A boka súlya olyan fitnesz eszköz, amelyet az alsó lábaihoz rögzítenek, hogy edzés közben ellenállást teremtsenek. A boka súlyát gyalog vagy futáskor használják az intenzitás növelése érdekében. Ezzel azonban megváltoztathatja a normális járását, amelynek eredményeként elveszítheti az egyensúlyát vagy megsérülhet, miközben jár. Használhatja a boka súlyát az erőn történő edzéshez, feltéve, hogy megfelelő formát hajt végre.
Lábemelések
A lábak emelése az alsó ab gyakorlatok, amelyeket felfelé nézzenek a padlón. A boka súlyainak megfelelően rögzítve, helyezze a kezét oldalára, és emelje fel a lábát 6 hüvelykkel a padlótól. Sima mozgás közben emelje fel a lábát, amíg a test 90 fokos szöget nem készít. Lassan engedje le őket, és ismételje meg 15-20 ismétlést. Ha ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során stressz érzi a hát alsó részét, tegye a kezét a fenek alá.
Bicyle összerándul
A kerékpáros rágcsálók az egész hasi területeken működnek, és arcukkal felfelé a padlón fektetik. Emelje fel a lábát, hajlítsa meg térdét 90 fokkal, és állítsa az állát a padlóra. Miután a kezét a fej oldalára helyezte, mozgassa a jobb könyökét és a bal térdét egymás felé, miközben nyújtsa ki a jobb lábát. Rövid szünet után fordítsa meg a mozdulatot, és a bal lábát kinyújtva emelje fel a bal könyökét és a jobb térdét egymás felé. Menjen oda-vissza kerékpáros mozgással 15-20-szor.
Glute Kickbacks
A sima rúgások izolálják a popsát. Lejön négy négyzetre. Tegye egyenesen a kezét közvetlenül a vállainak alá, és térdét tegye közvetlenül a csípője alá. Miközben a térdben kanyarodik, emelje fel jobb lábát a mennyezet felé. Egy másodpercig tartó szorítás után engedje le a lábát és ismételje meg. Váltás a lábak 10-12 ismétlés után.
Lábhosszabbítás
A lábhosszabbítások a négykerekű csípőket érintik, amelyek a combok előlapján találhatók. Üljön egy székre, miközben lábad a padlón vannak. Állandó mozgás közben emelje fel a jobb lábát a padlóról, és húzza egyenesen a lábát a teste elé. Hagyja abba a félénket, hogy kioldja a térdét, és tartsa fenn egy teljes másodpercig. Lassan engedje le a lábát egy pontig, közvetlenül a padló felett, és ismételje meg. 10–12 ismétlés után cserélje ki a lábakat. Ezen a gyakorlaton is váltakozhat az egyes lábak. A combját továbbra is teljes egészében tartsa.
Az oldalsó láb felemelkedik
Az oldalsó lábak felemelkedése, más néven elrablás, a csípőjét és a csúnya oldalát működteti. Álljon úgy, hogy jobb oldala egy szék felé nézzen, és az egyensúly érdekében tegye jobb kezét rá. Ellenőrzött mozgással emelje fel a bal lábát oldalirányú mozdulattal. Miután felemelte a lehető legnagyobb mértékben, lassan engedje le és ismételje meg. 10–12 ismétlés után váltson oldalra.
