Az első és legfontosabb tipp, hogy havonta lapos has legyen, reálisan gondolkodni kell arról, mit lehet elérni ilyen rövid idő alatt. A hasi elsimításához el kell veszítenie a gyomorzsírt, és ez időbe telik. Ha csak egy kicsit veszíthet, akkor a megfelelő étrenddel és testmozgási tervvel egy hónap alatt el lehet jutni oda; Ha több veszít, több mint négy hétbe telhet el a cél elérése.
Tipp
A megnövekedett aktivitás és az egészséges táplálkozás kombinálása elősegíti a lapos has elérését; egy hónapnál tovább is eltarthat.
Reális célok kitűzése
Mennyi ideig tartott ahhoz, hogy megszerezed a hasad? Valószínűleg több mint négy hét. Az igazság az, hogy a zsírtartalom elhúzódása - vagy hosszabb ideig tart -, mint a felvitele, tehát a türelem kulcsfontosságú. Az irreális célok kitűzése kudarchoz, csalódáshoz és csalódáshoz vezet, ami a célok teljes elhagyását okozhatja.
A lapos has elérése általában azt jelenti, hogy a teljes testzsírt körülbelül 21–24 százalékos testzsír-százalékra kell csökkenteni. Ez egy "fit" testhez vezet, amelynek az átlag alatti zsírtartalma van az amerikai testmozgási tanács szerint. Tudod hol vagy most?
Ha nem, akkor segíthet a testösszetétel mérésében. Rengeteg módszer létezik erre - néhány hozzáférhetőbb, mások pontosabb. A spektrum hozzáférhető végén megkérheti egy személyi edzőt, hogy végezzen bőrránc-tesztet az edzőteremben; a nagyobb pontosság érdekében megnézheti a testösszetétel tesztelését légmozgásos pletiszmográf vagy hidrosztatikus méréssel.
Miután megszerezte ezt a számot, csatlakoztathatja azt az egyenletbe, hogy megnézze, mennyi zsírt kell veszítenie ahhoz, hogy elérje a cél testzsírtartalmát és a lapos hasát. Ez a képlet:
Kívánt testtömeg = Sovány testtömeg / ((1 kívánt testzsír százalék)
Például Janine súlya 150 font, és 28% testzsírral rendelkezik. Célja a 22% testzsír. Tehát el kell veszítenie 11, 5 font testzsírt. Ha hasonló mennyiségű fogy van, valószínűleg egy kicsit tovább tart, mint egy hónap.
Hozzon létre kalóriahiányt
A fogyás nem pontos tudomány, és a jövőhez hasonlóan nem tudod megjósolni. A genetika, a változó hormonok, az életkor, a nem, az aktivitási szint és még sok más szerepet játszik abban, hogy milyen gyorsan és gyorsan el lehet veszíteni a zsírt. Tehát csak annyit tudsz tenni, hogy nagyjából becsülje meg, mennyi ideig tart el a létrehozott kalóriahiány alapján.
Egyes egészségügyi állapotok, gyógyszerek és genetikai tendenciák kivételével az emberek híznak, mert több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit költenek. Így a fogyáshoz el kell fordítania az asztalokat, és kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit költene. Általában egy napi 500–1000 kalóriahiány létrehozása segíthet heti 1-2 kilogramm zsírveszteségben.
Janine számára ez azt jelentené, hogy ha feltételezi, hogy csak a zsírtartalma és nem az izma veszít, kissé kevesebb, mint 6 héttől három hónapon belül elérheti a célzsírtartalmát - és potenciálisan lapos hasát -. A jó hír az, hogy a Nemzeti Cukorbetegség és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete szerint a fogyás gyakran gyorsabb a diéta és testmozgás program kezdetén, ami azt jelenti, hogy a Janine az első hónapban még többet veszíthet.
Ne feledje azonban, hogy a túl gyors súlycsökkentés nem biztonságos, és táplálkozási hiányhoz, alacsony energiamennyiséghez és más nem kívánt mellékhatásokhoz vezethet. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a fokozatos fogyás általában jobb eredményt nyújt a hosszú távú súlycsökkentés szempontjából.
Kivágott cukor
Valószínűleg a kalória-fogyasztás csökkentésének leghatékonyabb módja annak, hogy egy hónapon belül lapos has legyen, az a cukortartalom csökkentése. A cukornak nincs tápláló értéke - csak üres kalória. Ha jelenleg sok cukrot eszik, csak ennek a változásnak a végrehajtása segíthet elérni a kalóriahiányos célt. Vegyük például néhány olyan étel és ital cukor- és kalóriaszámát, amelyeket rendszeresen fogyaszthat.
- A banán-dióféléknek kb. 24 gramm cukor és 400 kalória van.
- A cukorka bárban mintegy 42 gramm cukrot és 380 kalóriát tartalmaz.
- A kávézó mokák körülbelül 35 gramm cukrot és 360 kalóriát tartalmaznak.
Még egyes ételek, amelyekben nem számíthat arra, hogy sok cukorral rendelkeznek, tele vannak az édes cuccokkal. Néhány példa:
- Granola bárok, amelyek mintegy 14 gramm cukrot és 140 kalóriát tartalmaznak.
- Ízesített joghurtok, amelyek mintegy 24 gramm cukrot és 150 kalóriát tartalmaznak.
- Gabonafélék, amely kb. 14 gramm cukrot és 130 kalóriát tartalmaz adagonként.
A cukor, különösen a cukorral édesített italok kivágása különös előnyökkel járhat a haszsír csökkentésében. A 2014 augusztusában a Journal of Nutrition által közzétett keresztmetszeti elemzés szerint a cukros italok fogyasztása a zsigeri zsír növekedéséhez kapcsolódik, amely veszélyes fajta zsír, amely mélyen a hasüregben ül. Az elemzett adatok szerint azoknál, akik rendszeresen fogyasztottak cukorral édesített italokat, 10% -kal nagyobb volt a zsigeri zsírtartalma, mint a nem fogyasztóknál.
Növelje aktivitási szintjét
A hasi zsír elvesztéséhez egy hónapban a testmozgás is kulcsfontosságú. Bizonyos ételek bevitelének csökkentése nagyban megkönnyíti a hasi zsír kiszorításához szükséges hiány kialakulását, és egyre aktívabbá teszi a rést.
A testmozgás, különösen a kardiovaszkuláris testgyakorlat kalóriát éget, miközben ezt csinálja. Ha 600 kalóriát csökkentett a napi étrendből, és edzés közben 400 kalóriát éget, akkor létrehozta az 1000 kalóriahiányt, amelyhez hetente 2 font lefogyása szükséges.
Bármilyen típusú testmozgás segít elégetni a kalóriát és a zsírt. Séta, kerékpározás, úszás, evezés, tánc, jóga, aerobik, valamint az elliptikus gép vagy a lépcsőmászó használata az edzőteremben mind hatékony formája a testmozgásnak. A legfontosabb az, hogy elég nagy intenzitással végezzük el őket, hogy elégessük a kívánt kalóriát.
Például az élénk séta egy élvezetes közepes intenzitású kardiótevékenység, amely kalóriát éget; azonban nem éget annyi kalóriát, mint a kocogás vagy a futás. A Harvard Health Publishing szerint egy 155 fontos ember 30 perc alatt 167 kalóriát éget el, sétálva 4 mph sebességgel, vagy kétszer olyan sebességgel, amely 5, 2 mph sebességgel fut. Ez egy jelentős különbség, amely gyorsabban megközelítheti a lapos has célt.
Mennyit kell tenned? Annyira, amennyit belefér az ütemtervébe. Minél több testmozgást tud beilleszteni, annál több kalóriát fog elégetni, és annál gyorsabban fog lemeríteni a súlyát. Ez nem azt jelenti, hogy második feladatnak kell lennie, de jó cél az, hogy a hetente legalább öt nap 30–60 percig tartó edzést tervezzen.
Izomtömeg felépítése
Havonta a zsír elvesztése érdekében, az edzéstervnek tartalmaznia kell mind a kardio, mind az ellenállás edzést. Az ellenállási gyakorlatok, mint például guggolás, lunges és pushups, általában nem éget annyi kalóriát, mint a kardio, miközben ezeket csinálod; ugyanakkor izomtömeget építenek, amely segít elveszíteni a zsírt. Az izom anyagcserében aktív, vagyis energiát vagy kalóriát igényel az új izom fenntartásához és felépítéséhez. Ez növeli a pihenő anyagcserét, azaz az a sebesség, ameddig a test kalóriát éget még pihenés közben is.
Másodszor, ha csak a fogyókúra és a cardio gyakorlása okozza az izomtömeg elvesztését. Ez azt okozhatja, hogy úgy gondolja, hogy több zsírt veszít, mint amennyire szüksége van, mert a skála száma csökken; ennek oka azonban gyakran az izomtömeg-veszteség. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában, 2014 márciusában megjelent cikk szerint az étrend megkezdésekor elveszített súly (tömeg szerinti tömeg) többsége nem zsíros tömeg, hanem tárolt szénhidrátok, víz és fehérje (izomtömeg).
Néhány nap vagy hét elteltével a test nagyobb mértékben elkezdi zsírégetni; Fontos azonban, hogy ezt az izomvesztést ellensúlyozzuk az erőn történő képzéssel, mivel az jótékony hatással van az anyagcserére -, valamint a test általános erejére és egészségére. Cél az erőnket hetente kétszer edzeni az összes fő izomcsoportot.
