A csúnya, a comb és a csípő izmainak felépítéséhez beépítse az oldalsó lábak emelkedését a rendszeres edzésprogramba, javasolja a Nemzeti Öregedési Intézet. Ezt a gyakorlatot fektetve vagy állva is elvégezheti, ezáltal sokoldalú mozgást tesz lehetővé, hogy szinte bárhová besurranhasson. TV-t nézek? Feküdj le a padlóra, és tedd ki néhány darabot. Várakozik a postanál? Itt is meg lehet csinálni. Csak ügyeljen arra, hogy megfelelő formában csinálja, így az izmait a leghatékonyabban dolgozhatja ki.
Tipp
Az oldalsó lábak megemelik a szőrt, a csípőt és a combot. Meg lehet csinálni állva vagy fekve.
Mozgás
Az álló oldalsó láb felemeléshez álljon egy szék vagy fal mellett, és tartsa meg a tartás érdekében. Vigye a súlyát a jobb lábadra, majd emelje ki a bal lábát a lehető legmagasabbra az oldalra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a kívánt ismétlések számát; majd ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával.
Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy oldalán fekszik. Kezdje feküdni a bal oldalán, testét egyenes vonalban, fejtől talpig, és a jobb csípőt közvetlenül a bal csípő fölött. Emelje jobb lábát a mennyezet felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A kívánt számú ismétlés elvégzése után végezze el a gyakorlatot a bal lábaddal. Az ACE Fitness megjegyzi, hogy izometrikus tartást is hozzáadhat az emelés tetejére.
Nehezebbé tegye
Amikor elkezdi dolgozni az oldalsó lábon, emelje fel, akár álló, akár fekvő helyzetben, ellenállás nélkül végezze el őket. Ahogy erősödik, ellenállást hozzáadhat ellenállás szalaggal vagy kábelgéppel. Ha csak a testsúlyát használja az ellenálláshoz, hajtson végre két-három sorozatot, 20-30 ismétléssel. Súly használata esetén végezzen el kettő-három sorozatot 10-20 ismétléssel. Az oldalsó lábak felemelését csak minden második napon szabad elvégezni, hogy lehetővé váljon az izmok helyreállása.
Dolgozzuk meg ezeket az izmokat
A gluteus mediusot nagyrészt a gluteus maximus fedezi, mondja az ACE Fitness. Úgy működik, hogy elrabolja és mediálisan elforgassa a combot - a combot befelé fordítva úgy, hogy a térd a másik lábad felé mutatjon -, miközben a medencét is stabilizálja. Ha az oldalsó lábát emeli a jobb lábaddal, akkor a jobb oldalon lévő gluteus medius aktívan dolgozik a comb elrablásán, míg a bal oldalon található gluteus medius stabilizálja a medencét.
A gluteus minimus a derékizom legkisebb és mélyen a másik kettő alatt fekszik. Ez az izom segíti a gluteus medius-t a medence stabilizálásában és a comb elrablásában.
A tensor fasciae latae egy izom, amely a kötőszövet rétegei között van bezárva. Maga az izom meglehetősen rövid és a csípőből származik, de a térdhez a hosszú, vastag iliotibialis traktuson keresztül kapcsolódik. Ez az izom segít a gluteus medius és a minimus izmoknak a comb elrablásában és a mediális forgásban. Mivel keresztezi a térdét, az ugyancsak stabilizálja az ízületet, edzés közben egyenesen tartva.
