A gyorsabb futás és az eredményesség javítása érdekessé teszi a sportot, csak unalmassá. A következő szintre való futtatáshoz integrálja az edzésbe a felfelé irányuló intervallum edzéseket. Jack Daniels, a Daniels Futó Formula alapítója, becslései szerint mérföldönként 12-15 másodpercet lassít fel, amikor felfelé haladsz. Azonban, ha edzésbe építesz domb- és lépcsőközöket, az izmok sok előnyt élvezhetnek.
A hegyek futásának előnyei
A „Nemzetközi Journal of Sports Physiology and Performance” című 2013. évi tanulmány szerint a futók, akik a hegyek felvételére koncentráltak, képesek voltak 2 százalékkal javítani az 5 kilométeres versenyidőt. A dombok felfutásakor térdét magasabbra kell emelni, és elősegíti az izomrostok fejlődését. Ez viszont növeli a sebességet és az összteljesítményt, ami jelentős ütemű javulást eredményezhet. A hegyi futás intenzitása segít javítani a futó gazdaságot, vagy a test hatékonyságát az oxigén felhasználásában. Ez akkor hasznos, ha a versenyen egy 6., 10. vagy akár 15. mérföldön egy hegyre nézel.
A hegyek futásának kihívásai
A lesiklás nagy hatással van az izmokra és az ízületekre. Lejtőn történő futás esetén az izmokra és az izmokra gyakorolt hatás több mint 50 százalékkal növekszik. Ezt az ütést általában elsősorban a negyedek, valamint a lábak ízületei és indai elnyelik. A dombok futása mentálisan is adókat okozhat. A futó edzők azt javasolják, hogy a futók mentális darabokra szakítsák meg a dombot, vagy úgy tesznek, mintha egy kötéllel megragadnák magukat a dombra. A hegyek mentális kihívásának leküzdése hasznos lehet a versenynapon.
A lépcsőfok előnyei
A „British Journal of Sports Medicine” című 2005. évi tanulmány kimutatta a lépcsőfutás előnyeit. Csak lépcsőn járva a résztvevők 17 százalékkal javíthatták a V02 max értékét, vagy az aerob képességük mérését. A lépcsőfok tovább erősíti ezt a növekedést, miközben lehetővé teszi a futók számára, hogy izmaikat futás-specifikus mozgásban használják, ami hozzájárulhat az erő, az erő és az általános állóképesség növeléséhez. Azok számára, akik nem dombos régiókban élnek, a lépcsők megfelelő pótlást kínálnak.
Hátrányok a Running Stairs
A futó lépcsők igényes jellege miatt a futók elfelejtik, hogy növelniük kell az ismétlések vagy halmazok számát. A test idővel alkalmazkodik a stresszhatásokhoz. Ehelyett a lépcsőn történő edzés haladása, miközben a megfelelő formára összpontosít, hosszú távú edzési előnyökkel jár. A lépcsőfok az időjárástól is függ. A nedves időjárási viszonyok miatt a lépcsők csúszók és veszélyes futási környezetet teremtenek. A legjobb, ha a nedves napon lépcsőzetes lépést hagy ki, ahelyett, hogy növeli a csúszás és a sérülés esélyét.
