A bogyókat gyakran "szuperételnek" nevezik - ezt a kifejezést nem könnyedén adják meg. De a fekete áfonya és a szeder egészségügyi előnyei elősegíthetik-e a gyümölcsnek a becenevét? Teljesen. A fekete áfonya és a szeder nemcsak rengeteg vitamint és ásványi anyagot kínál, hanem antioxidánsokkal is ellátva.
Gazdag antioxidáns tartalmuk miatt a szeder és a fekete áfonya rák elleni gyümölcsnek nevezik őket, amely segíthet más krónikus betegségek, például szívbetegség és ízületi gyulladás elleni védelemben is. A bogyók hatalmas előnyeinek kihasználásához csak egy csészere van szüksége naponta.
Áfonya és Szeder táplálkozás
Ami a fekete áfonya és a szeder alapvető táplálékát illeti, a kettő nagyon hasonló. Egy csésze nyers szeder tartalmaz:
- 62 kalória
- 2 gramm fehérjét
- 0, 7 gramm a teljes zsír
- 13, 8 gramm szénhidrát
- 7, 6 gramm rost
- 7 gramm cukor
- 233 milligramm kálium
- 30 mg C-vitamin
Egy csésze nyers áfonya:
- 84 kalória
- 1, 1 gramm fehérjét
- 0, 5 gramm összes zsír
- 21, 5 gramm szénhidrát
- 3, 6 gramm rost
- 6, 8 gramm cukor
- 114 milligramm kálium
- 14, 4 milligramm C-vitamin
Noha a szeder szénhidrátja és kalóriája kissé alacsonyabb, mint a fekete áfonya, ez nagyon közel van, így mindkét típusú bogyót jó választásnak tekintik. De nem csak a fő tápanyagok teszik kitűnővé a bogyók, hanem gazdag erőteljes növényi vegyületekben is gazdagok, amelyek sokféle pozitív egészségügyi hatáshoz kapcsolódnak.
Antocianinok a bogyókban
A szeder és a fekete áfonya egyaránt tartalmaz bizonyos típusú flavonoidot (amely antioxidáns hatású növényi vegyület) nevezik antocianinnak. A szederben és a fekete áfonyaban különféle típusok és eltérő mennyiségben vannak, de mindkét bogyótípusnak sajátos antocianin-tartalma miatt pozitív egészségügyi hatása van.
A Nemzetközi Molekuláris Tudományok Közlönyében 2017 februárjában közzétett jelentés szerint az egyetlen bogyós adag 100-200 milligramm antocianint biztosíthat étrendjében. Ez átlagosan ötször-tízszeresen több flavonoidot jelent, mint amennyit más ételekből kapsz. Tehát a következő logikus kérdés: mit csinálnak az antocianinok, és miért fontosak?
Ugyanezen jelentés rámutatott arra, hogy az antocianinok számos különféle metabolikus kockázati tényezõt javíthatnak, például a testzsírt, a vércukrot és a szív egészségét. Ha sok antocianint tartalmaz az étrendben, akkor elősegítheti a bél egészségi állapotát, amely nem csak az emésztést segíti elő, hanem az egész test egészségét is javítja.
Egy másik jelentés, amelyet 2019 júniusában tettek közzé az American Journal of Clinical Nutrition- ban, alátámasztotta ezeket a megállapításokat, kijelentve, hogy naponta csak egy csésze fekete áfonya étkezése javíthatja az erek működését, növelheti a HDL (vagy "jó") koleszterinszintet és javítja a metabolikus szindrómát. A kutatók azt is megjegyezték, hogy bár ezeket a hatásokat 1 csésze áfonya esetében figyelték meg, napi 1/2 csésze áfonya nem volt ugyanolyan pozitív.
Antioxidánsok a bogyókban
De az antocianinok nem az egyetlen oka annak, hogy a bogyókat szuperételnek tekintik. Gazdagok mindenféle antioxidánsban. Valójában a Berry Health Benefits Network megjegyzi, hogy a bogyók antioxidánsai közül a legmagasabb az összes friss gyümölcs szintje. Ezek az antioxidánsok a bogyókban a következő formákban fordulnak elő:
- Béta karotin
- A likopin
- A-vitamin
- C vitamin
- E-vitamin
- Fenolos vegyületek
Ezek az antioxidáns vegyületek külön-külön vagy együttesen hatnak a szabad gyökökre - olyan instabil molekulákra, amelyek DNS-károsodást és krónikus betegséget okozhatnak -, és csökkenthetik számos rendellenesség, például szívbetegség, rák és autoimmun betegségek, például artritisz kialakulásának kockázatát.
A 2018. augusztus jelentése szerint, amelyet a Food Science and Nutrition kritikus véleményében publikáltak , ezek az antioxidánsok megvédik a testét a DNS-károsodástól, gátolhatják a rákos sejtek növekedését és szaporodását, valamint elindíthatják az apoptózist, egy normális sejtfolyamatot, amely segít megölni régi és sérült sejteket, és mint természetes természetes méregtelenítő anyagot távolítja el őket a testéből.
Egy másik, a rák elleni szerekben, a Medicinal Chemistry 2013 októberében közzétett jelentés rámutat arra, hogy a fekete áfonya az egyik legszélesebb körben elfogyasztott bogyó az Egyesült Államokban, és emiatt rákellenes tulajdonságai széles körben megmutatkoztak tanult. A jelentés kutatói kijelentették, hogy a fekete áfonya antioxidánsai közül néhány segít az oxidatív stressz és a krónikus gyulladás leküzdésében, amelyek hozzájárulnak a rák kialakulásához.
A Food Science aktuális véleményének 2015. áprilisában kiadott jelentése szerint a bogyók rövid távú fogyasztása javíthatja a gyulladásos markereket, növelheti az antioxidánsok mennyiségét a vérben és javíthatja a vércukorszint válaszát arra, amit eszik. A hosszú távú fogyasztás azonban javítja a szív egészségét, csökkenti a krónikus gyulladást, javítja a vér koleszterinjeinek egyensúlyát és koncentrációját.
Rost a bogyókban
Természetesen lehetetlen volna megvitatni a fekete áfonya és a szeder egészségügyi előnyeit anélkül, hogy rámutatnánk, hogy ezek rostos zsírral vannak tele. A perspektíva szempontjából a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy a nők napi 25 gramm rost, a férfiak pedig 38 gramm rostot kapjanak. Sajnos sok ember nem teljesíti ezeket a célokat, de a bogyók bevonása az étrendbe sokkal könnyebbé teszi a rostigény kielégítését.
Miért fontos a rost? Eltekintve attól, hogy segítsen a víznek az emésztőrendszerbe történő behúzásában, a széklet összegyűjtésében és a bélmozgás megkönnyítésében, a rost is:
- Csökkenti a székrekedést
- Enyhíti az irritábilis bél szindróma tüneteit
- Kiegyensúlyozza a vércukorszint és az inzulin szintjét
- Segít fenntartani az egészséges testsúlyt
- Csökkenti a divertikulózis okozta szövődmények és felflakulások lehetőségét
Egy csésze szeder csaknem 8 gramm rostot tartalmaz - ez egy nőnek egyharmadát igényli egy egész napig. Noha az áfonya kissé alacsonyabb rosttartalommal rendelkezik - csészénként csak körülbelül 4 grammot tartalmaz, ezek továbbra is magas rosttartalmú élelmiszerek, a napi teljes rostigényük 9–14% -át teszik ki, attól függően, hogy férfi vagy nő.
