30 font elvesztése 12 hét alatt nehéz és mégis reális cél. Az egészséges fogyás mértéke heti 1-2 font. Az erőteljes és következetes edzések beépítésével a napi rutinba, és az étkezés speciális kiigazításával legalább 12 hét alatt elveszítheti a 30 fontot. A fogyás érdekében minden nap kalóriahiányt kell létrehoznia, és a nap folyamán több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Koncentrálj a testsúlycsökkentési célkitűzés napi lépéseire.
1. lépés
Lépjen a skálára minden héten ugyanazon a napon. Válasszon egy hét egy napját, és mindig mérlegelje magát azon a reggelen. Rendszeresen mérlegelve motiválja Önt a haladás láttán, és ez felelõsebbé teszi a héten az edzés- és étkezési választások során. Ha elveszíti a súlycsökkentési erőfeszítéseit, akkor a rendszeres mérlegelés elősegítheti a gyorsabb visszatérést a pályára.
2. lépés
Gyakorold hetente öt-hat napig. A kardiovaszkuláris testgyakorlat kalóriát éget, és ideiglenesen növeli az anyagcserét, miután befejezte a munkát, így a nap hátralévő részében több kalóriát éget el. Kezdje a napi 30 percet, végül akár 60-ra is növelje a tartósság növekedését.
3. lépés
Válassza ki a leghatékonyabb kardiovaszkuláris tevékenységeket. A Mayo Clinic szerint az időegységenként a legtöbb kalóriát égető gyakorlatok magukban foglalják a futást, a görkorcsolyázást, az ugrókötél és a tae kwon feladatot. Más gyakoribb tevékenységek, például a nagy hatású aerobik és a sport szintén jó választás.
4. lépés
Számolja ki, hogy hány kalóriát kell enni minden nap a testtartás fenntartása érdekében; lásd az online számológép forrásait. Ez megtudja, hány kalóriát kell ennie, hogy azonos méretű maradjon.
5. lépés
Csökkentse a napi kalóriafogyasztást úgy, hogy kevesebb a fogyáshoz szükséges mennyiség alatt. Sokkal könnyebb 500 -kal csökkenteni a napi kalóriafogyasztást, mint az, ha 500 kalóriát éget edzés közben. Ivjon vizet szóda és alkohol helyett, amelyek magas kalóriatartalmúak. Vágja le étkezési adagjait, és minden étkezéskor kevesebbet egyen. Egyél alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket, ideértve a gyümölcsöket, zöldségeket és a sovány fehérjeforrásokat.
Tipp
Engedje meg magának, hogy megegye meg a fogyasztott ételeket, de korlátozza az adagok méretét. Ha teljesen megfosztja magát a kívánt ételektől, az visszaléphet és a programból leeshet. Légy reális, ugyanakkor kihívást jelent önmagára is.
Figyelem
Mielőtt bármilyen súlycsökkentő programot megkezdené, beszéljen orvosával.
