Ha több káliumot keres az étrendben, a banán egyértelmű választás. Ízletes, nem igényel különleges előkészítést, sőt a saját csomagolásában is megtalálható. Noha a banánok káliumtartalmukról ismertek, rengeteg egyéb, magas káliumtartalmú ételt tartalmaz, amelyet hozzá kell adnia az élelmiszerboltokhoz.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint alapvető tápanyag, a kálium jelen van az összes testszövetben, és a sejtek egészségének fenntartásához szükséges. Ha nem fogyaszt elegendő káliumban gazdag ételt, akkor fennáll a veszélye a fokozott vérnyomás, vesekő és csontvesztés szempontjából.
Szóval mennyi kálium szükséges az egészséges állapothoz? A 19 éves és idősebb felnőttek esetében a napi ajánlott bevitel 2600 milligramm a nők számára és 3400 milligramm a férfiak számára. Egy közepes méretű banán izmos 422 milligramm káliumot szolgáltat, ám más egészséges ételek többet tartalmaznak az ásványi anyagból.
bab
Sokféle bab egy kávés adagonként több káliumot tartalmaz, mint ekvivalens mennyiségű banán. Az USDA szerint egy csésze banán körülbelül 537 mg káliumot tartalmaz. Egy csésze fehér bab közel 1200 milligramm, míg a pinto bab 746 milligramm, a vörös bab pedig 713 milligramm. A bab egy vegetáriánusbarát fehérjeforrás, csészénként közel 20 gramm. Nem is említve, a rost hosszabb ideig tartja teljességét.
Krumpli
Körülbelül 6 uncia közepes méretű sült burgonya, bőre bevonva, több mint 900 milligramm káliumot tartalmaz. Még ha nem is törődik a bőrével, önmagában a test több mint 600 milligramm ásványi anyagot büszkélkedhet. És jó hír: Még a burgonya alapú receptjeink is tartalmaznak megfelelő mennyiségű káliumot. Burgonyapürével, hashbarnával, burgonya salátával és au gratin burgonyával mindegyik több mint 600 milligramm káliumot tartalmaz egy csésze adagonként!
A burgonya szintén szilárd rostforrás, közepes zöldségféléhez közel 4 gramm tápanyagot csomagolva. Legközelebb, amikor vacsorára süt néhány burgonyát, cserélje ki a görög joghurtot tejfölre az extra proteinért.
Mazsola és aszalt szilva
Míg a gyümölcsszárítás során eltávolítják a vizet, az édes snackben még mindig sok ásványi anyag található. Egy fél csésze mazsolát körülbelül 600 milligramm káliumban kell bemérni, egy teljes banán előtt. Időközben egy fél csésze pelyhes szilva, amely csak egy újabb kifejezés a szárított szilvára, 637 milligramm káliumot biztosít. Sőt, a mazsola szilárd növényi eredetű vasforrás, míg az aszalt szilva csontvédő K-vitamint tartalmaz.
Spenót
Egy csésze értékű nyers spenótlevél 167 milligramm káliummal büszkélkedhet, de ha valaha is főtt spenóttal, akkor tudja, hogy a zöldek mennyisége jelentősen csökken, ha a hő bekapcsol. Egy csésze főtt spenót 839 mg káliumot tartalmaz. Ha fagyasztott cuccokat használ - egész levéllel vagy apróra vágva -, egy csésze főtt spenót 574 milligramm káliumot tartalmaz. A kálium mellett a spenót a karotinoidok nagy forrása, amelyet a test átalakít a bőr gyógyító A-vitaminná. A legközelebb, amikor rendezik a film estét, próbáld ki ezt a finom és egészséges spenót-articsóka mártást, amelyet krémes labnebbal készítenek!
Dinnye
Ha növelni akarja a káliummennyiséget az étrendben, akkor az ásványi anyagokban gazdag dinnye legyen a napi menüben. Egy csésze mézharmat 404 milligramm káliumot tartalmaz, míg ugyanazon adag cantaloupe 473 milligramm óriási adagot tartalmaz.
A dinnye a kálium mellett más elektrolitokkal is van tele, beleértve a magnéziumot, a nátriumot és a kalciumot - okosnak és ízlésesnek tekintve edzés utáni turmixot.
Diófélék és magvak
A napi kálium egészséges adagja érdekében pörkölt tök- és tökmaggal készített házi készítésű nyomvonalkeveréknél mossuk be. Egy fél csésze kevert vetőmag 465 milligrammot tartalmaz, ami több káliumot tartalmaz, mint egy közepes banánban.
És a dió orrázása nagyszerű módja lehet a káliumszint megszerzésének is. Csupán egynegyed csésze szárazon pörkölt mandula tartalmaz 246 milligramm káliumot, ami 100 milligrammmal meghaladja ugyanazon mennyiségű banánt. Ha azonban inkább a diókat szeretné krémes formában elteríteni, mint a gyümölcs- és a pirítóssal, akkor vegye figyelembe, hogy két evőkanál mandulavaj 240 milligrammot biztosít. Szétterítse a mandulavajat a pirítóssal, és adjon hozzá néhány frissen szeletelt szamócát lekvár helyett egy alacsony, cukor- és rosttartalmú töltelékhez.
