A túlzott súly hordozása növeli a férfiak szív- és érrendszeri megbetegedések, 2. típusú cukorbetegség és bizonyos rákok kockázatát. Szerencsére lefogyhat, és szorosabbra húzhatja testét a megfelelő testmozgással. Míg a fogyás hagyományos receptje a mérsékelten intenzív aerob testmozgás, addig a nagy intenzitású testmozgás felé történő váltás gyorsan válik a fogyás hatékonyabb módszerévé. Mivel a férfiakban nagyobb az izomszövet aránya, mint a nőkben, a férfiak hatékony súlycsökkentési stratégiája az izomépítés középpontjában áll az edzés és a nagy intenzitású edzés.
Szivattyúzza fel
Az izomszövetek sok kalóriát égetnek, tehát az izomépítés az edzésen keresztül segít több kalóriát égetni, és így több fogyást okozhat. Az izomszövetek az alvás közben felhasznált összes kalória kb. 25% -át égetik - ez magasan tartja az anyagcserét napi 24 órán keresztül. Ezenkívül a rezisztencia edzés elősegíti az adrenalin, az emberi növekedési hormon és a tesztoszteron hormontermelését - ezek mindegyike kulcsfontosságú az izomépítéshez és a zsírégetéshez. A súlygyakorlás súlycsökkentési előnyének maximalizálásának kulcsa a nagy intenzitású edzés, azaz a nehéz ellenállás használata. Válasszon egy olyan ellenállási szintet, amellyel legfeljebb 12 ismétlés elvégezhető. Ha 12 ismétlés kihívást jelent, akkor a súlyszint megfelelő.
Dühös izzadás
A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT, ugyanolyan módon éget zsírt, mint a súlyzós edzés, tehát hatékonyan kiegészíti ezt a heti háromnapos edzéstervet. A HIIT, mint az ellenállás edzés, kivált egy olyan pozitív mellékhatást, amelyet úgy hívnak, mint az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás, vagy az EPOC, ahol a test az edzés után fokozatosan tovább kalóriát éget. A hatás férfiaknál jelentősebb, mint nőknél. A férfiak az edzés befejezése után 48 órán át élvezhetik az EPOC-ot. A HIIT edzések egyszerű stratégiát követnek: erőteljes testmozgást, majd mérsékelt testmozgást követnek, és ismételd meg legalább tízszer. Használhat bármilyen aerob gyakorlatot, például sprint, kerékpározás vagy elliptikus edzés. Minden "munka" intervallumot szinte teljes erőfeszítéssel hajtsa végre, és minden "közepes" intervallumot a maximális erőfeszítés körülbelül felével. Kezdje úgy, hogy elvégzi a 15 másodperces "munka" intervallumokat, majd egy 60 másodperces "közepes" periódusokat. Mivel az Ön fitneszszintje a következő négy-hat hét során javul, növelje a "munka" intervallumot intervallumonként öt másodperccel, hogy az edzés továbbra is kihívást jelent.
Képzési napok
Tegyen félre 45–60 percet minden edzéshez, amely magában foglalja az előkészítés, a felmelegedés, a lehűlés és a nyújtás idejét. Edzjen hétfőn, szerdán és pénteken - vagy bármilyen nap megfelel a legjobban az ütemtervnek, mindaddig, amíg az egyes foglalkozások között van egy pihenőnap. A hét első edzése a test felső részének edzésnapja lesz. Ez állhat préselés, bicepsz göndör, tricepsz mártogatás, vállprés, hajlított sorok és lat húzók. A hét második edzése a HIIT-nap. Az utolsó ülés az alsó test izmaira összpontosít. Az alsó test testének edzése tartalmazhat guggolást, borjúemelést, lábgörbéket, lábhosszabbítást és holttesteket. Kezdje ezekkel a gyakorlatokkal, de integráljon más ellenállás-képzési gyakorlatokat, hogy változatosabbá tegye edzéseit.
Minden a részletekben
10–12 ismétlést célozzon meg készletben. Edzésenként összesen négy készlet ideális a kezdéshez. Növelje a készletek számát és az ellenállási szintet, mivel ez könnyebbé válik az elkövetkező hetekben és hónapokban. Pihenjen körülbelül 60 másodpercig a készletek között. A HIIT edzéshez töltsön el 16 pihenő és mérsékelt időközönként - ez egy 20 perces edzés. A súlycsökkentő kezelés működésének kulcsa az, hogy minden alkalommal gyakorolja magát. Ha az edzés túl könnyűnek tűnik, fontos, hogy növelje az intenzitást, hogy kihívásokkal teli legyen.
