A szénhidrátok már egy ideje a médiában központi szerepet játszanak. A táplálékvilágban általában megbántják őket, de sokan nem veszik észre, hogy testük szénhidrátokon működik.
A teste szénhidrátokra támaszkodik - glikogén formájában -, hogy átjuthasson ebbe a fárasztó centrifugálási osztályba, vagy a kedvenc edzésvideodhoz, ahogyan Len Kravitz írta a New Mexico University számára.
A glikogén üzemanyag
A glikogén egy poliszacharid, amely energiatárolóként szolgál. A glikogént a májban és az izmokban találják. Az izmok a glikogént felhasználható energiává alakítják, és a test a nap folyamán kiaknázza a glikogénkészleteit, a The Sport Journal szerint.
Ezért fontos fenntartani a megfelelő táplálkozást, hogy az izom-glikogén-készletek feltöltődjenek. A testmozgással ezek a boltok gyorsan kimerülnek.
A szervezet elegendő mennyiségű glikogént tárol a napi tevékenység 12–14 óráig. Ugyanaz a glikogénmennyiség biztosítja a két óra folyamatos testmozgást.
Miközben a test glikogént használ minden testgyakorlás kezdetén, a test végül zsírkészleteket fog felhasználni energiáért, de a glikogén szükséges ahhoz, hogy a zsírt felhasználható energiává alakítsa. A glikogén az üzemanyag a gáztartályában, amelyre folyamatosan szüksége van.
Idő Nosh
A glikogénkészletek feltöltésének a legjobb ideje az ACE Fitness szerint az edzés befejezésétől számított 15 percen belül. Ha a szénhidrátokat közvetlenül edzés után fogyasztják, akkor a test képes akár 50% -kal több glikogént megtartani.
A testmozgás hosszától és az érintett izomrostokatól függően 22 órától négy napig tarthat, hogy a glikogénellátása teljesen feltöltődjön. A "legjobb eset" glikogénpótlás maximális időtartama két óra az edzés után.
Az izmok tartása alapozva
Az izom-glikogén-készletek feltöltésének elmulasztásának következményei súlyosak. Ha nem táplálják be megfelelően, a test elkezdi az izomfogyasztást, hogy önellátást nyújtson. Egy hosszú sportesemény, mint például a maraton előtt a résztvevők gyakran "szénhidrát-terheléssel" járnak.
Ennek célja annak biztosítása, hogy a glikogénkészletek teljesen megteljenek, így a test nem fordul alternatív üzemanyagforrásokhoz. A glikogénpótlás elengedhetetlen a szervezet helyreállítási folyamatához.
Minőség a mennyiség felett
Az izmok glikogénpótlásának edzés utáni étkezés formájában nem kell nagynak lennie. Általában elegendő 150–250 kalória minőségi étel. Az ACE Fitness javasolja a szénhidrátok és a fehérjék arányának három és egy arányát az energiatárolóinak optimális pótlására.
Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, mivel a zsír lelassítja az emésztést és késlelteti az izmok számára a szükséges tápanyagok szállítását.
Az étkezési javaslatok közé tartoznak a fehérje turmixok, a tojás és a narancslé, a tonhalhal szendvics, a banán, az alacsony zsírtartalmú joghurt és a friss gyümölcsös zabliszt. Próbálja ki a hummust pitalával és a teljes kiőrlésű kekszet sajttal is.
