Ha egy nagy sportesemény vagy mamut edzés ül a láthatáron, akkor aggódhat az energiaszint fenntartása és a teljesítmény fenntartása miatt. Ne félj - a szénhidrát-betöltés néven ismert koncepció segítségével manipulálhatja táplálkozását, így biztosítva, hogy érezze magát, és a lehető legjobban teljesítse a nagy napot. A szénhidrát-betöltés megtervezésekor elengedhetetlen, hogy a megfelelő ételeket válasszon.
Szénhidrát-töltési alapelvek
Amikor keményen edz, a test éget glikogént - az izmokban tárolt szénhidrát formát - az üzemanyag számára. A folytatáshoz ezt a glikogént ki kell tölteni. Ha versenyt vagy rendezvényt megelőzően feltölti a szénhidrátokat, akkor biztosíthatja, hogy glikogénkészletei teljes kapacitással rendelkezzenek, és ezzel folyamatos energiát biztosítsanak. A szénhidrátterhelés során naponta 3–5 gramm szénhidrát szükséges egy testtömeg-kilóhoz.
Válassz a csomóból
A könnyen emészthető szénhidrát a legjobb. Ezek viszonylag gyorsan belépnek a véráramba, és segíthetnek a gyors felszabadulású energia biztosításában. Nancy Clark sport-táplálkozási táplálkozási tanácsos granola bárok, bagel, magasabb cukortartalmú gyümölcsök, például banán és mazsolák, gabonafélék, fehér burgonya, tészta, ízesített joghurtok, rizs és fügerudak használatát javasolja. Ha enni akar enni ennyi szénhidrátot, akkor hasznos lehet folyékony források - például sportitalok és kis mennyiségű gyümölcslé -.
Mit kell kerülni
Míg a magas rosttartalmú ételek általában egészséges étrend-kiegészítők, addig a szénhidrát-töltési szakaszban egyszer korlátozni kell a rosttartalmat. A magasabb rosttartalmú élelmiszerek lassabban emésztődnek, és puffadást és gázt okozhatnak. Ez azt jelenti, hogy sok zöldség vagy bab fogyasztása nem jó ötlet. Ezenkívül korlátozni szeretné a teljes kiőrlésű gabonafélék és a magasabb rosttartalmú gyümölcsök, például a bogyók vagy az alma fogyasztását, elkerülve minden olyan rosttartalmú ételt, mint például a magas rosttartalmú vagy korpadara.
A legjobb terv megtalálása
Senki sem szénhidrát-betöltési protokoll, sem élelmiszer-készlet nem működik mindenki számára. Egy jó ötlet az, hogy két-három héttel a nagy esemény előtt kipróbáljon egy szénhidráttartalmú különféle ételt, így láthatja, hogy mire reagál a legjobban. Kerülje az ételek bevezetését közvetlenül a nagy nap előtt vagy a nagy napon, és ragaszkodjon az egyszerű, egyetlen összetevőből álló szénhidráttartalmú ételekhez, alacsony zsírtartalommal és alacsony vagy közepes mértékű fehérjetartalommal.
