Noha könnyű megszámolni a testébe juttatott kalóriákat, gyakran nehéz meghatározni, hány kalóriát éget el edzés közben. Bizonyos tényezők alapján azonban megszámolhatja, hány kalóriát égette el a súlyemeléssel 30 percig.
A súlyemelés előnyei
A súlyemelés egyfajta erősítő edzés, és mindenki számára az általános fitnesz kulcseleme. Sokan tudjuk, hogy a súlyemelés segíthet az izomtömeg és -erősség felépítésében és fenntartásában; azonban sokkal több előnye van, mint gondolnád.
Az életkor, az inaktivitás és a nem megfelelő táplálkozás együttesen csökkenti a csonttömeget 40 százalék után évente 1 százalékkal. A Harvard Health Publishing szerint a csontok stresszelésével az erőtlen edzés szerepet játszhat a csontsűrűség növelésében és a oszteoporózis kockázata.
Elégetett kalóriákkal edző kalkulátor
Az amerikaiak számára a 2015-2020 közötti étrend-iránymutatások szerint a legtöbb embernek csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát és növelnie kell a fizikai aktivitását. Általában ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy hetente 1 1/2 fontot veszítsen, 500–750 kalóriára van szüksége a kalóriahiányhoz.
Ha arra kéri a testét, hogy többször emelje fel a nehéz súlyt, stimulálja az izomnövekedést, ami magasabb anyagcseréhez vezet. Ha végzett a súlyemeléssel, a test továbbra is kalóriát éget, mivel az izmoknak helyre kell állniuk. A Harvard Health Publishing kalória-elégett diagramja az aktivitás és a súly szempontjából, 30 percig tartó általános súlyzós edzés alapján:
- A 125 kilós ember 90 kalóriát éget el
- A 155 kilós ember 112 kalóriát éget el
- A 185 kilós ember 133 kalóriát éget el
Tipp
A legtöbb egészséges felnőtt számára az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Tanszéke azt javasolja, hogy vegyen igénybe legalább 150 perces aerob tevékenységet és hetente két napos edzést.
Kalóriaégető gyakorlatok súlyokkal
Függetlenül attól, hogy a felső testére, az alsó testére vagy az egész testére összpontosít-e, az áramkör edzés nagyszerű módja annak, hogy egyszerre több edzést végezzen. Biztos benne, hogy kalóriát éget, ha fenntartja az intenzitást, koncentrál a súlyok használatára, és gyorsan mozog az edzésről a testre.
Tipp
Fontos, hogy a nehéz súlyemeléskor mindig megfelelő formában maradjon, hogy elkerülje az inak, izmok és ízületek sérüléseit és stresszét.
1. lépés: guggolás és göndör
- Álljon lábakkal vállszélességgel, miközben mindkét kezét tartja a súlyzóval.
- Hajlítsa meg térdét úgy, mintha egy székben ült, tolja hátra a csípőjét, nyomja össze a bicepszet, és hajolja össze a karját, hogy megemelje a súlyzókat.
- Nyomja meg sarkát a padlón, miközben visszatér az eredeti helyzetbe, és lassan engedje le a karját.
- Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal három sorozatot.
2. lépés: Push-up
- Helyezze magát a padlóra arccal lefelé, tenyerét a padlótól vállszélességben, és a lábad golyóit a talajhoz érintse.
- Emelje fel magát a karjaival, egyenes vonallal fejezze be a fejét a sarkába.
- Ismételje meg a test leengedését és felemelését egyenletes ütemben három 15 ismétlés alkalmával.
3. lépés: Súlyzó sorok és legyek
- Álljon lábakkal vállszélességben, minden kezével súlyzóval, és hajlítsa előre a csípőjén, hogy a törzs majdnem párhuzamos legyen a padlóval.
- A törzset álló helyzetben tartva emelje fel a súlyzókat oldalára, miközben a könyökét a testéhez közel tartja.
- Engedje le a karját, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
- Emelje fel karját egyenesen oldalára, amíg a testéhez nem igazodnak.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a három 8-12 ismétlés sorozatát.
