Kimerült vagy. Lehet, hogy kimerült vagy olyan pontra, ahol lehetetlennek tűnik az öt percnél hosszabb időtartamú cselekedetek elképzelése. Nincs probléma - ez a szelíd, mégis hatékony reggeli rutin csak öt perc hosszú, és egy jobb, energiával töltött nap felé vezet.
Az American Cancer Society 2011-es tanulmánya megállapította, hogy a jóga típusú gyakorlatok rendszeres elvégzése, hasonlóan a következő rutinhoz, hozzájárult a rákbetegek fáradtságának csökkentéséhez. Csak egy dolgot kell szem előtt tartani: Ügyeljen arra, hogy ne nyúljon a fájdalomig és ne legyen túl agresszív az alábbi gyakorlatok végrehajtásakor. A szakaszoknak enyheeknek kell lenniük, és inkább reggeli bemelegítésnek kell lenniük, mint nagy kalóriaégetőnek.
: 9 napi rituálé, amely felkészít a sikerre
1. perc: Membrán légzés
A diafragmatikus légzés, más néven hasi légzés, egy egyszerű módszer a stressz ellensúlyozására, valamint a test és a szellem energiájának megnövelésére az elkövetkező napra. A Harvard Health szerint a mély lélegzetvétel a membrán segítségével arra ösztönzi a testet, hogy több szén-dioxidot cseréljen az oxigénre, és relaxációs választ vált ki. Végül ez a gyakorlat segíti a stressz leküzdését azáltal, hogy lelassítja a pulzusát és csökkenti a vérnyomást.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajoljon a hátán, egyik kezét a gyomrára tegye, a másikat a mellére. Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül. Lélegezve hagyja, hogy a gyomor kezét a lehető legmagasabbra emelje anélkül, hogy a kezét a mellkasára mozgatná. Ezután húzza meg a hasüreget, hogy kiszorítsa a levegőt a szájon keresztül, és hagyja, hogy a gyomra újra leesjen. Ismétlés.
2. perc: Hip hab gördülő
Sok ember számára a mindennapi rutinok hajlamosak energiájuk elfogyasztására és motivációik ellopására. A dolgok még rosszabbá válnak, ha a 9–5 munka során a túlzott ülés a csípő szorulásához vezethet, és végül csípő vagy hát fájdalmat okozhat. A habgördítés azonban egy szép, szelíd módszer ennek ellensúlyozására azáltal, hogy elősegíti az izmok rugalmasságának helyreállítását.
HOGYAN KELL KERESNI: Üljön egy habhengeren és keresztezze az egyik lábát a másik felett. Ha a kezét a padlón tartja az egyensúly érdekében, lassan mozgassa testét oda-vissza a görgő felett. Váltás a lábak megismételésére az ellenkező oldalon.
Ezután hajtsa át úgy, hogy a medence területe (a ránc, amelyben a lábad megfelelnek a törzsednek) megérinti a hengert. Kezével mozgassa testét a görgő mentén, egyenként az egyik oldalra hajolva, hogy masszírozza ezt a területet. Mindkét módszerrel próbáljon meg fenntartani a mérsékelt nyomást és kerülje a fájdalmat.
3. perc: Supine Twist
A gerinc mozgékonyságának fenntartása és / vagy visszaszerzése megakadályozhatja a fájdalmat és a nap folyamán a szabad mozgást. És ki nem akarja megakadályozni és leküzdeni az érzések merevségét és szorítását?
HOGYAN KELL KERESNI: A hátán fekve, mindkét térdét ölelje meg mellkasa felé. Nyújtsa ki az egyik lábát előtted a padlón. Tartsa meghajlítva a másik lábát, és húzza át a térdét a testén keresztül, engedve, hogy ez a padló felé essen. Nyújtsa ki karját T helyzetbe, és nézze meg a térd másik oldalát. Vessen öt-tíz mély, lassú lélegzetet. Térjen vissza a középpontba, ölelje meg mindkét térdét a mellkasába, és ismételje meg a másik oldalán.
4. perc: Hajlítva nyomja meg a Fel gombot
Sokan küzdenek a tökéletes testtartás fenntartása érdekében a nap folyamán, különösen azok, akik a nap folyamán órákon át órákon ülnek az asztalnál. A hajlamos préselések segíthetnek ennek megoldásában azáltal, hogy megfordítják az áthaladt helyzetét. Ez a szakasz húzza a hátizmokat, hogy felkészítse őket a megfelelő testtartás fenntartására a nap folyamán. Feszíti a hasi izmokat és a csípő flexorokat is.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a homlokát a padlón, kezét a válla alatt és a könyökét a testéhez közel. Nyomja fel a mellkasát úgy, hogy egyenesen előre nézzen. Szorítsa össze a tricepszet, a hátot, a hátsó végtagot és a fenékrészt, amikor megnyomja. Bár rendben van, ha a medence kissé megemelkedik a talajtól, ügyeljen arra, hogy ne erőltesse magát fájdalmas mozgási tartományba.
5. perc: Ülés előre hajtva
Az előre hajtások nagyszerű módszer a merevség és a gyengeség kezelésére. A gyakorlat a gerincét a teljes mozgástartományán keresztül mozgatja, miközben óvatosan kinyújtja a hátrányait. Ezenkívül elősegíti a mag testtartó izmainak bevonását.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Üljön a padlóra kinyújtott vagy kissé meghajlított lábakkal. Nyissa ki a karját egyenesen előtted. Lélegezzen be az orrán keresztül, majd a szájon át lélegezve fordítsa előre a gerincét, amíg enyhe nyújtást nem érez. Tartsa ezt 20-30 másodpercig, mielőtt lassan leül, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Amikor ezt megteszi, összpontosítson arra, hogy a törzs izmait elkötelezetten tartsa. Ne felejtse el, hogy edzés közben nem szabad fájdalmat éreznie.
