A legjobb pilates-gyakorlatok nagyobb tompa felépítéséhez

A Pilates sokat tehet a testének, beleértve egy erős mag felépítését és a testtartás javítását. Az edzés akkor is segíthet, ha fejleszti a hátsó részét, ha ez személyes cél, azáltal, hogy aktiválja a különféle illeszkedő izmokat, és elősegíti a mozgékonyságát és rugalmasságát.

A Pilates gyakorlatokat, például az egylábú medence dőlését, aktiválhatja és kialakíthatja a fenékét. Hitel: fizkes / iStock / Getty Images

A szőlő anatómiája

Három elsődleges izom alkotja a fenékét: a gluteus maximum, a gluteus minimus és a gluteus medius, az amerikai testgyakorlati tanács (ACE) szerint. Noha a legtöbb ember hajlamos arra, hogy az edzés során hangsúlyozza a szőlőmagasságot, mivel ez a legnagyobb és legszembetűnőbb rész, fontos a szőlő mindhárom részének megerősítése.

A gluteus maximus felelős a csípő meghosszabbításáért és forgatásáért, segítve az ACE szerint a gyakorlatokba való be- és kikapcsolódást, például guggolás. A medius és a minimus hasonló szerepet játszanak, az elhelyezkedéstől függően. Segítik a láb elmozdítását a test középső vonalától és stabilizálják a medencét.

Hogyan növekszik a szőke

Csakúgy, mint amikor bicepszét vagy deltsét építed, akkor ellenállásra lesz szükséged, hogy növekedjék a fenék, a Nemzeti Sportgyógyászati ​​Akadémia szerint.

Miközben be kell építeni egy heti erőnlét-képzési rutinot egy nagyobb hátoldal felépítése érdekében, más edzéseket is használhat, például a Pilates-et, hogy megváltoztassa az izom célzásának módját. A Mat Pilates, amely csak a testsúlyát használja, rengeteg olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyek aktiválják a szőlő izmait.

A Reformer Pilates segíthet a fenék fejlesztésében is, mivel a rugókat és a kábeleket úgy állíthatja be, hogy különböző szintű ellenállást biztosítsanak. A kiindulási ponttól függ, hogy elegendő-e ez az ellenállás ahhoz, hogy valóban növekedjen a dudorod. Ha már nehéz guggolni és edzeni az edzőterem padlóján, akkor a Reformer munkamenet javíthatja a mechanikát, így körömbe hozhatja ezeket a gyakorlatokat, és jobb eredményeket érhet el.

: A Pilates 12 előnye (az erős abszolút mellett!)

A legjobb pilates-gyakorlatok a farodra

A Pilates számos olyan gyakorlatot kínál, amelyek aktiválják a fenék mindhárom izmait. Ha a cél az erősebb fenékizmok, akkor ezeket olyan mozdulatokkal együtt használd, mint például súlyzó hátsó guggolás, súlyozott luncsok, egy lábú guggolások és súlyozott lépések.

A Pilates három fő építője:

1. Flutter Kicks

1. Feküdj a hasán egy szőnyegen, és fordítsd meg a fejed, hogy az egyik arcát a padlón nyugtasd.
2. Hagyja, hogy a karjai oldalán feküdjenek, és nyújtsa háta mögött a lábát.
3. Szorítsa össze a lábakat egymás felé, és emelje fel őket a szőnyegen.
4. Tartsa a csípőjét a padló felé nyomva, miközben egyenes lábakat csapgat 30–60 másodpercig.

2. Az egyik lábú medence dőlése

1. Feküdjön a hátán egy szőnyegen, hajlítsa meg térdét és ültesse a lábát csípő távolságra egymástól.
2. Emelje fel a csípőjét, és érezze, hogy megnyomja a zsákmányát.
3. Emelje fel a jobb lábát egyenesen a mennyezetig, miközben felemeli a csípőjét.
4. Lassan engedje le a csípőjét majdnem a padlóig, majd emelje fel a maximális magasságig.
5. Ismételje meg 10-15-szer, majd kapcsolja az oldalt felemelt bal lábával.

3. Oldalsó rúgások

1. Feküdjön a jobb oldalon, csípőjével és vállaival egymásra rakva.
2. Lélegezzen be, és emelje fel a bal lábát, amennyire csak tudsz.
3. Kilégzés és hát lefelé.
4. Ismételje meg 10-15-szer, majd kapcsolja be az oldalakat.

: A legjobb Pilates edzések minden testrészhez