A laktóz intolerancia az egész világon leggyakoribb egészségügyi állapot, amely az emberek kb. 65% -át érinti. Ha ebbe a kategóriába tartozik, akkor félhet inni tejet és joghurtot, tejszínt, sajtot vagy vajat. A legtöbb fehérje-kiegészítő tejsavót vagy kazeint tartalmaz, tehát meglehetősen magas a laktóz tartalma. Szerencsére egyre több márka kínál laktózmentes fehérje turmixokat diéták és tornászok számára. Néhányuk tökéletesen illeszkedik vegánok és vegetáriánusok számára.
A laktóz intolerancia megértése
A Nutrients folyóiratban közzétett 2015. évi kutatási cikk szerint ez az állapot nagyrészt a laktáz-hiány következménye . Alapvetően a test nem termel elegendő laktázt, egy emésztő enzimet, amely lebontja a laktózt. A legtöbb beteg mégis kis mennyiségű laktózt fogyaszthat - kb. 12 gramm vagy 18 gramm, ha tejtermékeket más ételekkel együtt fogyasztanak - anélkül, hogy mellékhatásaik lennének.
Tartalmaz-e a tejsavófehérje laktózt?
Függetlenül attól, hogy izomzatot kíván felépíteni, karcsúbbá válni, vagy javítani kívánja általános egészségi állapotát - fontolhatja meg a tejsavófehérje hozzáadását az étrendjébe. Végül is ez az egyik legkutatottabb kiegészítő a piacon. Az American College of Nutrition Journalban közzétett 2017. évi áttekintés megerősíti, hogy a savófehérje javítja a test összetételét és védelmet nyújthat a szívbetegségekkel szemben. Jó hatással van a vérnyomásra, a vércukorszintre és a koleszterin szintjére.
A hátránya, hogy ez a termék savót, sajtgyártás melléktermékét tartalmazza. A sajt tejből készül, amely laktózt tartalmaz. Ha nem tolerálja a laktózt, akkor a tejsavófehérje-rázás után puffadás, hasmenés és egyéb tünetek léphetnek fel. Számos savófehérjefajta létezik - és néhányukban rendkívül alacsony a laktóztartalma.
- A savófehérje-koncentrátum a legmagasabb a laktózban, és körülbelül 29–89% fehérjét tartalmaz.
- A savófehérje-izolátum több mint 90 tömegszázalék fehérjét tartalmaz, így kevesebb laktózt tartalmaz.
- A hidrolizált savó a legalacsonyabb a laktózban, és 90–95% fehérjét tartalmaz.
Ezen adatok alapján a hidrolizált savófehérje jó választás azok számára, akik laktóz intoleranciában vannak. Könnyen emészthető és apró bioaktív peptideket tartalmaz, amelyek növelik a táplálkozási értékét. Egy másik lehetőség laktózmentes savófehérje vagy növényi alapú fehérjeporok, például borsó, kender, szója vagy barna rizsfehérje használata.
Laktózmentes fehérje rázza
A laktóz-intolerancia nem az egyetlen oka annak, hogy újból megvizsgálja lehetőségeit, amikor fehérjekrémeket vásárol. Néhány ember allergiás a tejre és a tejtermékre, és nem fogyaszthat savó- vagy kazeinport. Mások érzékenyek vagy allergiásak a savóra. Akárhogy is, a tejmentes fehérjepor az egyetlen lehetőség.
Ha nem tolerálja a laktózt, keresse meg a laktózmentes savófehérje márkákat. Például a nulla / alacsony szénhidráttartalmú izopure 25 gramm fehérjét tartalmaz adagonként, és nem tartalmaz laktózt vagy glutént. A MuscleMeds Carnivor Marhafehérje-izolátum laktóz- és tejmentes, adagonként 23 gramm fehérjét tartalmaz, és jó választás, ha Önnek tej allergiája van.
A tojásfehérje turmixok is jó választás. Csak ellenőrizze a címkéket. Ha a terméket tejet feldolgozó létesítményben gyártják, nyomokban tartalmazhat laktózt.
Marhafehérje por
Az elmúlt években a marhahúsfehérje-por népszerű választássá vált a fitnesz szerelmeseinek. Új ízek és fajták jelennek meg az egész helyszínen. A MuscleTech Platinum 100% marhafehérje, az Adaptogen Science 100% marhahús és a MuscleMeds Carnivor csak néhány példa. De mit mond a tudomány?
2015-ben a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Society of Sports Nutrition) tanulmányt tett közzé, amelyben a savófehérje-izolátumnak és a marhahús-protein-izolátumnak az izmokra és az erőre gyakorolt hatását vizsgálta 30 fiatal, súlyemeléssel foglalkozó férfi. A marhahúsfehérje-csoport 10, 8 százalékkal csökkentette a testzsír szintet. Azok a személyek, akik savófehérjét fogyasztottak, 8, 3 százalékkal veszítették el a testzsírt. Mindkét csoportban jelentősen megnőtt az izomtömeg és az erő.
A marhafehérje szintén kiváló forrása a CLA-nak (konjugált linolsav). Ez a zsírsav rák elleni hatást mutat, fokozza az izomfehérje szintézist és támogatja a fogyást, a PennState Extension szerint. Más tanulmányok azonban nem találtak kapcsolatot a CLA és a zsírégetés között. További kutatásokra van szükség a biztonság és a potenciális előnyök megerősítése érdekében.
Tojásfehérje por
Az elit sportolók és a testépítők évtizedek óta használják a tojást fehérjeforrásként. Visszatérve a testépítés aranykorába, általános gyakorlat volt a nyers tojás. Manapság a legtöbb üzlet tojásfehérje-port árusít, amely sokkal megkönnyíti a tiszta táplálkozást. Ezek az étrend-kiegészítők biztonságosak, nem tartalmaznak laktózt, és mérsékelt felszívódási sebességgel bírnak, és több órán keresztül megnövelik az izmokat.
Tápértékük a márkától függ. Az optimális táplálkozási arany standard 100% -os tojás például 120 kalóriát, 24 gramm fehérjét, 1 gramm cukrot és kevesebb mint 1 gramm zsírt tartalmaz adagonként. Minden kanál épp annyi fehérjét tartalmaz, mint hat nagy tojásfehérje.
Egy másik népszerű tejmentes fehérjepor a Jay Robb tojásfehérje-proteinje. Táplálkozási értéke hasonló az Arany Standard Tojáséhoz. Ha ellenőrzi a címkét, látni fogja, hogy nem tartalmaz kazeint, glutént, GMO-kat vagy mesterséges aromákat. Ezt a készítményt olyan létesítményben állítják elő, amely tejet és egyéb allergéneket is kezel, így előfordulhat, hogy nem megfelelő az emberek számára, akik allergiásak a tejtermékekre. Ennek biztonságosnak kell lennie azok számára, akik laktóz intoleranciában vannak.
Szójafehérje por
A szójafehérje több millió vegán világszerte választható lehetősége. Alacsony kalóriatartalmú, könnyen keverhető és sokféle ízt tartalmaz. Egy adag szójafehérje-izolátum 94, 6 kalóriát, 22, 6 gramm fehérjét, 2, 1 gramm szénhidrátot, 1, 6 gramm rostot és kevesebb, mint 1 gramm zsírt tartalmaz. Tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat **, az izmok növekedéséhez és az általános egészséghez.
A Dairy Research Institute által szponzorált, nemrégiben végzett, 2018-ban végzett tanulmány összehasonlította a savó és a szójafehérje testtömegre gyakorolt hatásait. Az alanyokat három csoportra osztottuk, és savófehérje-kiegészítők, szójafehérje-kiegészítők vagy szénhidrátok felhasználására kérték őket. A vizsgálat végén az összes csoport hasonló eredményeket kapott a test összetételében; A savófehérje azonban a leghatékonyabbnak bizonyult az izomfehérje szintézis stimulálásában. A várakozásoknak megfelelően azoknál, akik szénhidrátot fogyasztottak, az inzulin- és vércukorszint magasabb volt.
Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a szója ugyanolyan hatékony, mint a savófehérje, ha a fogyásban vesz részt. Annak ellenére, hogy magas izoflavontartalommal rendelkezik - amelyekről ismert, hogy növelik az ösztrogénszintet, a szójafehérje csak csekély mértékben, vagy egyáltalán nem befolyásolja a férfiak nemi hormonjait, ha ellenállás-képzéssel kombinálják. Ez azt jelenti, hogy nem befolyásolja a tesztoszteronszintet, és nem növeli az ösztrogént, ahogy korábban gondoltak. Ezenkívül a szója összekapcsolódott az emlőrák alacsonyabb arányával a nőkben és a prosztata rákkal a férfiakban.
Borsófehérje-izolátum
Próbáltál már valaha a borsófehérje-izolátumról ? Ez a tejmentes fehérjepor gazdag vasban, cinkben, B-komplex vitaminokban és fitokémiai anyagokban, amint a mai dietológus megjegyzi. A legtöbb márka kb. 120 kalóriát, 24 gramm fehérjét, 1 gramm szénhidrátot és 2 gramm zsírt ad adagonként. A borsó néhány jótékony vegyületét azonban a feldolgozás során eltávolítják.
A Michigan-i Egyetemi Egészségügyi Rendszer szerint a borsófehérje kevésbé valószínű, hogy allergiás reakciókat okoz, mint a savó és a szója. Ezenkívül nem tartalmaz GMO-kat, mint a szója. Az Egyesült Államokban az összes szójaterméknek körülbelül 94% -a genetikailag módosított, tehát minden, ezt az összetevőt tartalmazó termékben valószínűleg magas a GMO-tartalom.
A borsófehérje por a tej- és szójaalapú tápszerek biztonságosabb alternatívája. A 2015-ös klinikai vizsgálatban, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Nutrition Society) közzétett, kimutatták, hogy mindössze 12 hét alatt növeli az izomvastagságot és erőt. Különösen előnyösnek tűnik azok számára, akik edzésprogramot indítanak vagy szünet után folytatják az edzést.
Kender fehérjepor
A kenderfehérje-por viszonylag új termék, összehasonlítva a savóval és a hagyományos laktózmentes fehérjerázókkal. A kender azonban már évezredek óta működik, és magas tápértékkel büszkélkedhet. Valójában ez a kevés elérhető növényi alapú teljes fehérje egyike, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja.
Ez a kiegészítő kendermagból készül, és nem tartalmaz laktózt, tejtermékeket vagy egyéb allergéneket. Kb . 35-50% fehérjét, 20-25% szénhidrátot és 10% zsírt tartalmaz. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség 2018. évi jelentése szerint a kenderfehérje elősegíti a hipertrófiát, ha egy kiegyensúlyozott étrend és edzésprogram részeként használják. Támogatja az izomfehérje szintézist, az edzés utáni helyreállítást és az általános egészséget.
Az FDA lehetővé teszi a gyártók számára ezen állítások benyújtását, és megerősíti azok érvényességét. A kenderfehérje nemcsak elősegíti az izomnövekedést és a helyreállítást, hanem egészségesen tartja a szívét is, magas omega-3-szintje miatt. Ezenkívül hozzájárulhat a postprandialis vércukorszint csökkentéséhez és javíthatja a glikémiás szabályozást - mondja a FASEB folyóiratban szereplő 2017. évi tanulmány. Noha a kender fehérjetartalma kissé alacsonyabb, mint a savó, a borsó és a szója, nagy mennyiségben tartalmaz egészséges zsírokat, fitoszterolokat és antioxidánsokat.
Barna rizsfehérje por
Egy másik népszerű választás a rizsfehérjepor. A Nutrition Journalban közzétett 2013. évi tanulmány szerint ez a termék ugyanolyan jól működik, mint a savófehérje-izolátum. Ellenállás-edzéssel kombinálva csökkentheti a zsírtartalmat, serkenti az izomnövekedést és növeli a fizikai erőt. Ráadásul magasabb a cisztein, metionin és hisztidin aminosavakban, mint a savófehérjében.
A rizsfehérje por tápértéke a márkától függ. Általában egy adag kb. 108 kalóriát, 3, 4 gramm szénhidrátot, 0, 4 gramm rostot, 1, 3 gramm zsírt és több mint 22 gramm fehérjét biztosít. Egyes termékek, például a meztelen rizs, adagonként akár 25 gramm fehérjét is tartalmazhatnak, és nem tartalmaznak szóját, tejterméket, glutént, mesterséges édesítőszereket vagy GMO-kat.
Ez a laktóz-mentes fehérjepor kiváló választás sportolók és diéták számára egyaránt. Ez nem csak javítja a test összetételét, hanem csökkenti a vércukorszintet is, ami hosszú távon segíthet megelőzni a cukorbetegséget és az anyagcserét. Májvédő hatásait a tudomány megerősíti.
Maradj nyitott
Jó emlékezni, hogy a savófehérje nem az egyetlen lehetőség. A növényi alapú protein-kiegészítők ugyanolyan hatékonyak, mint a savó. Gazdagok antioxidánsokban, növényi tápanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és beleférnek minden étrendbe. Kipróbálhatja vegán fehérjekeverékeket is, amelyek azok számára ideálisak, akik minőségi tejmentes fehérjeport keresnek.
