15 font lefogyása méltó cél, ha túlsúlyos, de túl gyorsan ezt megteheti. Ahelyett, hogy megpróbálnánk elérni ezt a számot, mondjuk hat héten belül, az egészségügyi szakértők egyetértenek abban, hogy a lassú (de biztos!) Heti 1- vagy 2 fontos cél a legjobb megoldás. Oka: A lassabb, folyamatos fogyást könnyebb fenntartani - és ki nem akarja?
"A legtöbb kutatás kimutatta, hogy ha lassabban veszít súlyt, akkor valószínűbb, hogy hosszú távon lemegy, és ha túl gyorsan lemegy a fontot, az izom elvesztését eredményezheti, nem pedig a zsírt." Nicole Hinckley, dietetikus, mondja a LIVESTRONG.com.
És vigyázzon a divatos vagy divatos étrendre, amely gyors fogyást ígér - mondja az Amerikai Családorvosok Akadémia. Ezek a túl jó, hogy igaz legyen, az étkezési tervek nem egészségesek, és bizonyos esetekben veszélyesek lehetnek.
Olvassa el további információt a túl gyors fogyás hátrányairól, valamint egy könnyen követhető tervről, amely nagyszerű étkezési tippeket és testmozgásokat tartalmaz, amelyek az illeszkedés és a testvágás felé vezetnek - egészséges.
Miért nem intelligens a túl gyors fogyás?
Kalóriahiány létrehozása (más néven több kalória elégetése, mint amennyit bevittél) az első és legfontosabb lépés a 15 font elvesztésében, de a kalória túl alacsony csökkentése nem az, amire szükség lehet. Tény: Ha túl keveset eszik, akkor előfordulhat, hogy nem kapja meg a szükséges napi táplálkozást.
"Ez a fajta diétás étkezés befolyásolhatja immunitását, az energiaszintet és akár a haját is - és azok, akik túlságosan korlátozzák a kalóriát, később valószínűleg túlterhelnek" - mondja Hinckley. A túl gyors fogyás azt is jelentheti, hogy elveszíti víztömegét vagy sovány izomszöveteit, nem pedig a célzott zsírt, a Mayo klinika szerint.
"A gyors fogyás más egészségügyi szövődmények, például az elektrolit-egyensúlyhiány, epekövek és kiszáradás kockázatát is magasabbra teheti, " tette hozzá Jonathan Valdez, RDN, a Genki Nutrition tulajdonosa és a New York State Nutical Academy média szóvivője, dietetikus. és dietetika.
Ami még rosszabb, akkor végül folyamatosan összezavarhatja anyagcseréjét. "A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a gyors fogyás az anyagcserének hosszú távú lelassulását idézheti elő, ami sürgetheti a testsúly visszatérését, és akár az is eredményezheti, hogy egy személy túlsúlyban szenved, mint amennyit az étrend előtt volt" - mondja Valdez. Más szavakkal, elveszíthetne 15 fontot, de végül visszatérhet 20 vagy 25, mielőtt tudná.
Vágj kalóriát a helyes utat
A fogyáshoz ajánlott nyomon követni a fogyasztott kalóriákat. Annak érdekében, hogy megteremtse a megfelelő 15 kg-os veszteség kaloriert, először meg kell találnia, hogy hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához (néha „fenntartó kalóriának” hívják), amely minden egyes személynél különbözik. Ezt úgy teheti meg, ha kb. Egy hétig tart egy étkezési naplót, és nyomon tudja követni mind az összes fogyasztott kalóriát, mind az edzés során felhasznált kalóriákat. Ezenkívül nyomon kell követnie a súlyát annak meghatározásához, hogy ugyanolyan módon nyer, veszít vagy marad.
Ha ez mind kicsit unalmasnak hangzik, akkor kipróbálhat egy alkalmazást. A LIVESTRONG.com MyPlate alkalmazás például elvégzi a számításokat az életkor, nem, magasság és súly alapján. Töltse le az alkalmazást, hogy kalóriás célt kapjon a heti fogyási célja alapján.
Figyelem
Ne felejtse el, hogy a nők napi 1200 kalória alá nem csökkenhetnek, a férfiak pedig napi 1500 kalóriát nem vehetnek be, állítja a Harvard Health Publishing. Ezen számok alá csökkentve veszélyeztetheti a táplálkozási hiányokat.
Miután meghatározta az alapvonalat, a napi 500 mágikus "kalória" kalóriaszükséglet a szakértők szerint a szakemberek egyetértenek abban, hogy ez egy biztonságos mennyiség, amely nem veszélyezteti a hiányosságokat, de elegendő ahhoz, hogy a skála megmozduljon. Mivel egy font körülbelül 3500 kalóriát jelent, az 500-as napi eldobás - kevesebb étkezés és edzés közben több égetés révén - segíthet abban, hogy hetente körülbelül egy font lefogyjon, ami azt jelenti, hogy kevesebb, mint négy hónap alatt 15 fontot veszíthet.
Az új étrendhez való igazítás éhes lehet, ám ennek ellenére módosíthatja. "Ha nagyon éhes a diéta ideje alatt, akkor kissé növelheti a kalória-bevitelét, feltéve, hogy ezt egy olyan testmozgás növekedésével kíséri, amely hasonló általános kalóriahiányhoz vezet" - magyarázza Valdez. Például egy 155 font súlyú ember, aki éhség miatt napi 300 kalóriát akar hozzáadni, ezt ellensúlyozhatja, ha minden este 25 perces futtatást folytat, vagy kb. 30 percig úszik.
Jól eszik a súlycsökkentési tervében
A kulcsszó itt? Terv! "Készítsen étkezési tervet a hétre, amely nemcsak elősegíti az élelmiszerbolt vásárlását, hanem segít elkerülni az utolsó pillanatban meghozott döntéseket, amikor éhes, és ez általában a legfőbb oka az embereknek a feldolgozott élelmiszerekhez fordulására" - mondja Valdez.
A heti étkezési terv végrehajtásával sárgarépa-botokkal és hummussal, vagy joghurttal és dióival lesz kezedben, amikor pikkelyesnek érzi magát, és nem fog kísértésnek megragadni egy zacskó chipset az automatából.
Annak érdekében, hogy hosszabb ideig maradjon teljesebb, miközben csökkenti a kalóriát, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy az alacsony energiatartalmú (más néven alacsony kalóriatartalmú) ételekre összpontosítsanak, mint például a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab és a sovány fehérje.
"Ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hogy segítsenek kielégíteni napi igényeit" - mondja Valdez.
Néhány extra kalória levágása itt és ott könnyű lehet. Például fontolja meg, mit iszik minden nap. Szódák, magas kalóriatartalmú turmixok és alkohol mindazonáltal üres kalóriákat adhatnak a napi étrendnek, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. Cserélje ezeket alacsony vagy nem kalóriatartalmú italokra, például víz, fekete kávé vagy tea.
Készen áll a fogyásra?
Íme egy hétnapos, 1500 kalóriatartalmú étkezési terv az induláshoz.
Kombinálja az erőn alapuló edzést és a szívot
A rendszeres testmozgás fontos része minden olyan programnak, amelyben 15 fontot veszítenek, de a lassú elindítás kulcsfontosságú, ha nem az utóbbi időben voltál edzőteremben. A legjobb gyakorlati megközelítés az, amely egyesíti a kedvelt kezelési rendet, és eredményeket mutat.
"Az edzésprogram megkönnyítése segít abban, hogy a fitnesz az élet részévé váljon, anélkül, hogy úgy tűnik, hogy„ minden vagy semmi ”megközelítés - és segíthet abban, hogy élvezze a folyamatot, ha nem gyakorol túl nagy nyomást az intenzív programra való áttéréshez, "Hannah Davis, a CSCS, a hitelesített személyi edző és a Body by Hannah alapítója, mondja a LIVESTRONG.com.
Az amerikaiakra vonatkozó fizikai aktivitási irányelvek szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 percnyi közepes intenzitású testmozgást (például séta vagy kerékpározás) vagy 75 percnyi erőteljes intenzitású testmozgást (például futást) kell végezniük, és azoknak, akik próbálnak lefogyni. érdemes többet törekedni.
Mivel az izomvesztés csökkent kalóriatartalmú terv esetén fordulhat elő, az erőedzést az edzésprogram részeként is vegye be. Az irányelvek azt javasolják, hogy minden fő izomcsoportját hetente legalább kétszer edzjék meg.
Davis azt javasolja, hogy összpontosítson a nagy mozgásokra, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el és több izomot építnek fel. "Először egy sor gyalogtáblát (lábonként 10), pushup-ot (10), guggolást (10) és súlyzó sorokat (30) ad hozzá hetente egyszer két héten keresztül, majd növelje azt heti kétszer a következő két hétre, majd hetente háromszor a következő három héten - és még több, ha tudsz ”- mondja.
Az Amerikai testmozgás tanács eme egyszerű módszereket is javasol, amelyekkel további fitnesz (és kalóriaégetés) adható a napi rutinnak: parkoljon autóját távolabb a meglátogatott üzletekből, lépcső használja a lift helyett az épületen vagy a munkahelyen, és szünetet tartson a nap folyamán, hogy felálljon és nyújthasson.
Fedezze fel végső súlycsökkentő edzési tervét
Függetlenül attól, hogy a járdát dönti, vagy az edzőterembe ütközik - megmutatta az Ön útmutatóját a súlycsökkentéshez.
