Az elülső keresztes ligamentum, amelyet általában ACL-nek hívnak, a térd fő stabilizáló ligamentuma. Az ACL sérülései, amelyek az állcsontjától a combcsontjáig terjednek, gyakori. Miután egy ACL-sérülést követően visszanyeri mozgástartományát, fontos erősíteni a térd körüli izmokat, hogy elkerüljék az azt követő ACL-problémákat. Fontos továbbá az orvos és a gyógytornász irányelveinek betartása.
A négyfejű
Az Iowa Állami Egyetem szerint a kezdeti erősítés a négyfejű izmokra koncentrál, amelyek a combja mentén futnak. A négyszeres készítmények általános erősítő gyakorlatok. Ha végre szeretné őket tenni, feküdjön a hátán, és tegye az edzéshez szükséges láb sarokát egy olyan felületre, amelyet kb. 2 hüvelyk magasságban a talajból emelnek fel, például egy könyvet. Amikor a lábad ellazult és teljes mértékben meghosszabbodott, húzza meg annyira a quad izmait, hogy felemelné a lábát. Tartsa 10 másodpercig, majd 10 másodpercig pihenjen. Végezzen el 10 ismétlést.
combhajlító
Az ACL-sérülést követően általában előírják a hátrányok erősítésére szolgáló húzást is. Ennek végrehajtásához egy darab rugalmas csőre van szüksége. Csatlakoztassa a cső végeit egy csomóba, helyezze a csomózott végét egy ajtó mögé és zárja be az ajtót a rögzítéshez. Üljön egy székre, amely a fal felé néz, és hurkolja a cső sima végét a sarok körül. Lassan húzza maga felé a sarkát, aktiválva a comb hátsó részén futó derékizomot. Tartsa 10 másodpercig, majd lassan engedje fel. Végezzen el öt ismétlést, javasolja a New York-i Montefiore Medical Center szakértőit.
Több izom gyakorlatok
Előfordulhat, hogy orvosa elindul a negyedik guggolás elvégzéséhez a helyreállítás előrehaladtával. A guggolások megkönnyítik a hátringó és a négysebű, valamint a csúszkád működését. Bármikor, amikor guggolást végez, kezdje a lábát a csípő szélességétől, tartsa a mellkasát felfelé a mozgás során, és ellenőrizze, hogy a magod össze van-e szorítva, miközben guggolsz - tanácsolja Pete McCall az Amerikai Testgyakorlat Tanácsáról. Ezenkívül tartsa térdét egyenesen a második lábujja felett.
Helyreállítás utáni erősítés
A teljes gyógyulás után csináljon sétálótámaszokat az erő növelése érdekében, amely csökkenti a későbbi ACL sérülések kockázatát. Az ejtőernyők megtámadják a melltartó végtagjait, a négykerekű csigákat, a sima és a csípő-elragadó izmait. Kezdje a lábát a csípő szélességétől egymástól. Lépjen előre a bal lábával, és először lépjen kapcsolatba a talajjal. Vigye lassan a bal lábára a súlyát, majd engedje le a testtömegét arra a lábra, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, és az állcsontja kissé előrehajol, vagy amíg kényelmes helyzetben van. Állj fel a bal lábadra. Segítse elő a mozgást úgy, hogy a jobb lábát a talajba nyomja és előremozgatja a térdét. Folytassa a jobb lábát előre a következő lunge-be.
