Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP szerint, ha túlsúlyos, a testtömeg 5-10% -ának elvesztése javíthatja koleszterinszintjét, csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Ha még több veszít, akkor ennek a számnak a túllépése még nagyobb haszonnal járhat.
A megfelelő testmozgási programmal - és az egészséges táplálkozással - a legtöbb ember három hónap alatt könnyen elveszíti 20 fontját.
Tipp
Keressen el 20 kilót három hónap alatt rendszeres kardio edzés és erőedzés révén. Az egészséges táplálkozás is elengedhetetlen.
Fogyjon el 20 fontot 3 hónap alatt
A lassú és folyamatos fogyás sokkal fenntarthatóbb az idő múlásával, mint a sok súly leejtése rövid idő alatt. Azok az emberek, akik fokozatosan veszítik a súlyukat, sikeresebben tudják tartani a súlycsökkenést, tanácsolja a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központokat (CDC).
Ideális cél a 20 font elvesztése három hónap alatt. Ez azt jelenti, hogy hetente valamivel több, mint 1, 5 fontot kell veszítenie. A CDC szerint ha hetente 1-2 fontot veszít, akkor a hosszú távon a legjobb fogyás eredménye lesz.
Hogyan lehet lefogyni?
A súlycsökkenés egy komplex folyamat, amelyet számos tényező befolyásol, beleértve a genetikát, a hormonokat, az orvosi feltételeket és a gyógyszereket, az alvás minőségét, a stresszt és egyebet. De az alapkoncepció az, hogy a kalória egyensúlyhiány az idő múlásával zsírnövekedéshez vezet.
A kalóriák olyan ételekből származó energia, amelyeket a test felhasznál az összes fiziológiai folyamatának energiájához, és támogatja az erőfeszítéseket, amelyeket a napi élet- és testmozgáshoz költ. Az optimális, egészséges működéshez elengedhetetlen a megfelelő kalória bevétele.
Ha azonban több kalóriát vesz be, mint amennyi a testének szüksége van ezeknek a funkcióknak a támogatására, akkor nem tudja felhasználni őket - tehát zsírré alakítja és zsírsejtekben tárolja az egész testében. A zsír elvesztéséhez meg kell fordítania ezt a folyamatot.
Kalóriahiány létrehozása
A kalóriahiány azt jelenti, hogy kevesebb energiát biztosít a testének, mint amennyire naponta szüksége van. Úgy tűnik, hogy rossz dolog lenne, de nem akkor, ha túlzott a zsírkészlete. A test elhozza a szükséges energiát a tárolt zsírból. Ha már nincs kalóriátöbblet, akkor fogyni fog.
Az egyik régóta elmélet szerint 1 font zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Ezért, ha 3500 kalóriát éget el, el fog veszni egy kilogramm zsír. Ha ez az elmélet igaz, akkor elveszíti a célját, hogy hetente valamivel több, mint 1, 5 fontot vegyen fel, ha heti mintegy 5688 kalóriát, vagyis napi 813 kalóriát jelent a kalóriahiány.
Densie Webb, Ph.D., RD. Szerint ez a szabály valószínűleg csak a rövid távú súlycsökkenésre vonatkozik. Az idő múlásával a fogyás megállhat, és más tényezők befolyásolhatják azt, amelyek kevésbé kiszámíthatóvá teszik az arányt. De ha három hónap alatt 20 fontot veszít, ezt a szabályt durva útmutatóként használhatja.
Hozzon létre kalóriahiányt
Kétféle módon csökkentheti a kalóriabevitelét a kalóriaszükséglet alatt: diéta és testmozgás. Az étrend játszik a legnagyobb szerepet. Az egészségtelen cukros, zsíros, sült és gyors ételek kivágása automatikusan jelentősen csökkenti a kalória-fogyasztást - különösen, ha sok ilyen ételt fogyaszt.
A testgyakorlásnak másodiknak kell lennie az étrendben. Bármilyen testmozgást végezhet, de ha egészségtelen táplálkozást eszik, akkor nehéz - ha nem lehetetlen - elérni a fogyás célját.
A testmozgás ugyanakkor nagyszerű módja a kalóriahiány elmélyítésének, és egészségére is jó. Kétféle testmozgásnak kell része a programnak: aerob testmozgás és erőedzés. Az aerob testgyakorlat kalóriát éget, miközben ezt csinálja, és a karcsú izomtömeg növelése az ellenállás edzésen keresztül segíti az anyagcserét, így több kalóriát éget éjjel-nappal, még akkor is, ha nem edz.
Kap elegendő aerob testgyakorlatot
Mennyit gyakorol jelenleg? Az Health.gov amerikai testnevelésre vonatkozó fizikai aktivitási útmutatója szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású testmozgást vagy 75 percnyi erőteljes testmozgást kell végezniük. Ez a minimális összeg, amely a testmozgás előnyeinek kihasználásához szükséges.
A súlycsökkenésen kívül ez az aktivitás minden héten csökkenti a szívbetegség, stroke, magas vérnyomás, 2. típusú cukorbetegség, néhány rák, szorongás, depresszió és Alzheimer-kór kockázatát. A további előnyök elérése érdekében a testmozgásról szóló irányelvek azt javasolják, hogy hetente akár 300 percet tegyen meg közepes intenzitású testmozgáson, vagy hetente 150 percet tegyen erőteljesen.
Az aerob tevékenységek típusai
A testsúlycsökkentéshez a legjobb testmozgás bármilyen tevékenység, amelyet élvez. Ez biztosítja, hogy rendszeresen megcsinálja. Ha szereti a közepes intenzitású testmozgást, élvezheti a kerékpárt, óránként kevesebb mint 10 mérföldes sebességgel sík terepen, bálteremben vagy vonaltáncon játszhat, teniszpályát játszhat vagy aktív jógaformát gyakorolhat, mint például vinyasa vagy power jóga., mondja a testmozgásra vonatkozó iránymutatások.
Megteheted a kettő keverékét is, azaz egyik nap futhat, a másikban jógázhat, a másikon pedig táncórát vehet. A változatosság fenntartása a rutinban azt jelenti, hogy soha nem fog unalmassá válni, és megvédi az ismétlődő stressz sérülésektől, amelyek ugyanazt a tevékenységet végzik.
Erő-edzés
A testmozgásra vonatkozó iránymutatások edzésprogramban szintén javasolják az erőt edző elemet. Az erősítő edzés az izmok ellenálló képességgel történő megmunkálását foglalja magában, ami erősebbé és nagyobbá teszi őket. Ha több izomtömege és ereje van, akkor nem csak növeli a pihenő anyagcserét, hanem segíthet megőrizni a meglévő izomtömegét, miközben elveszíti a zsírt.
Célja az összes fő izomcsoport - mellkas, vállak, hát, karok, mag és lábak - edzése hetente kétszer. Nincs egyetlen legjobb típusú edző edzés a zsírtalanításhoz. Azonban egy haladó program, amely progresszív - vagyis az idő múlásával egyre nehezebb - hatékonyabb, mint az, amely nem kihívást jelent, és nem is változik nehéz helyzetben.
Erő-képzési rutinok
A hatékony ellenállás-edzéshez nem is kell súlyokra. Különösen akkor, ha csak most kezdődik, ellenállásaként felhasználhatja saját testtömegét. Guggolások, edzések, pushupok, pullupok, fordított sorok, deszkák és felülések az összes fő izomcsoportot megcélozzák. Végezzen annyi ismétlést és beállítást, hogy az izmok nagyon fáradtak legyenek a végső ismétlések miatt.
Az edzéshez használt összetett gyakorlatokra példa a súlyozott guggolás és lunc, holttestek, padprések, lat húzók, vállprések és súlyzó sorok. Általános javaslat, hogy gyakorlatokonként három-öt sorozatot végezzen nyolc-12 ismétléssel, a készletek között egy-három percig pihenve.
