A megfelelő fizikai aktivitást gyakran nehéz elérni, különösen ha ülő irodai munkát végez. Míg az egyszerű változtatások, például a lépcsőn történő szállítás vagy az irodától távolabbi parkolás bizonyos mértékben segítenek, addig az íróasztalánál ülve eltöltött nagy idő semmit sem javít fitneszében. A székben ülő idő felhasználásával finomíthatja egészségét diszkrét székgyakorlatokkal.
Sima karimák
A sima karimák javítják a fenék hangját és alakját, még akkor is, ha az asztalnál ülsz. Egyszerűen nyomja össze annyira, amennyire csak lehetséges. Tartsa két másodpercig a sajtot, lazítson, majd ismételje meg a sajtolást. Végezze el ezt a 20 rövid csavart - majd összeszorítsa és tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a sorozatot többször a nap folyamán.
Gyomor-vákuum
Ez a gyakorlat segít a hasizmok diszkrét megerősítésében és kondicionálásában. Ülj a székre, egyenes háttal. Ürítse le a gyomrot úgy, hogy a has gombját a gerinc felé húzza, amennyire csak lehetséges. Fenntartja ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, normál lélegezéssel az edzés alatt. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
Térd emelések
A térdfelvonók a hasi izmokat és a csípő flexorokat is célozzák. Üljön a székre stabilizált gyomorizmokkal és egyenes háttal. Fenntartva ezt a helyzetet, emelje fel a jobb térdét 4 hüvelykkel. Koncentrálj arra, hogy a hasad mozog-e. Lassan engedje le a lábát, és ismételje meg a bal térdével. Folytassa a váltakozó lábakat lassan ellenőrzött módon mozogva mindaddig, amíg minden lábon 10 - 20 emelőt nem hajt végre.
Lábflexió
A lábak hajlítása lehetővé teszi, hogy a comb hátsó részén diszkréten megfékezzék az ütő izmokat. Üljön a székre térdével 90 fokba hajlítva és lábad laposan a padlón. Nyomja meg a jobb lábát a padlón, miközben a hátrányait úgy vonzza össze, mintha a sarkát a tompa felé húzná, kivéve, ha a lábad fenntartja a helyét a padlón. Tartsa a összehúzódást 30 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a bal lábaddal.
Foot Rock
Ez a gyakorlat az alsó lábszár izmait, különösen a tricepsz surae és a tibialis elülső részét működteti. Amíg magasan ül a széken, helyezze a lábát 90 fokra, és helyezze a lábát a padlóra. Nyomja meg a lábad golyóit a padlóba, hogy a lehető legmagasabbra emelje a sarkát. Nyomja meg a borjait a mozgás tetején. Engedje le sarkát a padlóra, és azonnal emelje fel a lábujját 1-2 hüvelykkel a padlótól úgy, hogy az állát elülső izom teljes mértékben összehúzódjon. Engedje le a lábujjait a padlóra. Folytassa a lábad előre-hátra „sziklálását” mindaddig, amíg az elülső és hátsó 10 és 20 emelőt el nem készítette.
Arm Press
Ez a gyakorlat a kar felső részén lévő tricepsz izmokat célozza meg. Helyezze az alkarját az asztalra úgy, hogy a karjai 90 ° -ra hajlottak legyenek. Legyen magas, és stabilizálja a hasát. Fenntartja ezt a helyzetet, és nyomja az alkarját az asztal tetejére, mintha egyenesen könyököt hajtott volna végre. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd lazítson. Ezután tegye fel a karját az asztal alatt, tenyerével felfelé. Nyomja meg a karját az asztalra, hogy összehúzza a bicepszét, és tartsa 30 másodpercig pihenés előtt.
