Egyesek szerint a vegetáriánusok fenntartják magukat a salátáktól és a nyers zöldségektől, automatikusan vékonyabbá és egészségesebbé téve őket. Ha egy vegetáriánus étrendet fontolgat egy hónapon belüli fogyáshoz - és jelentős súlycsökkenést, akár 20 fontot vagy ennél is többet -, néhány dolgot kell tudnia először.
Noha igaz, hogy a növényi alapú étrend megkönnyíti több zöldség elfogyasztását, az ilyen étkezési tervet követõ személynek továbbra is meg kell felelnie bizonyos táplálkozási igényeknek. És a hús feladása nem garantálja, hogy gyorsan le tudsz fogyni és megállni.
Hogyan működik a fogyás?
Nem számít, mennyit eszik, a fogyás egyetlen módja az, hogy étrend, testmozgás vagy mindkettő kombinációja révén kalóriahiányt hoz létre. A 3500 kalória hiánya egyenlő egy font testzsírral.
Sok ember a lehető legrövidebb időn belül szeretne lefogyni. Túl divatos diétákról hallanak, amelyek segíthetnek abban, hogy egy hét alatt, vagy akár néhány nap alatt elveszítsék a 10 fontot. Ezek a célok irreálisak, mivel 10 font elvesztése 35 000 kalória hiányt igényel. Ha azt akarja elveszíteni egy héten belül, akkor 5000 kalóriát kell csökkentenie az étrendből, vagy napi további 5000 kalóriát el kell égetnie a testgyakorlásból.
Ehelyett az Amerikai Családorvosok Akadémia azt javasolja, hogy hetente 1-2 fontot veszítsenek el, ami lehetővé teszi a testének, hogy beállítsa az idejét. Bármely olyan súlycsökkentési terv, amelynél gyorsabb eredményeket ígér, valószínűleg túl korlátozó, és nem reális hosszú távú étrend, és valószínűleg súlycsökkenéssel zárul, miután az étrend visszatért a normál étkezési szokásokhoz.
Vegetáriánus étrend a fogyáshoz
Ha a vegetarianizmusra való váltás gyors fogyást jelent, akkor ez vajon divatos-e? Nem feltétlenül. Az egészséges étrend a fogyáshoz, a Mayo Clinic által megfogalmazott irányelvek szerint, számos gyümölcsöt, zöldséget, szemet, alacsony zsírtartalmú tej- és sovány fehérjeforrást tartalmaz. Magában foglalja azokat az ételeket, amelyeket egész életen át élvezni fog, semmit sem korlátoz (még akkor is, ha néhány ételt kis mennyiségben fogyasztanak), és elegendő kalóriát és tápanyagot tartalmaz.
A vegetáriánusok testtömege általában alacsonyabb, mint az embereknél, akik nem növényi alapú étrendet fogyasztanak. A Journal of Geriatric Cardiology 2016. májusi kiadásában megjelent tanulmány az elhízás megelőzésére és kezelésére szolgáló növényi étrendeket vizsgálta, és megállapította, hogy a testtömeg-index növekedett, amikor az étrendben nőtt az állati ételek mennyisége.
A legalacsonyabb a BMI a vegánokon, majd vegetáriánusok, peskatáriánusok (akik halat esznek, de nem húsot vagy baromfit), félig vegetáriánusok (azok, akik halat és baromfit esznek, de nincs vörös hús), és végül mindenevők. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a növényi alapú étrend választható azoknak az embereknek, akik próbálnak lefogyni oly módon, hogy megelőzzék vagy kezeljék a krónikus betegségeket.
Az egyik ok, hogy a vegetáriánusok könnyebben tudják kezelni a súlyukat, az, hogy a növényi ételek általában kevesebb kalóriát tartalmaznak térfogatra, mint az állati termékek. Ez azt jelenti, hogy egy növényi étrendben részt vevő személy tele van a zöldségek víz- és rosttartalmával, ám kevesebb zsírt és kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyire akkor lenne, ha ugyanannyi húsot vagy tejet fogyasztottak volna.
Ezt a fogalmat energiasűrűségnek nevezik: A nagy mennyiségű és kevesebb kalóriájú élelmiszerek alacsony energiatartalmúak, míg a kisebb térfogatú, de több kalóriatartalmú élelmiszerek magas energiatartalmúak.
Az alacsony energiatartalmú ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, kiválóan kielégítik a telítettséget, mivel a mennyiségi fogyasztás miatt teljesnek érzi magát, nem pedig az energiafelhasználást. A diétáknak nem is kell teljesen kihúzniuk a húst. Ha egyszerűen több zöldséget vesz be az étrendbe, különösen a nagyobb sűrűségű ételek helyett, akkor gyorsabban töltik be és kevesebbet fogyasztanak.
Ez nem automatikusan egészséges
Ha úgy döntött, hogy kipróbál egy vegetáriánus étrend-terveket, hogy lefogy 20 fontot, akkor néhány dolgot meg kell tudnia, először az, hogy az étrend nem egészséges, csak azért, mert vegetáriánus.
Bár a gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, van néhány tápanyag, amely hiányzik - vagy legalábbis nem tartalmaznak olyan nagy mennyiséget, mint az állati termékek. A legismertebb tápanyag a fehérje, amely elengedhetetlen a súlycsökkentéshez, mivel a fehérje növeli az anyagcserét és segít csökkenteni az étvágyát.
A növényi fehérjeforrások a bab, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A vegetarianizmus a sportolók számára is remekül működik: Azoknak, akik vegetáriánus izomépítő étrend-terveket keresnek, nem kell aggódniuk azért, hogy az aktív felnőttek testtömeg-kilogrammjánál javasolt 1, 1–1, 5 grammnál több fehérjét fogyasztanak.
Ennek oka az, hogy csak az edzés és a testmozgás fogja megváltoztatni az izmokat. Ehelyett a sportolóknak arra kell összpontosítaniuk, hogy növeljék a teljes kalória-fogyasztásukat, ami növeli a fehérjebevitelüket, valamint a szénhidrát-bevitelüket az edzés közben.
A vegetáriánusok túl sok kalóriát fogyaszthatnak, ha nem ügyelnek odafigyelésre arra, amit esznek. A Mayo klinika rámutat arra, hogy a feldolgozott élelmiszerek, mint például finomított szénhidrátok, sült ételek, desszertek és édesített italok magas kalóriát jelentenek, és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Hozzáférhet egy vegetáriánus súlycsökkentő étkezési tervhez, amely az USA Mezőgazdasági Minisztériumának jóvoltából elérhetővé válik, és tippeket ad arra, hogyan lehet egészséges, miközben vegetáriánus lesz.
Diétaterv összeállítása
Most már látja, hogy vegetáriánusként a fogyás ugyanolyan, mint a többieknek, mint a fogyásnak - ez minden a kalóriára és a kifogyott kalóriára vonatkozik, és bár a gyümölcsök és zöldségek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mégis könnyedén túllehet. vegetáriánus.
Egy vegetáriánus étrendnek a két hónapon belül (vagy hosszabb ideig) történő fogyáshoz való figyelembevételével szem előtt kell tartania a Harvard Health alábbi tanácsát:
- Egyél sokféle zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát.
- Cserélje ki a telített zsírokat és a transz-zsírokat diófélék, olívaolaj és repceolaj zsírokra.
- Gyakorold az adagszabályozást és olvassa el az élelmiszer-címkéket.
- Vegyen részt a rendszeres testmozgásban.
Vegetáriánus lenni nem garantálja, hogy lefogy, de kiváló életmód az étrend tápanyagban gazdag ételeinek növeléséhez és a természetes kalóriaellenőrzéshez. Ha vonzónak tűnik, összpontosítson az állati termékek csökkentésére, és vegyen fel több zöldséget, gyümölcsöt, babot, diót és teljes kiőrlésű gabonát, hogy létrehozzon egy kalóriahiányt, amelyre szükség van a felesleges tömeg csökkentéséhez.
