Heti 2 font elvesztése egészséges ételeket és testmozgást igényel, plusz egy csomó akarat erő. Ne aggódj, megvan ez! Itt van minden, amit tudnod kell.
Tipp
Napi 1000 kalóriát kell csökkentenie egy héten, hogy elveszítse 2 fontját.
Az Ön kalóriaszükséglete
Az enni étel kalóriát vagy energiát biztosít, amelyet a test tüzelőanyagként éget el annak érdekében, hogy túlélje. A napi kalóriák száma sokféle tényezőtől függ, többek között a nemtől, az életkortól, a testmozgástól, a magasságtól és a súlytól.
Az USDA amerikai táplálkozási iránymutatásai szerint a felnőtt nők napi 1600–2 400 kalóriát igényelnek, míg a felnőtt férfiak napi 2000–3000 kalóriát igényelnek. A tartomány alsó vége az ülő életű embereknek, míg a felső tartomány az aktív embereknek szól.
Az USDA különféle kalóriák számát írja elő különböző életkorú emberek számára is. Ennek oka az, hogy sok kalóriára van szüksége növekedés közben, de öregedve kevesebb kalóriára van szükség, mivel az alapvető anyagcseréje (BMR) csökken. Az amerikai testnevelési tanács szerint 20 éves kor után a BMR minden évtizedben 2-3% -kal esik.
Az USDA megjegyzi, hogy sok amerikai meghaladja az ajánlott kalóriamennyiséget. Az emberi test tárolja ezeket a felesleges kalóriákat, amelyeket zsírként nem képes fizikai energiává konvertálni.
Kalóriák csökkentése a fogyás érdekében
A súlykezelés alapvetően azt jelenti, hogy egyensúlyt kell elérni az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák között. A fogyás érdekében kalóriahiányt kell létrehoznia, ahol több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt.
Szóval hány kalóriát kell kivonnia a fogyás érdekében? A Mayo Clinic szerint 1 font zsír egyenlő 3500 kalóriával. Ha hetente 2 kilót veszít, akkor hetente 7000 kalóriát kell elérnie, ami napi 1000 kalóriát jelent. Ezért hetente 2 font elvesztése érdekében egy héten napi 1000 kalóriát kell elérnie.
Ezt a kalóriahiányt úgy érheti el, ha növeli a kapott testmozgást és csökkenti a napi étkezési kalóriák számát, bár fontos, hogy a kalóriabevitel ne essen a test túléléséhez szükséges minimális követelmény alá, amely Napi 1200 kalória felnőtt nők számára, napi 1500 kalória felnőtt férfiak számára.
A baleseti étrend gyors fogyást ígér, ám a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) megjegyzi, hogy az eredmények gyakran rövid élettartamúak. Ehelyett, ha fogyni akar és le akar tartani, akkor ajánlott egy hosszabb távú megközelítést alkalmazni, amely folyamatos egészséges életmódot igényel, a napi étkezés és a testmozgás szokásainak állandó változásával.
Az egészséges táplálkozási minták kialakítása
Az USDA azt ajánlja, hogy kövesse az egészséges táplálkozási szokásokat, amelyek nemcsak elősegítik az egészséges testsúly elérését és fenntartását, hanem a test számára biztosítják az összes szükséges tápanyagot, és megakadályozzák a krónikus betegségeket.
Az USDA az egészséges táplálkozási mintázatot úgy definiálja, hogy sok egész gyümölcsöt és különféle zöldséget eszik az összes alcsoportból, például sötétzöld, narancs és piros, hüvelyesek (borsó és bab) és keményítőtartalmú zöldségeket. Ide tartoznak a gabonafélék is, amelyeknek legalább a fele teljes kiőrlésű gabonaféléknek kell lennie, valamint különféle fehérjével készített ételek, például tenger gyümölcsei, sovány húsok, baromfi, tojás, hüvelyesek, diófélék, magvak és szójatermékek, például tofu és szójatej.
Az USDA azt javasolja, hogy mérsékelten korlátozzák a telített zsírok, a transzzsírok, a hozzáadott cukor és a nátrium, valamint az alkoholfogyasztás mértékét, ami a férfiak számára legfeljebb napi két ital, a nők számára pedig egy napi ital fogyasztását jelenti.
Egy egyszerű példa arra, hogy ez hogyan működik, ha a desszertként elfogyasztott eperfagylaltot valódi eperrel helyettesíti. Egy csésze eper fagylalt 254 kalóriát tartalmaz, míg egy csésze eper csak 46, 1 kalóriát tartalmaz.
Gyakorlati rutin felépítése
Ajánlott, hogy a felnőttek hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású testmozgást vagy 75 percnyi erőteljes testmozgást végezzenek. További egészségügyi előnyök elérése érdekében, beleértve a fogyást, növelje aerob fizikai aktivitását 300 percre mérsékelt intenzitású testmozgásra vagy 150 percnyi erőteljes testmozgásra hetente.
Az élénk séta, úszás, tánc és kerékpározás néhány példa a közepesen intenzív gyakorlatokra, míg a kocogás, az egyedülálló tenisz játék és a hegyikerékpározás felfelé néhány példa az erőteljes testmozgásra.
Ezenkívül javasoljuk, hogy végezzen ellenállás-edzési gyakorlatokat, amelyek hetente legalább kétszer erősítik az összes izomcsoportot. A kardio és az ellenállás edzését ötvöző edzésprogram segíthet jelentős súlycsökkenés elérésében - fejezte be egy tanulmány, amelyet 2014 januárjában a Progress in Cardiovascular Diseases folyóiratban tett közzé.
Az edzett kalóriák száma az edzés típusától, az intenzitástól és a testsúlyától függően változhat.
Íme néhány beégetett kalóriabecslés, amely durva ötletet adhat: Egy 160 fontos ember óránként 314 kalóriát égetne el, amikor 3, 5 mérföld / óra sebességgel jár, 606 kalória óránként, 5 mérföld / óra sebességgel futva óra és 292 kalória óránként, miközben szabadon kerékpározik, 10 mérföld / órás sebesség alatt.
A konzisztencia kulcs a testmozgás rutinjának felépítéséhez és a fogyáshoz. A Journal of Behavioral Medicine 2015. áprilisában közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a testmozgás szokásának kialakításához hetente négyszer kell gyakorolnia, legalább hat hétig. A tanulmány szerzői azt javasolják, hogy a gyakorlatokat egyszerűen és szórakoztatóan tartsák az új emberek számára, hogy segítsék a szokást.
A rendszeres testmozgás bevezetése azt jelenti, hogy kora reggel felébrednek, vagy esti társasági kötelezettségvállalások esnek vissza, hogy edzjenek. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) azt javasolja, hogy tervezzék meg fizikai tevékenységeiket egy barátommal, hogy mindketten valószínűleg ragaszkodjanak a rutinhoz, mihelyt elköteleztétek magad - és egymást.
Tippek a sikerhez
Az NIH javasol néhány további tippet is, amelyek segítenek a súlycsökkentő utazás sikerében. Ha naplót vezet, amelyben mindent felír, amit eszik, és az edzett összeget, akkor segíthet Önnek és az egészségügyi szolgáltatónak követni az előrehaladást és elemezni szokásait.
Időnként elcsúszhat, de fontos tanulni ezekből a hibákból és jobban felkészülni a következő alkalommal. A napló segítséget nyújthat olyan tényezők azonosításában, mint például a munka vagy az időjárás, amelyek akadályozhatják a rutinját. Segíthet a kísértések forrásainak azonosításában is, például társadalmi összejövetelek vagy tévénézés.
A lassan felépülő elérhető célok kitűzése segíthet távoli pont elérésében. Az NIH arra figyelmeztet, hogy ne változtasson túl gyorsan, mivel a gyors fogyásmódszerek nem nyújtnak tartós eredményeket. Ehelyett tanácsos realisztikusan reagálni képességeire és a rendelkezésre álló időre, és egy kicsit lépésről lépésre haladni. Példa egy konkrét célra: a napi 30 perc séta hetente öt alkalommal.
