Ha edzés előtt vagy után akar enni? Ha érzékeny gyomrod van, akkor a válasz arra enged következtetni, hogy melyik étkezési időzítést részesítik előnyben a belsõk. De a legtöbb esetben a tanulmányok azt mutatják, hogy a nap elején történő étkezés több zsírégetést eredményez.
Tipp
Hiányos a kutatás az étkezés időzítéséről a súlycsökkentéshez szükséges testmozgáshoz kapcsolódóan. Sok tanulmány szerint azonban az edzés előtti étkezés növelheti a teljesítményt, ami viszont segít több kalóriát égetni. A tanulmányok azt is sugallják, hogy a kalória nagy részének a nap elején történő fogyasztása elősegíti a zsírégetést.
Étkezés edzés előtt vagy után
Sajnos az étkezés időzítésével kapcsolatos tanulmányok döntő többsége a sportteljesítményről szól - különösen az elit szintjén. Vannak azonban néhány, a fogyásra jellemző étkezési időzítésről szóló tanulmány, amelyek további hasznos információkat tartalmaznak.
Az egyik leghasznosabb jelentés a „The Big Breakfast Study”, a Nutrition Bulletin 2018. júniusi kiadásában közzétett összefoglaló , amely összefoglalja az étkezés időzítésével és a fogyással kapcsolatos ismereteket. Noha a nagy reggeli tanulmány eredményei nem állnak rendelkezésre, a szerzők megjegyzik, hogy több kalóriát fogyaszt reggel, mint este, hogy javítja a fogyást, mert a test hatékonyabban használja az energiát a nap folyamán - még bár ennek mögött levő mechanizmus rosszul megérthető.
Remélhetőleg, ha elkészül, a tanulmány jobban megvilágítja az étkezés ütemezése és az energiafelhasználás közötti kapcsolatot - ez egy másik módja annak, hogy az elégetett kalóriákat elmondjuk. De pusztán a vizsgálathoz vezető bizonyítékok alapján, ha van ideje enni a reggeli edzés előtt, előfordulhat, hogy a nap folyamán több kalóriát éget el.
Egy másik érdekes, de kicsi, 24 aktív nőből álló tanulmányban, amelyet a Nutrients 2015. júliusi számában publikáltak, a kutatók megállapították, hogy ha a nők reggelizik, mielőtt dolgoztak, ebéd előtt nyugodtabbnak érezték magukat. A korai étkezés szintén hozzájárult az étvágyuk szabályozásához, ami viszont csökkentheti az általános kalóriabevitelt és gyorsabb fogyást eredményezhet. A hátránya, hogy a kora reggeli szintén csökkentette az alanyok munkamemória hatékonyságát délután közepén, és hozzájárult a szellemi fáradtság és a feszültség fokozódásához a nap későbbi szakaszában.
A londoni International Journal of Obesity 2013. áprilisi kiadásában a kutatók hasonló megállapítást állítottak össze egy 2020 hetes 420 egyéni tanulmány során: Még akkor is, ha a többi mért tényezőt - ideértve a kalóriabevitelt, az étrend összetételét, a becsült energiafelhasználást, az étvágy hormonokat és az alvást időtartam - hasonlóak voltak azok az emberek, akik hajlamosak ebédelni a nap folyamán, kevesebb súlyt veszítettek, és lassabban, mint azok, akik korábban etettek.
Az edzés előtti ételek időzítése
Nem minden emésztőrendszer jön létre egyenlően, és a testének saját egyedi reakciója van a testmozgás stimulusokra, számos tényező alapján, a hormonszinttől a testösszetételig, az általános egészségi állapotig és az aktivitás szintjéig, mind a múlt, mind a jelennél.
Ugyanígy, ha megpróbálja eldönteni, hogy reggel edzés előtt vagy után ehet-e, akkor a napi ütemterv készítheti el neked. Az alvás fontos - ha nem is jól érthető - szerepet játszik a fogyásban is. Tekintettel arra, hogy különbségre van szükség az elegendő étkezés és a testmozgás között, ha a reggeli idő prémium van, akkor nincs más választása, mint hogy edzés után egyen.
Étkezés a testmozgáshoz
Ha hosszabb intenzív testmozgásokon vesz részt, akkor válaszoljon a következő kérdésre: "Vajon enni kell edzés előtt vagy után?" "Igen, mindkettő." Például a Mayo klinika azt ajánlja, hogy a távolságfutók egy-egy zsíros étkezést (így könnyen emészthető) egy-három órával egy hosszú edzésfutás vagy verseny előtt, vagy ha ez nem lehetséges, egy-két órával edzés előtt edzjenek.. Az edzés után egy szénhidrátban és fehérjében gazdag snack segít a testének felépülésében.
Azt is megjegyzik, hogy hosszú, intenzív edzés esetén az edzés során is enni kell. Részletesebben vegye figyelembe a Nemzetközi Sportgyógyászati Társaság saját kiadványának, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának 2017. évi kiadásában megjelent pozíciós állványt . Az ISSN itt megjegyzi, hogy ha az edzés meghaladja a VO2max 70% -át (az egyik módszer az edzés intenzitásának mérésére), és több mint 60 percig tart, akkor óránként 30–60 gramm szénhidrátot kell enni, az edzés során elosztva. idő.
Az ISSN hangsúlyozza a megfelelő protein előállításának fontosságát is, megjegyezve, hogy ha izomépítéssel foglalkozik, akkor az edzést követő két órán belül a fehérje fogyasztása "serkenti az erőteljes növekedést". Az ISSN ezt a megfontolást megmagyarázza, hogy a napi fehérjebevitel megosztása jól működik. Jelenleg nincs ajánlásuk a zsírbevitel időzítésére.
Néhány egyéb szempont
Annak ellenére, hogy az intenzív edzés előtti és utáni étkezés elősegítheti a test teljesítőképességét, majd felépülését, ez nem jelenti azt, hogy folyamatosan snack kell. Bár a kicsi, gyakori harapnivalók elfogyasztása általános javaslat a fogyáshoz, számos tanulmány megkérdőjelezi ennek bölcsességét.
Például egy, az elhízás 2013. februári kiadásában közzétett tanulmány egy 15 alanyból álló kis csoportot követett, akiket napi három vagy napi hat étkezés közben étkeztettek. Az alanyok mindkét étkezési tervnél azonos energiafelhasználással és zsíroxidációval azonosak voltak, és nem jelentettek különbséget a teltségben. De azok a személyek, akik napi hat étkezést fogyasztottak, nagyobb éhségről és fokozottabb étkezési vágyról számoltak be, ami ellentmondásosnak tűnik az a közös tanács, mely szerint kisebb, gyakori ételeket kell enni az étvágyuk ellenőrzése érdekében.
Egy sokkal nagyobb tanulmány, amelyet a The Journal of Nutrition 2017. szeptemberi kiadásában publikáltak, több mint 50 000 felnőtt csoportját követte, és hasonló eredményeket hozott, és megállapította, hogy egy-két étkezés naponta történő étkezés csökkentette a testtömeg-indexet (BMI). naponta háromnál több étkezés, és az étkezések közötti snacking a BMI viszonylagos növekedésével is jár. Azt is megállapították, hogy a reggeli étkezése (szemben a kihagyással) hozzájárult a BMI csökkentéséhez.
Mi a végső válasz neked? Annak ellenére, hogy az étkezés ütemezésével kapcsolatban nem végeznek kiterjedt kutatást, hogy növeljék a kalóriakiadást, a rendelkezésre álló korlátozott bizonyítékok arra utalnak, hogy a nap elején történő étkezés mind az edzésekhez hozzájárul, mind pedig fokozza a zsírégető anyagcserét.
