Mielőtt egy izom erősebbé válhat, mikroszkopikus izomszakadás lép fel egy nehéz edzés során. A gyógyulási folyamat egy hétig vagy hosszabb ideig tarthat, és esetleg átfedésben lehet a következő edzéssel. A fájdalom és fájdalom típusának megértése segít eldönteni, hogyan folytathatja az edzést.
Tipp
A súlyemelés számos szempontból elősegíti a testét, de nem marad kihívása nélkül. A súlyemelés során a test megváltozik a mikroszkopikus izomszakadások eredményeként, amelyek fájdalmat okozhatnak, amikor az izom gyógyul és újjáépül.
Mikroszkopikus izom könny
A Cleveland klinika szerint az intenzív emelés több mikroszkopikus könny kialakulását okozza az izmok rostjában és kötőszövetében. Megfelelő pihenés és tápanyagok mellett az izmok lassan újjáépülnek a következő napokban, de a teljes javítás hetente vagy ennél tovább tarthat. A gyógyuláshoz és a növekedéshez étkezés után étkezzen egy szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalommal, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint.
Különböző izmokon is dolgozhat különböző napokon, hogy megfáradjon az izmok az edzések között. Például, ha egyik nap megfeszíti a lábad, a következő napon megrövidítheti a mellkasát és a tricepszet.
A Cleveland Clinic mintaszünetet kínál háromnapos edzési edzéssel hétfőn, szerdán és pénteken; két nap kardio kedden és csütörtökön; és két aktív pihenőnap könnyű tevékenységekkel hétvégén. Az ütemtervet bármikor módosíthatja, ha szeretné megfelelő izgalmat nyújtani az izmainak, miközben folytatja a testmozgást.
Súlyemelés és testváltozások
Ahogy a test újjáépíti izmait, növeli az izom méretét, erejét és kapacitását. Rendszerint a régi szövetet megsemmisítik, mielőtt új szövetet szintetizálnak. A fehérje emésztése biztosítja a nyersanyagot, amely felhasználható új izmok szintetizálására.
Ne felejtse el, hogy a súlyemeléssel a látott testváltozásoknak időbe telik a fejlesztés. A Nemzetközi Élelmezési Információs Tanács Alapítványa szerint a súlyemelés elkezdésekor havonta 2-3 font izomnövekedést lehet számítani. Két-négy éven át tartó folyamatos edzés után havonta 1 és 2 font, majd havonta 1/2 font nyereséget tapasztalhat fejlett súlyemelőként.
Ez az ellenállás edzés segít az életkorral összefüggő izomvesztés leküzdésében is. 30 éves életkor után a legtöbb ember elveszíti sovány izomtömegét évtizedenként 3–8 százalékkal. A súlyok rendszeres emelésével az előnyök nyilvánvalóvá válnak, amikor éppen felépül és felfüggeszti a karcsúbb izmakat, és karbantartja a karcsát.
Várhat némi fájdalmat
Bár a súlyemelésnek előnyei vannak, fájdalommal is jár. A fájdalomnak, amely az edzés után 24–72 órával vagy annál tovább fordul, valaha a tejsav felhalmozódásából származik, amelyet az izmok energiát használnak fel, de most úgy gondolják, hogy a fájdalom a mikroszkópos izomszakadás közvetlen eredménye. Ezt a fájdalmat késleltetett izomfájdalomnak vagy röviden DOMS-nak nevezik.
A DOMS merevséget, duzzanatot, erővesztést és fájdalmat okozhat. Ez különbözik az edzés égésétől vagy a sérülés mélyen elhúzódó fájdalmától, amely megakadályozhatja az alaptevékenységet vagy a rutin feladatokat. A sérülések a túlterhelt izmok és a nagy, egészségtelen könnyek következményei lehetnek. A DOMS viszont a haladás és a megfelelő edzés jele.
A legfájdalmasabb fájdalom gyakran azon veteránoknál fordul elő, akik új rutinot kezdnek, vagy kezdőknél. Más szavakkal: az egészséges és produktív könnyek legjelentősebb száma általában olyan izomban alakul ki, amely nincs teljes mértékben hozzászokva a fárasztó edzés intenzív edzéséhez. Elegendő edzés mellett az izom kitartást fog elérni, de edzésének mindig egy lépéssel kell maradnia a kényelmes edzés és a gyors, fájdalommentes helyreállítás előtt.
: A késleltetett izomfájdalom kezelése
