A testtömeg-index, vagy a BMI az egyik módja annak, hogy meghatározzuk, ha egészséges testtömeg-e az Ön testmagasságához. Noha a legtöbb ember aggódik a túl magas BMI miatt, és hogy ez miként befolyásolhatja az egészséget, ha túl alacsony a BMI, akkor egészségügyi kockázatokkal is járhat. A BMI növelése, így a normál paraméterekbe esik, nem csak a jobb megjelenést, hanem a jobb érzést is segíti. Ha megpróbálta módosítani az étrendjét, de továbbra is nehezen tud fogyni, beszéljen orvosával a BMI növelésének legjobb módjáról.
A BMI becslése
Indítsa el fitnesz útját a kezdő BMI mérésével, így nagyjából kiszámolhatja, hogy mekkora súlyt kell szereznie. Számítsa ki a BMI-t egy online számológép segítségével, vagy kövesse ezt az egyenletet: BMI = súly font / (magasság hüvelykben x magasság hüvelykben) x 703.
Ha túlsúlyos vagy, ha a BMI-je 18, 5 vagy annál alacsonyabb, akkor hajlamosabbak lehetnek a betegségre, és hosszabb ideig tarthat a helyreállítás. Az alacsony BMI növeli a légzőszervi és emésztési problémák, a rák és az osteoporosis kockázatát is. Cél az egészséges BMI elérése, amely 18, 5 és 24, 9 között van.
Például, ha 5 láb, 6 hüvelyk magas és 110 font súlya, kiszámítja a BMI-ét így: (110 font / 66 hüvelyk x 66 hüvelyk) x 703 = 17, 8. Az egészséges 19, 0 BMI eléréséhez kb. 8 fontot kell beszereznie.
Kalória hozzáadása a BMI növeléséhez
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test igényel, növeli a testsúlyát, ami viszont növeli a BMI-t. Noha a súlycsökkentés egyenlete meglehetősen egyértelmű, a befolyásolhatatlan tényezők - mint például a genetika - egy kicsit nehezebbé teszik a testsúlynövekedés szükségességének becslését.
A jelenlegi súlyának megtartásához szükséges kalóriák számának ismerete jó hely a kezdéshez, főleg ha fogyni fog. A nők esetében a becslés napi 1600 és 2400 kalória, a férfiak esetében pedig napi 2000 és 3000 kalória között van. Ha hetente 1 / 2–1 kilót szeretne beszerezni, adjon hozzá 250–500 kalóriát a becsült igényeihez. Tehát a súlygyarapodáshoz a nőknek általában napi 1850 és 2 900 kalóriára van szükségük, míg a férfiaknak 2250 és 3500 kalóriára van szükségük.
Lehet, hogy néhány embernek több kalóriát kell hozzáadnia a fogyáshoz. Pontosan kövesse nyomon a bevitelét és a súlyát, hogy a kalóriát felfelé vagy lefelé állítsa be, ha szükséges a BMI növeléséhez.
Növelje BMI-ét egészséges ételekkel
Noha technikailag bármilyen ételből elhozhat extra kalóriát, a legjobb megoldás az, ha sokféle tápanyagban gazdag egész ételrel ragaszkodik, miközben a BMI növelésén dolgozik. A tápanyagban gazdag és magas kalóriatartalmú ételek közé tartozik a barna rizs, granola, mazsola korpadara, banán, szárított barack, avokádó, édes burgonya, borsó, joghurt, tej és zsíros hal, például lazac és tonhal, tofu, bab, soványpiros hús, diófélék és magvak.
Adjon az étkezési ételeknek kis kalórianövelőt magas kalóriatartalmú kiegészítők, például zsírtalanított szárított tej, olaj vagy sajt használatával. Adjunk hozzá száraz tejport a leveshez és a forró gabonafélékhez. Főzze a húsokat, a gabonaféléket és a zöldségeket olajban, és adjon hozzá sajtot szendvicsekhez, salátákhoz vagy burgonyához.
Adja hozzá az izom súlyát
Míg a testtömeg-növelés során felhozott súly egy része zsírból származik, bizonyosodjon meg arról, hogy a növekedés egy része az izomból származik, hogy javítsa az önérzetét. A túl sok testzsír hordozása ugyanolyan kockázatot jelent az elhízással kapcsolatos betegségekkel szemben, mint a túlsúly, még akkor is, ha egészséges BMI-je van. Az izomnövekedés elősegítésére rendszeres erőnlét-edzésre van szükség. Egy jó izomépítő program magában foglal egy gyakorlást minden nagyobb izomcsoporthoz, abs, mellkas, lábak, vállak, karok és hát, két-három alkalommal, mindegyik készlet négy-nyolc ismétlést tartalmaz. A biztonság érdekében az edzésprogram elindítása előtt konzultáljon orvosával.
