A test meghatározása akkor jelentkezik, ha növekszik a sovány izomtömeg és az általános testzsír. A túlzott mennyiségű testzsír hordozása meghatározás hiányát okozza, még akkor is, ha továbbra is izomzatot épít. Az izomdefiníció eléréséhez jelentős százalékban tartalmaznia kell a zsírtalan tömegét. Ennek a megjelenésnek az elérése időt, türelmet és elkötelezettséget igényel az edzésekhez és a kiegyensúlyozott étrendhez. A ténylegesen szükséges időtartam a jelenlegi fitnesz szintjétől függ.
Izmot épít
1. lépés
Növelje az izomtömeget a súlyemeléssel. A hetente négy-hat napig végezzen erősítő edzést.
2. lépés
Teljesítsen alacsonyabb ismétléseket nehezebb súlyokkal. Válasszon olyan súlyt, amelyet sikeresen fel lehet emelni 12 ismétlésig, de nem több. A súlynak kihívást kell jelentenie, de emelni kell. Végezzen három-négy sorozatot az egyes gyakorlatokból.
3. lépés
Válasszon több-közös gyakorlatokat. Például guggolás, lunges, pad prések, pull-up és váll prések. Hagyja lehetővé a megfelelő helyreállítást a készletek között. Pihenjen két-három percig, mielőtt újabb szettet indítana.
4. lépés
Fejezze be az izomépítési fázist négy-hat hétig. Válasszon hosszabb időszakot, ha az izom maximális mennyiségét szeretné elérni.
Vágjuk a kövér
1. lépés
Töltse ki négy-hat hétig a zsírégető fázist. Ehhez folytatja a súlyemelést, de növelje meg az ismétléseket 15-ig.
2. lépés
Pihenjen 30 másodperctől egy percig minden egyes készlet után. Tartsa magas pulzusát, hogy a kalóriát az egész edzés folyamán továbbra is égetje.
3. lépés
Tartalmazza a szív- és érrendszeri edzést heti három-öt napon. Végezzen közepes és nagy intenzitású kardió kombinációját. Célja a 30 perces foglalkozásokat.
4. lépés
Futtasson, dőljön sétálni vagy kerékpározjon a kardió számára. Vegyen részt egy csoportos fitnesz osztály aerobikban, spinningben vagy kick-boxban, hogy motiváltságot tartson.
Csökkentse a kalóriát
1. lépés
Csökkentse az étkezési mennyiséget, hogy felfedje a test definícióját. A testtömeg-célja meghatározza, hogy hány kalóriát kell csökkenteni minden nap.
2. lépés
Csökkentse a kalóriabevitelt hetente 3500 kalóriával - napi 500-mal -, hogy elveszítse 1 fontját. Korlátozza a cukrot és a telített zsírt. Cserélje le sovány fehérjékre, zöldségekre és gyümölcsökre. Fogyasszon közepes mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát.
3. lépés
Tartsa magasan a vízfelvételét. Igyál vizet a nap folyamán, és minden edzés közben. Korlátozza a sportitalok vagy más magas kalóriatartalmú italok fogyasztását.
Amire szüksége lesz
-
Mérleg
Mérőszalag
Hozzáférés a súlyokhoz
Futócipő
Tipp
Figyelem
A yo-yo fogyókúra nem biztonságos, és nem hatékony a hosszú távú eredmények elérése érdekében. Keresse meg ideális súlyát, és törekedjen arra, hogy egész évben fenntartsa. Ha túl sok időt töltenek kalóriahiányban, akkor káros hatása lehet az egészségre. Keressen kiegyensúlyozott étrendet, megfelelő kalóriával az optimális táplálkozáshoz. Bármilyen testmozgás vagy étkezési program megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
