Ideje összekeverni a LIVESTRONG.com Push-Up Challenge programot! Az első héten összesen 60 push-up-ot csinálsz, de a 2. héten mintegy 100-zal többet fogsz kiosztani, mint a múlt héten - pontosan az összesen 161 push-up lesz. A 3. héten összesen 216, az elmúlt héten 385-re van szükség. Ez összesen 822 push-up!
Az összes ilyen ismétlés befejezésével kicsit unatkozni kell (vagy fájdalmas vagy mindkettő). A monotonitás feloszlatása érdekében itt vannak a legjobb módosítások és variációk minden fitneszszintre - kezdő, középhaladó és haladó szintre. Ha úgy gondolja, hogy elmulasztotta egyik kedvencét, ne felejtse el mondani nekünk a Challenge Facebook csoportban.
Kezdő Push-Up variációk
Wall Push-Up
- Álljon néhány méterre a faltól.
- Hajoljon előre, és fogja meg magát a karokkal, miközben kezét a válla alatt tartja.
- Hajlítsa meg könyökét, hogy mellkasát a fal felé húzza.
- Menj, amennyire csak tudsz, majd tolj vissza az elejére.
Asztali Push-Up
- Kezdje négyképp a térdét a csípője alatt és a kezét a válla alatt.
- Hajlítsa meg könyökét és engedje le a mellkasát a padlóig, mielőtt hátradől.
Lejtős Push-Up
- Helyezze a kezét egy padra, székre, asztalra vagy más erős tárgyra közvetlenül a vállai alatt.
- Hajlítsa meg a könyökét és engedje le a mellkasát a padhoz, mielőtt hátradől.
Ez a verzió a legjobb a szokásos push-up-okhoz való áttéréshez, mert megteremti a push-uphoz szükséges alapvető erőt.
Térd Push-Up
- Induljon deszka helyzetben, de térdelje le.
- Hajlítsa le könyökét és engedje le a mellkasát egészen a padlóig.
- Tolja hátrafelé, tartva a hátát egyenesen és a csípőjét egész idő alatt.
Széles lábú push-up
- Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípőszélesség. Minél távolabb helyezkednek el, annál nagyobb a stabilitás és annál könnyebb a push-up.
- Hajlítsa meg könyökét, engedje le a mellkasát.
- Nyomja vissza.
Köztes Push-Up variációk
Katonai nyomás
Sokat beszéltünk erről, de ok miatt ez az aranyszabvány - nem könnyű, de nem is túl kemény.
- Kezdje egy magas deszkából.
- Engedje le a mellkasát a földre.
- Nyomja vissza.
Egy lábú push-up
- Végezze el ezt a nyomást, akárcsak a szokásos emelést, de emelje meg az egyik lábát néhány hüvelykkel a padlótól, és tartsa ott addig.
- Győződjön meg arról, hogy ugyanannyi ismétlést végez emelt lábakkal.
Pókember Push-Up
- A könyökét lehajlítva és a padlóra leengedve hajlítsa meg egyik térdét, és emelje fel könyökhöz.
- Nyomja hátra, és tegye vissza a lábát, hogy csatlakozzon a másikhoz.
- Ismételje meg a másik oldalon, és végezzen azonos számú ismétlést mindkét oldalon.
T Push-Up
- Rendszeresen nyomja meg
- Ezután tegye a súlyát az egyik kezébe, és forgassa egy oldalsó deszkává.
- Emelje fel felső kezét a feje és a válla felett, tartsa egy másodpercig.
- Húzza le a kezét a földre egy rep-nek.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Ujjhegyű Push-Up
- Ahelyett, hogy push-upot tenné a kezére, emelje fel az ujjhegyére, hogy megerősítse az izmokat, amelyek ellenőrzik a markolatot.
Sárkány Push-Up
- Kezdje egy magas deszkából.
- Lépjen a jobb kezével és a bal lábával néhány méterrel előre, amikor leereszkedsz egy push-up-ra.
- Ahogy visszajössz, térj vissza egy deszkához.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Divebomber
- Kezdje lefelé néző kutyából.
- Hajtsa le a könyökét, miközben a mellkasát a padlóhoz közel húzza (de megérintés nélkül).
- Nevelje felfelé néző kutyává.
- Hajlítsa meg könyökét és fordítsa vissza a mozgást lefelé néző kutya felé.
Hindu Push-Up
- Kezdje lefelé néző kutyából.
- Hajtsa le a könyökét, miközben a mellkasát a padlóhoz közel húzza (de megérintés nélkül).
- Emelje fel a csípőjét felfelé a lefelé néző kutya felé.
Gyémánt Push-Up
- Kezdje úgy, hogy a kezével, a hüvelykujjával és a mutatóujjával megérintse a gyémántot.
- Hajlítsa le könyökét és engedje le a mellkasát a padlóra.
- Nyomja vissza.
Lefelé kutya Push-Up
- Indítsa el fordított V-vel (lefelé néző kutya).
- Hajlítsa le könyökét és engedje le a fejét a padló felé, miközben megőrzi V alakját.
- Nyomja meg vissza a kiindulási helyzetbe.
A Push-Up elutasítása
- Végezzen rendszeres tolást az asztalra, székre vagy stabilitási labdára emelt lábakkal.
Speciális Push-Up variációk
Kézi állvány Push-Up
- Rúgjon be egy kézenállványba, lábával a falhoz.
- Lassan és ellenőrzéssel hajlítsa meg könyökét, hogy a feje leereszkedjen a padlóra.
- Nagyon sok energiával álljon vissza egy kéziszámra.
Kipróbálhatja ezt egy párnával vagy párnával a feje alatt.
Egykaros Push-Up
- Kezdje deszkából, de egyik kezét tegye a hátad mögé.
- Hajlítsa le könyökét és engedje le a mellkasát a padlóra.
- Csak egy kézzel nyomja meg a biztonsági mentést.
Pseudo Planche Push-Up
- Kezdje deszkából, de fordítsa a kezét az ellenkező irányba úgy, hogy ujjai a lábujjaik felé nézzenek.
- Könnyedén hajoljon előre, miközben meghajolja a könyökét, leengedi és hátrafelé nyomja.
- Ha hajlítva, a könyökét a derék felé kell behúzni.
Plyo Push-Up
- Engedje le egy push-up helyzetbe.
- Ahelyett, hogy közvetlenül hátra nyomná, robbanjon felfelé, és emelje fel kezét a földre.
- Fektesse be a könyökét kissé hajlítva, hogy elnyelje az ütést.
Azték Push-Up
- Engedje le lefelé egy push-up-ként.
- Felfelé haladva, karjaival és csípőjével emelje fel az egész testét a levegőbe, ahol belecsúszik és megérinti a lábujjait.
- Fektesse be a könyökét kissé hajlítva, hogy elnyelje az ütést.
Superman Push-Up
- Ez egy újabb réteges változat. Amikor felrobban a földről, emelje fel a karját és a lábát, hogy hasonlítson a Supermanre.
- Gyorsan hozza vissza a karját, hogy landoljon a lábujjain, és a kezét kissé behajlítva.
planche
- Kezdje deszkából, de fordítsa a kezét az ellenkező irányba úgy, hogy ujjai a lábujjaik felé nézzenek.
- Kissé hajoljon előre, és emelje le a lábát a padlóról.
- Hajlítsa le könyökét a derék felé, engedje le és nyomja lefelé.
Hogyan csatlakozhatok a Push-Up kihíváshoz
1. lépés: Tedd napi szokássá a push-up-it
Nyomtassa ki az alábbiakban szereplő 30 napos push-up naptárat, és használja azt minden nap, hogy segítsen a pályán maradni. Naponta hajtsa végre az előírt számú ismétlést, majd minden nap ellenőrizze, mikor tette meg őket. Mielőtt megtudná, szokássá válik!
Pillanatkép erről a fotóról, hogy telefonon maradjon! Hitel: Gracie Wilson / LIVESTRONG.com2. lépés: Csatlakozzon hozzánk a Facebookon
A LIVESTRONG.com csapat tagjaival történő napi támogatás, motiváció és társatérés érdekében csatlakozzon hozzánk a Facebook-csoportunkhoz a 30 napos Push-Up Challenge számára. Osszuk meg tippeket, motivációkat, képeket és még sok minden mást! Ezen felül megválaszoljuk minden kérdését.
3. lépés: Legyen motivált
A 30 nap folyamán rendelkezésre bocsátjuk azokat az eszközöket és információkat, amelyek szükségesek a motiváció megőrzéséhez és a súlycsökkentési célok eléréséhez. Iratkozzon fel napi hírlevelünkre vagy látogasson el honlapunkra, hogy kapcsolatba kerüljön a push-up kihívással és más nagyszerű tartalommal, beleértve:
- Napi motivációs cikkek, amelyek a célra összpontosítanak.
- Táplálkozási és fitnesz-tanácsok, ideértve a recepteket és az edzéseket.
- A LIVESTRONG.com több ezer tagjának valós idejű közösségi támogatása.