Az erősödés sokkal több, mint amennyit meg tud mozgatni a guggoló racknél. Valójában a csillagszilárdság az említett súlyok nélkül is megtehető. A testtömeg-gyakorlatok - például push-up, guggolás és ülés - néhány súlyos eredményhez vezethetnek. Bónusz: Nem kell becsomagolnia tornazsákját.
De csak azért, mert nem éri el a súlyzót, nem azt jelenti, hogy a testtömegmozgás teljes szellő. Vegyük például a push-up-ot. A push-up az egyik legmegbízhatóbb teszt a test relatív ereje körül.
A multiplikációk felépítéséhez azonban időbe telik. A szakértők itt megvizsgálják a megfelelő push-up technikát és egy sor alapvető gyakorlatot, amelyek elősegítik a szükséges push-up erő fejlesztését.
Kezdje a lejtős push-up-okkal
Ha nem helyesen fejti ki a push-up-ot, akkor nem fogja élvezni az izomépítő előnyöket. Alapvetőnek tűnhet, és azért van, mert így van - az Ön formája az az alap, amelyen az eredmények fekszenek.
Az induláshoz hajtson végre egy dolgot egy lejtős push-up segítségével - mondja Barry Bootcamp oktatója, Chris Lewarne. "A megnövekedett magasság eltávolítja a súly egy részét a felső testből" - mondja. Minél magasabb a felület, amelyre kezét helyezi, annál könnyebb lesz a push-up végrehajtása.
- Helyezze a kezét válltávolságra egymástól emelt felületre, például egy székre, dobozra vagy munkalapra, a lábával a padlón.
- Hajlítsa meg könyökét és engedje le a mellkasát, miközben a testét egyenes vonalban tartja, fejtől talpig.
- Nyomja meg vissza a kezdéshez.
Gyakorold a megfelelő Push-Up űrlapot
Miután elsajátította az alsó és alsó felületeken lévő lejtős push-upokat, készen áll a valódi üzlet felé haladásra. Az alapszintű emeléshez tartsa a kezét kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és fordítson különös figyelmet arra, hogy a hátát és a nyakát egyenesen tartsa (hogy a feje ne lógjon) a csípőjével és a törzsével egyenesen.
A zsíros forma az egyik leggyakoribb torlódás, és csökkenti a stabilizáló izmok, például az abs és a ferdek izmok elkötelezettségét. "A megfelelő alapvető elkötelezettséggel könnyebbé válik az életed, és a számod is növekszik" - mondja Lewarne.
Ahogy felemeli a testét, koncentráljon arra, hogy a súlyt inkább a kezének külső oldalára tegye, nem pedig a tenyerére. Ez a szokás csukló sérülést okozhat. Rendszeresen lélegezve tartsa a hasfülét szorosan. A push-up teljes mozgástartományának kihasználása érdekében a mellkasának le kell legeltenie a padlót, vagy kb.
Tipp
6 Gyakorlatok az erősítéshez a push-upoknál
A push-up javításához idővel szilárd felsőtest-erőre, kitartásra és a test irányítására van szükség. És ennek eléréséhez be kell építenie a megfelelő gyakorlatokat a rendszerébe.
A push-up technika megerősítéséhez emlékezzen a két R-re: sorokra és ellenállásra. A súlyzó, a kábel és a súlyzó sor például a gerinc izmait működteti, amelyek stabilizálják az Ön fekvőképességét. Más típusú ellenállás-edzés, akár inkább a szabad súlyokat, akár a gyógyszergolyókat részesíti előnyben, javítja a rugalmasságot, az állóképességet és az egyensúlyt - három kulcs a jobb push-uphoz.
Itt a Lewarne hat különféle gyakorlatot kínál, amelyek segítik a mozgás közben aktivált mellkas-, mag- és karizmok megerősítését
1. lépés: Súlyzó sor
- Fogjon meg egy súlyzót tenyérrel lefelé úgy, hogy a csuklója, könyöke és válla váljon egyenes vonalban.
- Emelje meg a rudat a rackről vagy a padlóról, hajlítsa előre a csípőnél, és tartsa háta egyenesen, kissé térdrel behajlítva.
- Engedje le a rudat a padló felé, amíg a könyöke teljesen egyenes lesz, majd húzza a szegycsont felé, miközben lapos hátát tartja.
- Lassan engedje le a rudat a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: 10
2. lépés: Kerékpár-összeomlás
- Feküdjön a hátán, és emelje fel térdét 90 fokos szöget képezve a csípő- és térdízületnél. Bölcsője a kezével a fej hátsó része és a felső nyak.
- Emelje jobb vállát a bal térd felé. Egyidejűleg nyújtsa ki a jobb lábat.
- Ismételje meg a másik oldalon. Lassan és módszeresen mozogjon, hogy az edzésből a legtöbb izom aktiválódjon.
Ismétlés: 20
3. lépés: Csúszda híd
- Feküdjön a hátán, behajlított térdével. A lábadnak laposnak kell lenniük a földön, sarkával egy lábnyira a fenekétől.
- Hajtsa fel a csípőjét, miközben a hátát, a fejét és a karjait a földön tartja. Minél magasabbra tudja nyomni a csípőjét, annál nehezebben működik a csúnya, és annál jobban nyújtódik a csípőfeszítői.
- Lassan engedje le a talajt.
Ismétlés: 14
4. lépés: Superman plank
- Kezdje egy magas deszkából. Haladjon előre a kezével, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a mellkasát, a csípőjét vagy a térdét hozzáérne a talajhoz.
- Tartsa a deszkát, ameddig csak lehet, a mellkasát, a lábat és a magot rögzítve.
- Tartsa 20-30 másodpercig.
Ismétlések: 3, 30 másodperces pihenéssel közöttük
5. lépés: Tricepsz dip
- Üljön egy padra vagy székre. Helyezze a kezét maga mögött úgy, hogy ujjai előre nézzenek. Helyezze a sarkát egy másik padra vagy a padlóra.
- Emelje fel magát úgy, hogy karja egyenes legyen, és ez a kiindulási helyzet. Ezután engedje le magát, amíg a karjai 90 fokos szögben vannak.
- Nyomja meg vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlés: 12
6. lépés: Kommandók
- Indítsa el az alkar deszkáját.
- Fogva a magot, nyomja meg a jobb tenyerét a földön, és tolja fel a magas deszkát, a bal tenyerét is a földre hozva. Tartsa 2 másodpercig.
- Alul hátul lefelé az induláshoz, először a jobb könyökkel, majd a bal oldali könyökkel. Mindent megtesz annak érdekében, hogy minimalizálja a ringatást, és tartsa a csípőjét négyzet alakban.
Ismétlések: 14, váltakozva, melyik kar vezet minden alkalommal.
Hogyan növelhető a végrehajtható push-up száma
Lewarne azt javasolja, hogy nézd meg, hányszor tehetsz lépéseket, mielőtt lefelé nézel a padlón. "Innentől kezdve törekedjen arra, hogy a maximális reprezentációjának 80% -át elvégezze 3–4 készleteknél (még ha ez egyelőre is van)” - mondja. "Napi alapvonalon, hogy kiderül-e, hogy van-e egy kicsit több a tartályban, hogy hozzáadjon rep-t minden egyes készlethez, és kövesse nyomon, hogy hány teljes push-t, excentrikus push-t és térd-push up-ot tehetsz."
Tedd a Push-Ups kihívásokra
Ha már elsajátította a megfelelő formát, és sima, egyenletes tempóban, teljes mozgástartományban pumpálja ki a push-up-ot, készen áll a kihívásokkal teli variációkra való továbblépésre.
Emelje fel lábát egy bárban, padon, lépcsőn vagy széknél a visszaszorításért. Minél magasabb a magasság, annál nagyobb a kihívás és az izmok elkötelezettsége (bár az alacsonyabb magasságok jobban teljesítik a felső pecsét, míg a magasabbak a vállak homlokát hangsúlyozzák).
