa el a talpakat úgy, hogy megérintse és térdét a helyiség oldalára pillangassa. Gördítse fel a csípőjét, és emelje le a padlóról, miközben nyitva tartja a lábát és a térdét. Helyezze vissza a vajjal festett lábait a földre, hogy elvégezzen egy ismétlést.
6. Húzza fel: Hát maradjon a hátán, de nyújtsa mindkét lábát egyenesen fel a csípő fölé, hogy a mennyezet felé nézzenek. Görgesse fel a csípőjét, akárcsak az előző lépésnél, és engedje le őket lefelé; addig tartsa felemelve lábait, amíg az összes készlet el nem készül.
7. Takaróolló: Tartsa a lábait a mennyezet felé, hátul a padlón, és a karjait a szőnyeg csípője mellett. Engedje le a jobb lábát, amíg az csupán néhány hüvelyk a föld fölött lebeg. Amint felemeli a jobb lábat, engedje le a bal lábat, hogy szimulálja az olló műveletét.
8. Összecsukható V-Up kombináció: Feküdjön a hátán, kinyújtott lábakkal és karokkal a törzs mellett. Lassan görgessen fel, és hajoljon előre, hogy megérintse a lábujjait. Gördüljön le, majd emelje fel egyidejűleg a lábait és a törzset, hogy v alakú legyen; az ujjak megérintik a lábad. Az ismétlés végrehajtásához térjen vissza fekvő helyzetbe.
9. Ferde V-Up: Feküdj jobb oldalán, csípőjével meghajlítva, hogy a lábad 45 fokos szöget zárjanak a törzsével. Támassza fel a testét a jobb alkarra és könyökre, miközben a bal karját a feje mögé helyezi. Zárja össze a lábait, miközben térdét hajlítja, és emelje fel a földről, hogy oldalsó összenyomást végezzen. Egyidejűleg húzza a bal könyökét térdre. Végezzen 25 ismétlést mindkét oldalon.
10. Lábmászás: Feküdj a hátán, behajlított térddel és a lábad csípő távolsággal ülve, egymástól a padlón. Emelje fel jobb lábát egyenesen a mennyezetig. Nyújtsa fel a karját a jobb láb felé, miközben felmászja őket a meghosszabbított lábra, miközben a fejét, a nyakat és a vállakat is lehúzza a szőnyegen. Végezzen 25 ismétlést mindkét oldalon.
11. Mason Twist: Üljön a földre hajlított térddel és ülve lábakkal. Hajoljon hátra a törzsével, és emelje fel a lábát a padlóról, a lábak hajlottak maradjanak. Szorítsa össze az ujjait öklével az alacsony mellkas előtt. Csavarjon oldalra, és forgassa az egész törzsét - nem csak a karját. A jobb, majd a bal forgatás megegyezik egy ismétléssel.
A szem előtt tartandó dolgok
Ezek a P90X gyakorlatok akkor is hatékonyak, ha úgy dönt, hogy olyan erő-edzési és kardiorendszert végez, amely különbözik a DVD-készlettől. Mindig melegítsen be, mielőtt mozog. Fokozatosan dolgozzon fel az előírt 25 ismétlésig, főleg ha csak kezdődik.
