Vékony nyakának nincs jelentős hatása az egészségre, ám öntudatot okozhat. Ez különösen akkor érvényes, ha a test többi része izmos. A nyaka nagysága érdekében összpontosítson az azt körülvevő izmokra. Ide tartoznak a trapezius, a levator scapulae, a splenius és a sternocleidomastoid.
Súlyzó váll
A súlyzó váll vállán működik a felső és a középső trapézia, valamint a levator pofa. A "csapdák" a nyak alján található izmok. Lefelé mozognak a hátsó tetejére, és a gömbcsontok felett felpattannak. A levator scapulae egy vékony izom a nyak elülső oldalán. A vállat álló helyzetben végzik, a lábaikat vállak szélességével egymástól. Miközben a rúdot a combja előtt tartja, emelje fel a vállát egyenesen a levegőben, és tartsa egy pillanatra. Engedje le a rudat vissza és ismételje meg. Ha csak a súlyzóhoz férnek hozzá, akkor azok is működni fognak. Egyszerűen tartsa oldalán, és vállat vont. Mindkét gyakorlatnál az a fontos, hogy karját egyenesen tartsa.
Rugalmasság és kiterjesztés
A hajlítás és a nyújtás két alapvető nyakmozgás, amelyek során a nyak előre és hátra hajlik. Ha egy súlytáblát egy törülközőbe csomagolnak, mindkét mozgás gyakorlattá válhat. Hajlításhoz feküdjön arcával felfelé egy padon, helyezze a testét fejével a pad végére, és tartsa a lemezt a homlokán. Lassan hajlítsa hátra a fejét, és emelje fel. Amikor ezt megteszi, érezze, hogy a nyak elején az izmok összehúzódnak. Ezek a sternocleidomastoid izmok. A kiterjesztést ugyanúgy hajtsa végre, kivéve, hogy feküdjön lefelé a padon, és tartsa a lemezt a fej hátsó része ellen. Ez a spleniust működteti, amely a nyak hátoldalán található.
Side Neck Bridge
Az oldalsó nyakhíd felhasználja a test súlyát a sternocleidomastoid, a felső trapezius, a splenius és a levator scapulae megmunkálására egyidejűleg. Ezt a gyakorlatot függőleges oszlopon vagy a fal külső sarkán hajtják végre, és ehhez hajtogatott törülközőre van szükség. Miután a törülközőt az oszlophoz vállmagasságba helyezte, helyezze a fejét az oldalára, és mozgassa a lábát oldalirányban, hogy a test egy szögben legyen. Keresse meg a karját a hát alsó része mögött, és engedje le a testet az oszlop felé, a nyaka hajlításával. Tartsa egy másodpercig, majd nyomja a fejét az oszlophoz, hogy a teste visszakerülhessen a kiindulási ponthoz. Miután megismételt egy ismétlést, kapcsolja be az oldalakat.
Hátsó nyak-híd
A hátsó nyakhíd felfelé néző helyzetben van a padlón. A splenius a fő célzott izom, de a csapdák, a levator scapulae és a sternocleidomastoid szintén működnek. A térd hajlítása és a lábának a padlóra való fektetése után pihentesse a kezét a gyomrán. Állandó mozdulattal emelje fel a csípőjét, archiválja a hátát, és gördítse a fej tetejére. Lassan engedje le magát, és ismételje meg. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, tegyen egy törülközőt a padlóra, hogy fejét lehelje.
