Az erősebb edzés 50 évnél idősebbeknél ugyanazokat a módszereket használja, mint a fiatalabb sportolók. Az erőemeléshez versenyben kell lennie a guggolásban, a padon történő préselésben és a holtteherben, tehát ezeket a felvonókat gyakorolni kell. Nagyobb figyelmet kell fordítania a helyreállítási képességére, ám az erőemelés számos előnyt kínál azok számára, akik később kezdik az életet. Az egészség javulása, a sovány izomtömeg és a csontok erőssége a következetes erőemelő edzést követi. Mielőtt bármilyen atlétikai edzési programot megkezdené, konzultáljon egészségügyi szakemberrel.
Alapprogram
Készletek, ismétlések és súly
A biztonságosan ellenőrizhető súly a neme és a háttér alapján történik. Indító fény, nincs minimális súly, amelyet meg kell mozgatnia az edzés során. Ha a jó guggolás technika gyakorlása seprű használatával jár, akkor használjon seprűt. Eleinte az erőemeléshez való tanulás nagy része, akárcsak az emelés más formái, a készség fejlesztésén, nem pedig az izomnövekedésen alapul, egy 1994-es tanulmány szerint, amelyet a "Journal of Applied Physiology" készített. Tartsa alacsonyan ismétléseit szettönként, legfeljebb öt tételenként. Ez lehetővé teszi, hogy a technikára összpontosítson, miközben korlátozza a fáradtságot. Kezdje az egyes gyakorlatok mindössze három sorozatával, majd lassan növelje a hangerőt, mivel javul az edzéstolerancia.
Hormonok és izom
Az egyik legnagyobb probléma, amellyel koroddal szembesül, az izomtömeg elvesztése vagy a szarkopenia. A szarkopenia oka nem egyszerűen az öregedés, hanem az aktivitás csökkenése az öregedéskor, a "The Journal of Laboratory and Clinical Medicine" című 2001. évi tanulmány szerint. A másik elsődleges probléma a hormontermelés csökkenése az öregedéskor. A tesztoszteron szint élesebben csökken a férfiakban, de a csökkenés mindkét nemben megfigyelhető.
Az erőemelés előnyei
A tesztoszteron csökkenésének leküzdése érdekében fel lehet emelni a nehéz testeket, amelyek középpontjában az erőemelés áll. A nagy ellenállású edzésekről kimutatták, hogy növeli a tesztoszteron szintet egy, a "Journal of Strength and Conditioning Research" folyóiratban közzétett 2005-ös tanulmányban. Az erőemelés másik előnye a csontváz megerősítése. A csontsúly elvesztése az öregedéssel jár, de a nőkben gyakoribb, mint a férfiakban. Az "American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation" című 2001. évi tanulmány szerint "a rezisztencia edzés növeli a csontok ásványi sűrűségét.
