A legtöbb ember naponta kb. 2000 kalóriát eszik, ezért az élelmiszerek tápértékjelölései általában ezen mennyiség alapján sorolják fel a napi értékeket. Azonban a kalóriák pontos száma, amelyre az embereknek szükségük, számos tényezőn alapul, mint például életkor, nem és az a mennyiség, amelyet minden nap elnyel. Ez azt jelenti, hogy bizonyos emberek napi 2000 kalóriát eszhetnek, és még mindig potenciálisan hízhatnak.
Tipp
Súlygyarapodás akkor fordul elő, ha több kalóriát eszik, mint amennyit a test éget. Néhány ember számára, ha napi 2000 kalóriát eszik, pozitív kalória irányba teheti őket, ami súlygyarapodáshoz vezet. Ha küzd a testsúlyával, konzultáljon orvosával, hogy segítsen meghatározni a napi kalóriaigényét.
2000 kalóriatartalmú étrend bontás
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség felsorolja a 2000 kalóriát, mint azt a megfelelő mennyiséget, amelyet a legtöbb embernek naponta el kellene fogyasztania. Ezeket a kalóriákat három fő makrotápanyag alkotja. Napi 2000 kalóriatartalmú étrend lebontása átlagosan az alábbiakból áll:
- 50 gramm fehérjét
Az FDA szerint a zsíroknak 9 kalória / gramm, míg minden gramm szénhidrátnak és minden grammnak a proteinnek 4 kalóriája van. Ez azt jelenti, hogy napi szinten kb. 200 kalóriát fehérjét, 585 kalóriát zsírt és 1200 kalóriát szénhidrátot fogyaszt. A makrotápanyagok ilyen eloszlása különösen fontos, mivel célja az FDA különböző tápanyagok FDA által ajánlott napi értékeinek lefedése, ideértve az alábbiakat:
- A-vitamin
- B-vitamin: tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin), pantoténsav (B5-vitamin), B6-vitamin, biotin (B7-vitamin), folát (B9-vitamin) és B12-vitamin
- C vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Kalcium
- Klorid
- Kolin
- Króm
- Réz
- Jód
- Vas
- Magnézium
- Mangán
- Molibdén
- Foszfor
- Kálium
- Szelén
- Nátrium
- Cink
Függetlenül attól, hogy a diétát követi-e, vagy hány kalóriát fogyaszt, meg kell győződnie arról, hogy megfelel-e a nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és más tápanyagok megfelelő napi értékeinek. A túl kevés vitamin és ásványi anyag fogyasztása tápanyag-hiányt és egyéb hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat. Ha túl kevés kalóriát eszel hosszú ideig, számos változáshoz vezethet, beleértve az izmok pazarlását és az anyagcserének csökkenését.
Napi kalóriafogyasztás
Az amerikaiak étrendi iránymutatásai szerint a napi fogyasztandó kalóriamennyiség három fő tényezőn alapul: életkor, nem és aktivitás. Noha a szokásos étrend általában 2000 kalória, a legtöbb egészséges étrend 1600 és 3200 kalória között van.
Sokkal több kalória is egészséges lehet, különösen akkor, ha nagyon aktív életmódot él, vagy intenzív testmozgáshoz edz, például egy maratonhoz. Használhatja az amerikaiak étrendi útmutatóját a kalóriaszükséglet meghatározásához, és ellenőrizze, hogy nem haladja meg az ajánlott értéket. A tevékenység szintjén alapuló ötlet megadása:
- Az ülő felnőtt férfiaknak napi 2000 és 2600 kalóriára van szükségük.
- Az ülő felnőtt nőknek napi 1600 és 2000 kalóriára van szükségük.
- A közepesen aktív felnőtt férfiaknak naponta 2200 és 2800 kalóriára van szükségük.
- A mérsékelten aktív felnőtt nőknek napi 1800 és 2200 kalóriára van szükségük.
- Az aktív felnőtt férfiaknak naponta 2400 és 3200 kalóriára van szükségük.
- Az aktív felnőtt nőknek napi 2000 és 2400 kalóriára van szükségük.
A napi szükséges kalóriamennyiség az életkorától és a nemétől függ. A férfiaknak általában több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint a nőknek. Ugyanakkor csak az életkor szempontjából a fiatal felnőtt férfiak (18 éves koruk körül) és a fiatal felnőtt nők (18-25 év között) általában igénylik a legtöbb kalóriát. Másrészt az idősebb felnőtteknek (51 évesnél idősebb nőknél, 61 évesnél fiatalabb férfiaknál) a legkevesebb kalóriára van szükségük.
Ha fogyni próbál, akkor élelmiszer-kalória-számológépet is használhat az ideális kalória-fogyasztás meghatározásához. Az egészséges fogyás általában magában foglalja a szokásos kalóriabevitel napi 500–1000 kalóriával történő csökkentését. Vegye figyelembe azonban, hogy a teljes napi kalória mennyiségére korlátozott lehet. A Harvard Health Publishing azt ajánlja, hogy a nők napi legalább 1200 kalóriát, a férfiak pedig legalább 1500 kalóriát fogyasztanak. Néhány kalória fogyasztása káros lehet az egészségre, és teljes mértékben meghiúsítja a fogyási erőfeszítéseket.
Fogyás, 2000 kalóriát fogyasztva
Figyelembe véve az amerikaiak étrendszabályait, valószínűtlen, hogy fogyni fog, ha napi 2 000 kalóriatartalmú étkezést fogyaszt (és iszik). Ennek ellenére vannak néhány kivétel. Idősebb, ülő férfiak, 61 éves vagy annál idősebbek, napi kb. 2000 kalóriát igényelnek. Mivel az ülő életmódot úgy definiálják, hogy csak a független élethez szükséges minimális fizikai aktivitással járjon, ebben a korcsoportban egyes emberek súlyt szerezhetnek e kalóriaszám fogyasztása mellett.
A nők, akik kevesebb kalóriát igényelnek, mint a férfiak, sokkal nagyobb valószínűséggel fogynak, és napi 2000 kalóriát fogyasztanak. Ugyanakkor tisztában kell lennie azzal is, hogy az ajánlott kalóriabevitel csak a terhes és szoptató nők számára releváns. Azok a nők, akiknek napi 2000 kalóriára van szükségük, az alábbiak:
- 18 és 26-50 év közötti ülő nők, akiknek napi 1800 kalóriára van szükségük
- Ülő nők 19-25 éves korig, akiknek napi 2000 kalóriára van szükségük
- Ülő nők, 51 éves vagy annál idősebbek, akiknek csupán napi 1600 kalóriára van szükségük
- Közepesen aktív 18 és 26-50 éves nők, akiknek napi 2000 kalóriára van szükségük
- Közepesen aktív, legalább 51 éves nőstények, akiknek napi 1800 kalóriára van szükségük
- Aktív felnőttek, 61 éves és idősebbek, akiknek napi 2000 kalóriára van szükségük
Sok ember változtatja meg a napi aktivitás mennyiségét. Például egyesek több tevékenységet végeznek hétvégék helyett hétköznapokon. Mások hétvégén adnak kalóriát, különösen az alkoholból származó kalória formájában. Még ha szokásos egészséges étrendet is fogyaszt, az ilyen változások hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Végül, mivel a legtöbb nőnek napi 2000 kalóriát kell fogyasztania, vagy annál kevesebbet, akkor a legvalószínűbb, hogy egy 2000 kalóriatartalmú étrend mellett fogynak.
